Fitness Ziele setzen und erreichen: Überliste deinen inneren Schweinehund. Aller Anfang ist schwer, besonders im Sport. So fällt es vielen Menschen sehr schwer, ein Fitnessprogramm richtig zu starten. In den meisten Fällen ist es nämlich nicht empfehlenswert, einfach drauflos zu trainieren. Um später unnötigen Frust zu vermeiden, solltest du dir bereits im Vorfeld smarte Fitness Ziele setzen. Diese können dich bei deinem täglichen Training deutlich unterstützen.
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Fitness Ziele erreichen: Sei SMART
Hierbei steht SMART als Abkürzung für alle wichtigen Eigenschaften, die deine Fitness Ziele haben sollten. Die einzelnen Buchstaben stehen für spezifisch, messbar, aktionsorientiert, realistisch und terminiert (zeitlich gebunden).
Ein Ziel soll dich auf deinem Weg unterstützen. Es muss also in jedem Fall spezifisch formuliert sein. Das bedeutet, dass es so definiert sein muss, dass keinerlei Unklarheiten mehr bestehen. Die Formulierung muss sicherstellen, dass du dir absolut sicher bist, für was du täglich trainierst. Um sicherzustellen, dass dein Ziel spezifisch formuliert ist, kannst du dich bei der Formulierung deiner Fitness Ziele an andere Menschen wenden. Wenn du ihnen davon erzählst, dann müssen sie genau das Gleiche darunter verstehen wie du. Sollten sie auch nur einen winzigen kleinen Teil anders interpretieren, dann ist es nicht spezifisch genug formuliert.
Der Grund, warum deine Ziele unbedingt eindeutig und spezifisch formuliert sein müssen, ist einfach. Du stellst sicher, dass du auch in einigen Monaten noch genau weißt, was du möchtest. Du glaubst, das sei doch selbstverständlich? Glaube mir, die meisten Menschen vergessen ihre gesteckten Ziele sehr oft wieder. Oder verlieren sie aus den Augen. An Silvester formulierte Vorsätze für das neue Jahr sind der beste Beweis dafür.
Wenn du an einem großen, langfristigen Ziel arbeitest, darf sich das Ziel nicht verändern. Wenn du an mehreren Zielen gleichzeitig arbeitest, oder diese sehr oft änderst, wirst du wahrscheinlich Schwierigkeiten bekommen. Die Folgen sind Frustration und Demotivation. Mit einem smarten Ziel kannst du das vermeiden und sicherstellen, dass dich alleine die Formulierung schon motiviert.
Messbare Fitness Ziele
Ein Ziel ist nur dann gut gewählt, wenn es einen messbaren und zählbaren Teil beinhaltet. Du solltest dir zu jedem Zeitpunkt die Frage beantworten können, wie viel du bereits erreicht hast und welcher Weg noch vor dir liegt. Das hilft dir dabei, fokussiert zu bleiben. Diese Vorgehensweise schützt dich auch vor Unklarheiten. Wenn du Körpergewicht verlieren möchtest, ist nicht sicher, ob du angekommen bist, wenn du 1 kg abgenommen hast. Möchtest du jedoch innerhalb eines Monats mindestens 3 kg abnehmen, dann ist das eindeutig . Ein messbares Ziel hilft dir also dabei, deinen Fortschritt zu erkennen und weiterhin am Ball zu bleiben.
Aktionsorientierte Fitness Ziele
Formuliere so, dass eine Aktion begünstigt wird. Dieser Teil smarter Ziele ist weitläufig auch unter der Eigenschaft „Akzeptanz“ bekannt. Ein besonders großes Ziel kannst du nur dann erreichen, wenn es dir wirklich etwas bedeutet. Nur so wirst du alles dir Mögliche daran setzen, aus dem Quark zu kommen. Arbeite also in deine Zielsetzung einen Anreiz mit ein. Ein tolles Hilfsmittel ist dabei die Frage nach dem ‘Warum’. Die meisten Menschen sind deutlich erfolgreicher, wenn sie sich statt des Ziels „Ich will bis zum nächsten Sommer 10 kg abnehmen!“ ein Ziel der Art „Ich will bis zum nächsten Sommer 10 kg abnehmen, um am Strand eine gute Figur zu machen!“ setzen. Das motiviert dich deutlich mehr, weil du dir immer wieder vor Augen führst, für was du trainierst.
Realistische Fitness Ziele
Nicht jedes ambitionierte Ziel hilft dir dabei, dich an deine Grenzen zu bringen und somit deinen Trainingserfolg zu steigern. Ein besonders gutes Ziel sollte daher auch realistisch formuliert sein. Was wird wohl das Ergebnis sein, wenn du innerhalb von einer Woche zu deinem Traumkörper gelangen möchtest? In den meisten Fällen wäre dies weder gesund noch überhaupt möglich. Wenn das gesetzte Ziel dann nicht erreicht wurde, stellt sich Enttäuschung und Frustration ein. Überlege also genau, ob dein gewähltes Ziel realistisch ist. Dazu ist es sehr hilfreich, mit anderen Menschen zu sprechen, die bereits regelmäßig trainieren. Diese können dich dabei beraten, was möglich ist.
Terminierte Fitness Ziele
Ebenso wie alles einen Anfang hat, hat auch alles ein Ende. Bei Zielen ist es besonders wichtig, das Ende bereits von Anfang an zu kennen. Jedes vernünftige und realistische Trainingsziel ist ohne Anstrengungen erreichbar, wenn du dir unbegrenzt viel Zeit für die Erreichung zur Verfügung stellst.
Dennoch ist es ratsam, einen festen, nicht zu großzügigen Zeitrahmen zu wählen. Ideal ist dieser, wenn du dich weder über- noch unterforderst. Aus diesem Grund müssen alle deine Ziele eine zeitliche Begrenzung haben. Sie müssen terminiert sein. Das hilft dir auch bei der Überprüfung des aktuellen Fortschritts. Hast du nach Ablauf der Hälfte der Zeit bereits mehr als die Hälfte des Wegs geschafft, weißt du, dass du dich auf dem richtigen Kurs befindest. Wenn du feststellst, dass du weit hinter deinem Plan zurückliegst, dann solltest du den Zeitrahmen überprüfen und gegebenenfalls neu anpassen. Das hilft dir dabei, böse Überraschungen am Stichtag zu vermeiden.
Wie kann ich mich motivieren?
Durch smarte Ziele erhältst du bereits eines der wichtigsten Hilfsmittel, um dich fortlaufend für das tägliche Training zu motivieren. Du kennst dein Ziel genau und weißt zu jedem Zeitpunkt, wie viel du bereits erreicht hast. Dadurch bist du jederzeit in der Lage zu sagen, ob du dich etwas mehr anstrengen musst. Dabei brauchst du nie an der Erreichbarkeit deines Ziels zweifeln. Umgehe so einfach die größten Motivationskiller. Zusätzlich gibt es noch einige kleinere Motivationstricks, die dir zusätzlich helfen können.
Eine der erfolgreichsten Motivationstechniken nennt sich „Teile und herrsche!“. Dabei unterteilst du dein gewähltes smartes Ziel in mehrere kleinere Ziele. Aufgrund der Messbarkeit und der zeitlichen Bindung lassen sich smarte Ziele besonders einfach in Wochen- oder Tagesziele umrechnen. Ein solches Ziel ist in der Regel deutlich einfacher und schneller zu erreichen als das übermächtig wirkende Gesamtziel. Darüber hinaus ist es besonders motivierend, wenn du täglich deine kleine Tagesetappe absolvierst und dir trotzdem sicher sein kannst, das Gesamtziel zu erreichen.
Dies lässt sich zudem besonders gut mit der Motivationstechnik der Belohnung kombinieren. Dabei legst du im Vorfeld Belohnungen fest, welche du erst dann erhältst, wenn eine bestimmtes Zwischenetappe erreicht wurde. Dadurch fällt es dir noch leichter, dich auf die kleineren aktionsorientierten Etappen zu konzentrieren und so tatsächlich das ganz große Endziel zu erreichen. Denn bedenke: Manchmal benötigst du für einen solchen Weg mehrere Monate oder sogar Jahre. Der wichtigste Grundsatz ist hierbei, immer nur auf den nächsten kleinen Schritt zu achten. Wenn du von einem Punkt zum anderen laufen möchtest, musst du auch einen Schritt nach dem anderen tun und kannst dich nicht schlagartig zum Ziel katapultieren