EMOM und WODs: Bedeutung beim Crossfit!
Crossfit ist eine Sportart, die ihren Ursprung in den USA hat. Anfang der 90er Jahre keimte der Gedanke auf, dass es eine Sportart geben müsse, die möglichst viele Fähigkeiten ausbildet. So sind Gewichtheber zwar stark, verfügen aber über keine nennenswerte Ausdauer. Triathleten gelten allgemein als sehr fit, sind aber in aller Regel nicht überdurchschnittlich stark. Turner wiederum sind sehr bewandert in ihren speziellen Disziplinen, können diese Fähigkeiten aber nur dürftig auf andere Sportarten übertragen. Crossfit sollte dies ändern und eine umfassende Fitness ausbilden.
Der Ansatz des Crosstrainings
Crossfit sollte der Spezialisierung in den einzelnen Sportarten entgegen wirken. Es sollte möglichst viele Fähigkeiten ausbilden und dir eine umfassende Fitness erlauben. Zu den Fähigkeiten, die bei Crossfit gefragt sind, gehören beispielsweise Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer, Beweglichkeit oder Koordination. Streng genommen trägt dieses Konzept den Namen Crosstraining; Crossfit ist lediglich der Markenname der Vorreiter dieser Sportart. In den USA ist Crossfit aber sehr präsent, so dass sich der Begriff dort etabliert hat. Aus diesem Grund werden Crossfit sowie Crosstraining oftmals synonym verwendet.
Wie wird die umfassende Fitness erlangt?
Wenn du Crossfit betreibst, werden die Unterrichtsstunden immer nach einem ähnlichen Schema ablaufen. Am Anfang steht das Aufwärmen, dass entweder alleine oder in der Gruppe stattfindet. Danach folgen entweder ein Kraft- oder “Skill-Teil”. Im Kraftteil wird die Kraft in den Fokus gesetzt, die als Basis für viele Fähigkeiten gilt. Du führst beispielsweise schwere Kniebeugen nach einem vorgegebenen Schema aus. Im “Skill-Teil”mg geht es um technisch anspruchsvolle Übungen. Das olympische Gewichtheben ist eine dieser Kategorien, die viel Arbeit für die korrekte Technik verlangt. Im Anschluss folgt das WOD, das in der Regel den Kernteil der Unterrichtsstunde ausmacht.
Was sind WODs?
WOD steht für den englischen Ausdruck „Workout Of the Day“, zu deutsch also „Training des Tages“. Es ist eine täglich wechselnde Kombination aus diversen Übungen, die nach unterschiedlichen Systemen zu einem Workout zusammen gestellt werden. Die WODs dauern in der Regel nicht mehr als 10 – 15 Minuten und trainieren den gesamten Körper. Es kann den Trainingsfokus unterschiedlich setzen, genügt aber bei regelmäßiger Teilnahme, um die allgemeine Fitness zu steigern. Die kurze Dauer von teilweise sogar weniger als 10 Minuten lässt oftmals Skepsis über die Sinnhaftigkeit des Konzepts Crossfit aufkommen. Weil sich der Effekt nur schwer mit Worten wiedergeben lässt, sollte ein WOD selbst ausgetestet werden. Ein simples WOD für zuhause könnte aus drei Übungen bestehen: Burpees, Kniebeugen und Sit-ups (Crunches). Beim Burpee legst du dich flach auf den Boden, drückst dich per Liegestütz wieder hoch und springst mit den Händen über dem Kopf von Boden ab. Kniebeugen sollten bekannt und auch Sit-ups sind dir sicherlich ein Begriff. Im Crosstraining werden Sit-ups jedoch so gemacht, dass du mit den Händen im Liegen hinter deinem Kopf den Boden berührst, dich komplett aufsetzt und dann den Boden vor deinen Füßen berührst. Für eine korrekte Ausführung solltest du einen kompetenten Trainer zu Rate ziehen oder entsprechende Videos betrachten. Nun führst du 5 Burpees, 10 Sit-ups und 15 Kniebeugen aus – und zwar 10 Minuten lang. Dies ist ein WOD, wie es auch in einem Crosstraining Kurs stattfinden kann. Nach 2 Minuten wirst du bereits spüren, wo die Anstrengung des Konzepts liegt. Auf lange Sicht solltest du in der Lage sein, 5 oder mehr Runden dieser Abfolge in 10 Minuten auszuführen.
Welche Arten von WODs gibt es?
Grundsätzlich gibt es für WODs kaum Einschränkungen. Zwar werden von offizieller Seite aus täglich wechselnde WODs vorgeschlagen und es existieren allgemein anerkannte Workouts, die weltweit unter gleichen Bedingungen ausgeführt werden, jeder Crossfit Trainer kann aber auch eigene WODs für seinen Unterricht zusammen stellen. Hierbei kann er unterschiedliche Modi wählen, von denen die bekanntesten AMRAP, AFAP und EMOM lauten. Das im vorherigen Abschnitt vorgestellte WOD verlief unter dem Modus AMRAP, der für „As Many Rounds/Repetitions As Possible“ steht. Du sollst also so viele Wiederholungen oder Runden in einer vorgegebenen Zeit absolvieren wie möglich. AFAP steht für „As Fast As Possible“ und wird im Deutschen oftmals auch durch „auf Zeit“ ersetzt. Die angegebene Abfolge von Übungen wird so schnell wie möglich ausgeführt. EMOM ist ein etwas seltenerer Modus und stellt die Abkürzung für „Every Minute On the Minute“ dar. Dieser Modus eignet sich vor allem für Workouts, die die Kraft betonen.
Wie funktioniert EMOM?
EMOM gibt dir ein Zeitfenster und eine kurze Abfolge von Übungen. Als Beispiel soll ein 30-minütiges EMOM mit einer schweren Front-Kniebeuge und drei Muscle-ups dienen. Bei der Front-Kniebeuge liegt die Hantelstange vor deinem Körper auf den Schultern. Gerne geben derartige WODs eine Orientierung für das Gewicht und sprechen etwa von 80 % deines Maximalgewichts. “Muscle-ups” ist eine Turnübung, bei der du dich aus dem “Hängen an der Klimmzugstange” in den Dipstütz schwingst. Wenn das Workout beginnt, führst du die vier beschriebenen Wiederholungen aus. Dein Ziel ist es, die Abfolge innerhalb von maximal einer Minute zu absolvieren. Schaffst du dies, hast du bis zur nächsten Minute Pause und beginnst erneut. Hältst du 30 Minuten durch, hast du es geschafft. Die Minute, in der du die vier Wiederholungen aber nicht mehr schaffst, ist deine letzte in diesem EMOM. Das vorgestellte EMOM lebt davon, dass innerhalb der 30 Minuten die Kraft nachlässt. Andere EMOM Workouts können sich aber mit mehr Wiederholungen auch auf die Kraftausdauer fokussieren. Der Großteil der EMOM WODs wird aber mit dem Fokus Kraft erstellt.
Fazit
Crosstraining und Crossfit bezeichnen die gleichen Konzepte, wobei letzterer Begriff als Markenname für die amerikanischen Vorreiter des Sports steht. Übungen aus unterschiedlichen Disziplinen werden zu einem Workout kombiniert, das in kurzer Zeit hohe Effekte verspricht. Ein übliche Trainingsstunde setzt vor dem WOD einen Kraft- oder Technikteil voraus. Bei den WODs können unterschiedliche Modi auftreten, wobei AMRAP, AFAP und EMOM die vorherrschenden Varianten sind. EMOM eignet sich hervorragend für ein Workout, das sich auf die Kraft konzentriert, kann aber auch mit mehr Wiederholungen gestaltet werden.