Welche Trainingsintensität lässt den Fettstoffwechsel anspringen?

Die optimale Trainingsintensität für einen guten Fettstoffwechsel

Es gibt nichts umsonst, schon gar nicht einen fitten, muskulösen Körper. Falls das eines deiner Ziele ist, solltest du dich mit Begriffen wie

• Trainingsintensität
• Trainingsvolumen
• Trainingsfrequenz

und deren wechselseitige Zusammenhänge befassen. Dieser Beitrag ist ein Einstieg in das Thema.

Ein Maß für die Trainingsintensität

Die Intensität ist ein Maß dafür, wie intensiv das gesamte Training oder auch nur ein Satz daraus ist. Wenn du zwei Leute (die es wissen sollten) danach fragst, was unter Trainingsintensität zu verstehen ist, bekommst du wahrscheinlich drei verschiedene Antworten. Daher möchte ich mich hiermit um Klärung bemühen.

Ja, es gibt in der Tat eine objektiv messbare Intensität. Ein Beispiel dafür ist die machbare Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten, relativ hohen Gewicht. Daneben gibt es aber auch noch die empfundene Intensität, die übrigens kein eindeutiges Maß darstellt, weil deine Empfindung natürlich von deiner Tagesform oder Gesundheitszustand abhängt. Zum Verständnis dieses Begriffs soll ein Beispiel helfen: Du läufst den Halbmarathon (circa 20 km) zu jedem Zeitpunkt mit nur moderater Intensität, wobei am Ende die Gesamtbelastung sehr wohl als recht intensiv empfunden wird.

Das sogenannte 1RM ist beispielsweise jenes Maximalgewicht, das du nur einmal bewegen kannst. Insofern ist die Intensität bei jedem Sportler invers mit der (möglichen) Anzahl der Wiederholungen verknüpft. Eine hohe Trainingsintensität ist stets durch eine eher kurzzeitige, aber dafür sehr intensive Belastung gekennzeichnet. Gerade für das Krafttraining sind die Trainingsintensität und damit das erreichbare Maximalgewicht (1RM) ein orientierendes Maß bei jeder Übung.

Wenn wir 1RM als Maximal-Intensität auffassen, die du zu leisten imstande bist, dann ist jene Kraftübung, die 100 Prozent davon erfordert, nur einmal durchführbar. Übungen, die (einzeln) 80 bis 85 Prozent davon erfordern, kannst du fünf- bis achtmal schaffen und jene Übungen mit 60 Prozent 1RM können 12 bis 15 Mal wiederholt werden.

Betrachten wir zum besseren Verständnis dazu zwei Beispiele aus der Leichtathletik:

• der (kurze) 100-Meter-Sprint belastet wegen seiner hohen Intensität die Muskulatur maximal
• dem Marathon-Lauf wird deshalb eine geringe Intensität zugeordnet, weil die Belastung zu jedem Zeitpunkt während des stetigen Laufes nur moderat ist

Für den Kraftsport lässt sich daraus das folgende Prinzip ableiten (beispielhaft):

• hohe Trainingsintensität — maximal fünf Wiederholungen möglich
• niedrige Trainingsintensität — mehr als 15 Wiederholungen möglich

Diese Diskussion der Intensität ist deshalb wichtig, weil es hierbei um den Umfang der Muskelfaserrekrutierung geht. Bei Übungen mit hoher Intensität (mehr als 80 Prozent des 1RM) werden bereits mit der ersten Wiederholung nahezu alle Muskelfasern aktiviert, die überhaupt verfügbar sind. Das ist ein allumfassender Trainingsreiz.

Zusammenfassung:

Das Training gilt dann als intensiv, wenn du (beim Krafttraining) ein Gewicht verwendest, das mindestens 80 Prozent des maximal möglichen Gewichts entspricht, mit dem du nur eine einzige Wiederholung schaffen kannst. Insofern wird die Trainingsintensität beim Kraftsport auf der Basis des Trainingsgewichts definiert. Für einen guten Muskelaufbau (Hypertrophietraining) eignet sich aber am besten eine mittlere Intensität, die du gern um zusätzliche Intensitätstechniken erweitern kannst, um wirklich deine Leistungsgrenzen auszutesten beziehungsweise zu berühren. Dazu gehören zum Beispiel Dropsätze. Wirklich nur für sehr fortgeschrittene Sportler eignen sich spezielle Trainingssysteme wie HIT oder Volumentraining, die extra dazu entwickelt wurden, um dein Training auf ein absolutes Maximum zu pushen.

Kontroversen in der Trainingswissenschaft mit Blick auf den Fettstoffwechsel

Wenn du meinst, dass körperliches Training wegen des erhöhten Energieumsatzes unmittelbar zur Gewichtsabnahme führen muss, dann solltest du dazu sagen, von welchem Sport die Rede ist. Durch Krafttraining baust du schneller Muskelmasse auf, als Fettzellen dadurch verschwinden. Die Folge kann also eine Gewichtszunahme sein. Beim Laufsport verhält sich dies ganz anders.

Wenn du dem Sport treu bleibst, können wir über die Langzeiteffekte durch regelmäßiges Training mit Blick auf den Fettstoffwechsel sprechen. In den Fettdepots befinden sich die sogenannten Adipozyten, die durch sportliches Training Fettsäuren freisetzen. Diese zusätzlichen freien Fettsäuren werden von den Muskelzellen zur Energie-Erzeugung aufgenommen und gleichzeitig werden die intramuskulären Lipidspeicher aufgefüllt.

Eine zunehmende Dauer des Trainings hat daher einen besonders großen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel, denn der Umsatz freier Fettsäuren steigt linear mit der Zeit an. Ein Sättigungswert ergibt sich in dieser Hinsicht nur dadurch, dass sich im Erschöpfungszustand einige gesunde biochemische Abläufe ins Gegenteil umstülpen. Bis dahin gilt aber:

je länger die Trainingseinheit, desto größer die Fettverbrennung

Vor diesem Hintergrund ist Krafttraining nicht unbedingt eine optimale Sportart um viel Fett während der Trainingseinheit zu verbrennen. Einen hohen Grad der Fettverbrennung erreichst du dann, wenn ausgedehnte Muskelmassen sehr dynamisch und langfristig an den Bewegungen beteiligt werden. Dies geschieht zum Beispiel beim ausdauernden Laufen (auch Ski-Langlauf, Radfahren und Schwimmen). Dennoch ist es durchaus möglich, dass der Nachbrenneffekt von hochintensiven, aber kurzen Trainingseinheiten höher ist, als der von Einheiten mit langer Dauer und geringer Intensität.

Zusammenfassung

Zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und Optimierung der Fettverbrennung sollten die folgenden Punkte berücksichtigt werden:

• Trainingsintensität
  Für gut trainierte Sportler: Dauerleistung mit circa 65 Prozent 1RM und höchstens 75 Prozent Anstieg der Pulsfrequenz.
  Für untrainierte Personen: längeres Training mit circa 45 Prozent 1RM und 60 Prozent Zunahme des Pulses.
• Trainingsdauer
  Trainierte: maximal zwei Stunden – Untrainierte: 45 bis höchstens 90 Minuten. 

Der Fettstoffwechsel in Abhängigkeit von Training und Ernährung

In verschiedenen Lauftests wurde ermittelt, dass der höchste Energieverbrauch durch Laufen gefolgt von sich steigerndem Walking erreicht werden konnte. Diese Trainingsvariante ist aber nur bedingt für untrainierte, übergewichtige Menschen geeignet, weil abgesehen von einer möglichen Herz-Kreislauf-Überlastung die Gelenke, insbesondere Knie und Hüften, schnell dauerhaften Schaden nehmen können. In diesen Fällen wird empfohlen, vier bis zwölf Wochen lang vor dem eigentlichen Lauftraining ein intensives Fahrradergometerprogramm vorzuschalten.

Ebenfalls gute Ergebnisse mit Blick auf den Fettstoffwechsel wurden beim Rudern, Stepper und Schwimmen erzielt, da bei diesen Betätigungen dauerhaft große Muskelgruppen beteiligt sind. Aber unabhängig von der Art der Bewegung steht und fällt dein Fettstoffwechsel mit der (reichlichen) Sauerstoffzufuhr für den Organismus. Aus diesem Grunde kann nicht oft genug betont werden, dass ein langes, gleichbleibendes Training bei eher geringer Intensität für den Fettstoffwechsel immer die optimalere Trainingsvariante ist, weil der Körper den größten Teil seiner Energie dann aus den Fetten und nicht aus den begrenzten Kohlehydratreserven bezieht.

Dein Fettstoffwechsel ist insgesamt aber immer das Ergebnis deiner Bewegung und deiner Ernährungsweise. Kohlenhydrate (vor allem kurzkettiger Art) sind zugleich Fettproduzenten und kurzfristige Energiepäckchen. Wenn du deinem Körper vor dem Training Kohlenhydrate bereitstellst, dann kann dies wie ein Energieschub wirken und das Training fällt dir leichter. Sinnvoll ist dies aber nicht, weil nun direkt die Kohlenhydrate als Energiequelle verwendet werden, das Angreifen deiner Fettdepots ist damit kaum erforderlich. Eine ebenfalls ungünstige Situation ergibt sich, wenn du zu hart trainierst in dem Sinne, dass dein Sauerstoffbedarf das Sauerstoffangebot klar übersteigt. In diesem Moment schaltet der Körper auf den Modus Zuckerstoffwechsel um, was sich auch als Muskelkater, also Milchsäurebildung in den Muskeln, bemerkbar macht.

In diesem Zusammenhang sollte aber nicht unerwähnt bleiben, dass es auch Studien gibt, die extrem hohen Reizintensitäten im Training den Vorzug geben. Vor allem dann, wenn wenig Zeit zur Verfügung steht. Dann sind kürzere Trainingseinheiten mit höherer Intensität durchaus eine Alternative. Interessant ist z.B. die Studie von Dr. Izumi Tabata in seinem Tabata-Protocol aus dem Jahr 1996.

Mehr zu diesem Thema findest du im Beitrag: “Was ist eigentlich Tabata Training?”

Empfehlungen zur Nahrungsaufnahme

Wenn du drei Stunden vor dem (geplanten) Training keine Nahrung mehr aufnimmst, schaltet dein Körper sehr schnell auf einen optimalen Fettstoffwechsel um. Als Sportler, insbesondere als Läufer, wirst du ohnehin schon selbst festgestellt haben, dass ein üppiges Essen unmittelbar vor dem Sport gar nicht funktioniert (Vollegefühl, Brechreiz, Seitenstechen)

Gerade bei langen Trainingseinheiten wie Halbmarathonlauf, sollte die Ernährung aus Fetten und Proteinen, aber kaum aus Kohlenhydraten bestehen. Bewährt hat sich hierbei zum Beispiel Rührei mit Gemüse in Butter gebraten. Erst während des Laufs kannst (beziehungsweise solltest) du permanent kleine Kohlenhydrat-Rationen verzehren, um der Ermüdung Einhalt zu gebieten.