Was ist intermittierendes Fasten? Jagen, sammeln, essen und bis zur nächsten Beute wieder hungern. So ungefähr kann man sich die Ernährungsform des Menschen vorstellen, bevor wir durch Viehzucht und Ackerbau in den Genuss des wortwörtlich täglichen Brotes kamen. Trotzdem hatten die Menschen zu dieser Zeit eine hohe Lebenserwartung. Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder Bluthochdruck waren Fremdwörter. Was wäre also, wenn unser Organismus noch immer eher an unregelmäßige Nahrungsaufnahme als an die heute übliche Überversorgung angepasst wäre? Könnte das sogenannte „intermittierende Fasten“ dir zu einer Gewichtsreduktion und einem gesünderen Lebensstil verhelfen?
Inhaltsverzeichnis
Was ist intermittierendes Fasten und wie funktioniert das?
Unter intermittierendem Fasten (auch Intervall-Fasten) versteht man zunächst erst mal ganz allgemein Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen des Fastens abzuwechseln. Das kann in kleinem Rahmen passieren, z.B. indem du täglich nach einem frühen Abendessen bis zum nächsten Mittagessen auf Nahrung verzichtest und so eine Nahrungskarenz von bis zu 16h bewirkst. Man spricht in diesem Fall von einem 16:8 Rhythmus. Bei vielen Menschen, die morgens nicht zum Frühstücken kommen oder zu dieser Zeit noch nichts Festes essen mögen, wird sich so ein Rhythmus bereits ganz selbstständig eingeschlichen haben. Er ist also durch die Schlafphase sehr gut in den Alltag integrierbar. Eine andere einfach umzusetzende und leicht durchzuhaltende Variante ist es, an ein bis zwei Tagen in der Woche auf feste Nahrung zu verzichten. Dieses Konzept findet in der 5:2-Diät Anwendung und verhilft den Diät-führenden ohne großes Verzichtsgefühl kleinere Sünden auszugleichen und Gewicht zu reduzieren. Andere wiederum bevorzugen es, jeden zweiten Tag zum Fastentag zu erklären. Im Prinzip sind viele andere Kombinationen denkbar; sie müssen sich gut in den Alltag fügen und vor allem zur Lebens- und Gesundheitssituation der Person passen.
Intermittierendes Fasten: Was darf ich essen?
An einem normalen Tag kannst du essen, wonach dir der Sinn steht. Natürlich solltest du die Richtlinien einer gesunden Ernährung beachten , also wenig Zucker und wenig hochverarbeitete Produkte. Aber auch einer kleinen Schlemmerei steht nichts im Weg. Am Fastentag selber darf außer Wasser und ungesüßten Getränken wie Kaffee oder Tee nichts zu sich genommen werden. Mittlerweile gibt es auch Formen des Intervall-Fastens, die statt der vollständigen Nahrungskarenz eine Kalorienrestriktion am Fastentag vorziehen. Welche Variante für dich die bessere ist, findest du am besten selber heraus. Letztendlich hängt es auch davon ab, wie gut du deine Ziele damit erreichen kannst.
Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?
Im Prinzip ist die alternierende Nahrungsaufnahme die natürlichere Form und für jeden gut geeignet, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren und Gewicht zu reduzieren. Es gibt jedoch einige Situationen, in denen du lieber auf eine regelmäßige Kalorienzufuhr achten solltest. Dazu zählen Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch Krankheit oder Kreislaufprobleme. Mit nüchternem Magen arbeiten oder trainieren ist nicht jedermanns Sache. Auch mit Stress lässt es sich oft besser mit einer gleichmäßigen Nahrungsaufnahme aufnehmen.
Was sind denn nun die gesundheitlichen Vorteile?
Viele Erkenntnisse zu intermittierendem Fasten müssen sich bis dato auf Versuche an Nagern stützen. Diese Studien haben gezeigt, dass Intervall-Fasten die Lebensspanne verlängert und Alterungsprozesse verlangsamt, die Gehirnfunktion unterstützt und das Risiko für kardio-vaskuläre Krankheiten senkt. Außerdem wurde im Tierversuch nachgewiesen, dass durch das Fasten die Entstehung von Krebs vermindert und die Prognose bereits erkrankter Tiere deutlich verbessert wird. Studien mit menschlichen Probanden konnten zeigen, dass bei Frauen der HDL-Wert erhöht ist und bei Männern die Triglyceride sinken, wenn alle zwei Tage ein Fastentag eingelegt wird. Eine weitere Studie zeigt, dass zumindest bei Männern durch die Fastentage die Insulinsensitivität verbessert wird und somit das Risiko für Typ-2-Diabetes sinkt. Leider besitzen die Studien an Menschen durch die geringe Anzahl von Probanden nur bedingte Aussagekraft. Klar ist auch noch nicht, durch welche Mechanismen die protektive Wirkung zustande kommt. Möglicherweise kommt es zu einer verbesserten Abwehrreaktion des Organismus gegen metabolischen und oxidativen Stress und zu vermehrter Reparatur geschädigter Moleküle.
Gewichtsreduktion durch intermittierendes Fasten
Wenn du gern etwas Gewicht verlieren möchtest und dich mit üblichen kalorienreduzierenden Diäten schwertust, dann kann das intermittierende Fasten eine gute Alternative für dich darstellen. Denn der gewichtsreduzierende Effekt, den die alternierende Nahrungsaufnahme hat, ist ähnlich zu dem einer Kalorienrestriktion. Durch die Hungerphase wird zudem die Konzentration von Adiponektin erhöht, was dazu führt, dass die Fettverbrennung angekurbelt wird. Das Hungergefühl stellt kein großes Problem dar, durch einen regelmäßigen Fastenrhythmus kann dieses sogar verringert werden. Studien haben auch gezeigt, dass nach einer mehrstündigen Nahrungskarenz das Kaloriendefizit nicht durch eine Mehraufnahme von Nahrung ausgeglichen wird. Man stillt also seinen Hunger, ohne tatsächlich mehr zu essen. Dazu kommt, dass nach einigen Stunden ohne Nahrungsaufnahme die Konzentration von Ketonkörpern im Körper steigt. Diese können dem Gehirn alternativ zu Glukose als Energielieferant dienen und senken somit das Hungergefühl. Das Intervall-Fasten kann also leichter umgesetzt werden und bedeutet weniger Verzicht als andere Diäten. Dadurch ist die Gewichtsreduktion längerfristig und verschmerzt auch kleine Sünden problemlos.
Umstellung des Lebensstils
Intermittierendes Fasten darf nicht als Diät oder Kur missverstanden werden. Vielmehr handelt es sich um eine Ernährungsform. Nur wenn man sich längerfristig auf den neuen Rhythmus der Nahrungsaufnahme einlässt, kann man von allen Vorteilen profitieren und langfristig Gewicht reduzieren. Der Muskelabbau beim intermittierenden Fasten ist übrigens um einiges geringer als bei anderen Diäten. Somit ist diese Ernährungsform auch sehr gut für Sportler geeignet.