OLIVER Lateral Resistor Übungen: In diesem zweiten Teil der Resistor-Band Serie zeigen wir dir nicht nur Ideen für Partnerübungen, sondern auch spezielle funktionelle Einheiten und Übungen mit dem Fokus auf Armbewegungen.
Inhaltsverzeichnis
OLIVER Lateral Resistor Übungen: Das Equipment
Wir verwenden im Workout neben den Resistor Bändern auch ein Balance Pad. Das komplette Equipment findest du selbstverständlich in unserem Shop
OLIVER Lateral Resistor Übungen: Praxiseinheit
In den nachfolgenden Beschreibungen habe ich versucht, die wichtigsten Punkte bei der Ausführung der Resistor Übungen herauszuarbeiten. Die Bildergalerien können dir zusätzliche visuelle Hinweise geben. Beides kann jedoch nicht das Video ersetzen, welches wir zu diesem Beitrag produziert haben. Dort kannst du dir die komplette Bewegung und die dazugehörigen Ausführungshinweise noch einmal im Detail ansehen. Den Link findest du am Ende des Beitrages.
Beinabduktion (= Außenseite Oberschenkel) auf instabiler Unterlage
- mit einem Bein auf die instabile Unterlage stellen
- das andere Bein seitlich abspreizen gegen den Bandwiderstand (Gleichgewicht halten)
- dann Bein wieder anziehen
- das Arbeitsbein berührt zu keiner Zeit den Boden oder das Balance Pad
- Variation: Das Bein nach hinten ziehen (Training der Po- und Oberschenkelrückseite)
Innenseite Oberschenkel (Partnerübung)
- Bein nach innen ziehen
- darauf achten, dass die Partner gleichzeitig ziehen und lösen (am besten langsam arbeiten)
- ohne Schwung arbeiten
- bei Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten, an den Schultern des Partners festhalten
Training der Po- und hinteren Beinmuskulatur (Partnerübung)
- beide Partner stehen sich gegenüber
- Arbeit mit zwei Bändern
- ein Bein ruht am Boden und hält das Band des Partners
- das andere Bein arbeitet gegen den Bandwiderstand nach hinten
- bei Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten, an der Schulter des Partners festhalten
Seitheben (= mittlerer Anteil der Schultermuskulatur)
- Schlaufen des Bandes an den Handgelenken befestigen
- eine Abduktion mit beiden Armen gleichzeitig ausführen (Arm seitlich nach oben heben)
- Handrücken zeigt nach oben
- Arme im Halbkreis bewegen
- Ellbogen oben halten (sind also während der Bewegung höher als die Hände)
Lateral Move im Stand (Oberschenkelaußenseite)
- einen großen Seitwärtsschritt nach rechts machen
- je größer der Schritt, desto höher der Widerstand, den das Band entgegensetzt
- Beine dann wieder schließen
- Bewegung jetzt nach links machen
Rudern sitzend als Partnerübung
- Schlaufen der Bänder sind an den Handgelenken befestigt
- die Bänder verlaufen in Längsrichtung
- dabei wird jedes Band nur an einer Schlaufe gegriffen (bzw. am Handgelenk befestigt), die andere Schlaufe des Bandes wird vom Partner verwendet
- Arme ranziehen, dabei die Ellbogen hinter den Körper bringen
- darauf achten, dass beide Partner genau zur selben Zeit ziehen (synchronisierte Bewegungen)
- idealerweise dabei die Schulterblätter leicht nach innen ziehen
- zurück in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung wiederholen
Seitwärtsbewegung im Stütz (mit 2 Bändern)
- Arbeit mit zwei Bändern gleichzeitig
- ein Band an den Fußgelenken, das andere an den Handgelenke befestigen
- Ausgangsposition ist der Stütz auf den Händen
- im Wechsel mit Armen und Beinen eine Seitwärtsbewegung machen
- den Oberkörper gerade halten (Gesäß tief: Den Po anheben würde nämlich heißen, die Spannung von der Coremuskulatur wegzunehmen und genau das wollen wir doch nicht)
- zwischendurch einen Richtungswechsel vornehmen
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Armaußenrotation
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- eine Schlaufe des Bandes an einer festen Stelle verankern (in unserem Beispiel eine Sprossenwand)
- die andere Schlaufe am Handgelenk befestigen
- Außenrotation mit dem Arm gegen den Bandwiderstand ausführen
- persönliche Bewegungsamplitude nach hinten oben ausnutzen
Isoliertes Trizeptraining Variante 1
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- eine Schlaufe wieder fixieren (in unserem Beispiel wieder an der Sprossenwand)
- andere Schlaufe um das Handgelenk legen
- Überkopf eine Extension im Arm ausführen (Ellbogen = Streckung des Armes)
- Sabine nimmt hier unterstützend die andere Hand zur Hilfe, um den Oberarm oben fixiert zu halten
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Isoliertes Trizeptraining Variante 2
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- Schlaufe des Bandes (in unserem Beispiel zwei Bänder) fixieren (in unserem Beispiel wieder an der Sprossenwand)
- die andere Schlaufe des Bandes (der Bänder) an den Handgelenken befestigen
- Oberkörper aufrecht und die Oberarme am Körper halten
- gegen den Widerstand des Bandes (der Bänder) den Arm nach unten strecken (Extension)
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Das Praxisvideo
Und hier wie anfangs versprochen das Praxisvideo