Gute und schlechte Fette in der Ernährung: Zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen bildet Fett die drei Grundnährstoffe. Unter diesen haben sie wohl den schlechtesten Ruf: Wenn Ratschläge bezüglich der Ernährung gegeben werden, hörst du bestimmt auch immer wieder, dass dein Essen möglichst fettarm sein sollte. Und wenn dann sollest du nur die „guten Fette“ verwenden und die „schlechten“ vermeiden. Doch was bedeuten die Adjektive „gut“ und „schlecht“ für Fette eigentlich genau und wo liegt der Unterschied?
Gibt es gute und schlechte Fette? Der kleine Unterschied
Prinzipiell lassen sich Fette in zwei Gruppen einteilen, wenn man sie chemisch untersucht. Fette bestehen aus Fettsäuren, die entweder eine oder mehrere Doppelbindungen besitzen. Sind die Säuren gesättigt, besitzen sie lediglich eine Einfachbindung und werden als „schlechte“ Fette bezeichnet. Der Grund für ihren schlechten Ruf ist, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen und außerdem keine weiteren Funktionen im Körper haben, außer als Energiespeicher zu dienen.
Gesättigte Fettsäuren wandern als Fettdepot auf die Hüften und bleiben dort, bis der Körper Energie benötigt. Dieses „böse“ Fett findet sich in erster Linie in tierischen Produkten wie Milch, Butter oder Fleisch- und Wurstwaren. Aber auch Kokosnussfett, Erdnüsse oder Cashewnüsse liefern jede Menge gesättigte Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren kommen dagegen als einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor. Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten nur eine Doppelbindung. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren lassen sich als Omega-3-Fettsäuren oder Omega-6-Fettsäuren unterscheiden. Sie enthalten viele Doppelbindungen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper – im Gegensatz zu gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren – nicht selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. In deinem Körper übernehmen sie zahlreiche lebenswichtige Funktionen, sodass sie als die „guten“ Fette gelten.
Funktionen ungesättigter Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren sind in erster Linie beim Aufbau und dem Wachstum der Zellen beteiligt. Viele Studien haben sich deswegen mit dem Einfluss des guten Fetts auf Tumorwachstum beschäftigt und sind zu dem Schluss gekommen, dass ungesättigte Fettsäuren helfen, das Wachstum und die Vermehrung von entarteten Zellen zu stoppen. Daneben ist gutes Fett natürlich unverzichtbar für den Muskelaufbau. Außerdem ist es an der Bildung von Hormonen beteiligt und unterstützt die Leistung des Gehirns. Zudem verbessert es die Fließeigenschaften den Blutes und senkt so das Herzinfarkt-Risiko.
Vorkommen ungesättigter Fettsäuren
Um von diesem guten Fett zu profitieren, musst du natürlich wissen, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist. Eine einfache Methode, um auf die Schnelle herauszufinden, ob Lebensmittel eher aus ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren bestehen, ist die Konsistenz bei Kühlschranktemperatur. Je flüssiger ein Lebensmittel bei niedrigen Temperaturen ist, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es. Schokolade oder Kokosfett sind beispielsweise reich an gesättigten Fettsäuren und sogar bei Zimmertemperatur fest, während Olivenöl oder Leinöl auch bei Kühlschranktemperatur flüssig sind.
Lebensmittel, die dir viele Omega-3-Fettsäuren liefern, sind in erster Linie fettreiche Kaltwasserfische. Makrele, Lachs oder Hering sollten mindestens ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Möchtest du dich rein pflanzlich ernähren, so findest du in Leinöl, Hanföl oder Chia-Samen Omega-3-Fettsäuren. Die zweite Gruppe der gesunden Fette, die Omega-6-Fettsäuren ist dagegen in Distel-, Sonnenblumen- oder Sojaöl, Schweineschmalz, Schweineleber, Thunfisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch oder Weichkäse enthalten. Besonders Veganer und Vegetarier haben es daher schwer, ihren täglichen Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken. Um eine optimale Versorgung zu sichern, ist daher eine Ergänzung mit pflanzlichen Präparaten sinnvoll.
Komplett auf schlechte Fette verzichten?
In vielen Studien untersuchte man die Wirkung der gesättigten Fettsäuren auf den Körper und kam zu dem Schluss, dass sie dem Körper eher schaden, als ihn zu unterstützen. In der Ernährung sollten diese schlechten Fette also nur in geringen Maßen vorkommen. Du findest sie nicht nur als Fett wie Butter oder Schmalz, sondern auch verarbeitet in zahlreichen Fertigprodukten wie Chips, Keksen, Kartoffelchips oder Pommes Frites aus der Tiefkühl-Packung. Bei Experten gelten diese Fette außerdem als große Gefahr für Gefäßerkrankungen und sie erhöhen das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts.
Wie viel Fett ist gesund?
Komplett auf Fett in der Ernährung zu verzichten ist unmöglich und zudem ungesund. Egal ob gesättigt oder ungesättigt – Fett dient dem Körper als Energiespeicher und sorgt außerdem dafür, dass der Organismus die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nutzen kann. Laut Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern solltest Du maximal 30 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr mit dem Verzehr von Fetten decken.
Bei einer aufgenommenen Energie von 2000 Kalorien dürfen also rund 670 Kalorien von Fett stammen. Ein Drittel darf dabei von gesättigten Fettsäuren stammen, der Rest von ungesättigten Fettsäuren. In unserem Rechenbeispiel dürftest du also rund 25 Gramm schlechtes und etwa 50 Gramm gutes Fett zu dir nehmen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung ist in ihren Empfehlungen sogar ein wenig strenger. Insgesamt sollst du nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag essen. Für Frauen gilt dabei eine Empfehlung von 16 Gramm als maximaler Anteil von gesättigte Fettsäuren. Für Männer sollte der Anteil nicht über 19 Gramm liegen.