So bereitest Du dich auf einen Marathon vor: Ein guter Plan ist die halbe Miete. Ein Marathon ist die ultimative Herausforderung für Läufer, denn auf seltsame Weise üben diese 42,195 Kilometer eine gewisse Faszination aus. Die Vorbereitung auf ein solches Event ist aber nicht ohne. Wir verraten Dir, was zu beachten ist.
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So bereitest Du dich auf einen Marathon vor
Eine Frage der Zeit
Wenn Du vorhast, Dich auf einen Marathon vorzubereiten, dann brauchst Du vor allem eins: Zeit. Um optimal für die lange Distanz gerüstet zu sein, kommt es darauf an, dass Du regelmäßig möglichst lange Läufe absolvierst – und die dauern eben entsprechend lange. Bei der Vorbereitung auf den Marathon kommt es nämlich nicht darauf an, eine Strecke möglichst schnell zu schaffen, sondern eine grundlegende Ausdauer aufzubauen. Und das gelingt nun mal am besten, wenn Du Deine Trainingskilometer in gemäßigtem Tempo angehst. Je nachdem, wie oft Du normalerweise läufst, solltest Du Deine Vorbereitung auf den Marathon mindestens drei Monate im Voraus beginnen. Das bedeutet: In diesem Vierteljahr solltest Du Dir mehrmals pro Woche einige Stunden Zeit für längere Läufe nehmen.
Das richtige Tempo
Für die meisten Hobby-Läufer geht es bei einem Marathon in erster Linie darum, überhaupt ins Ziel zu kommen. An Zeitvorgaben wie „unter vier Stunden“ denken zumindest beim ersten Start die wenigsten. Um die 42,195 Kilometer zu bewältigen, solltest Du sie daher in einer anderen Geschwindigkeit laufen, als Du es auf Deiner Trainingsstrecke tust. Und das muss geübt werden. Überwinde dementsprechend im Training mal den Drang, so schnell zu sein wie möglich, und geh Deine Laufrunde in einem gemächlichen Tempo an. Halte diese Geschwindigkeit, auch wenn es schwerfallen mag, bis zum Schluss. So trainierst Du, Deine Kräfte einzuteilen, wenn die Distanz dann um ein Vielfaches steigt. Ideal ist eine Geschwindigkeit zwischen sechs und sieben Minuten pro Kilometer. Keine Sorge: Im Laufe Deiner Vorbereitung auf den Marathon wird es auch genug Läufe geben, in denen Du auch mit höherem Tempo unterwegs sein kannst. Wichtig ist grundsätzlich, dass Du bei allem Eifer Dein Pensum nicht übertreibst. Andernfalls läufst Du Gefahr, dass Du übertrainierst und Dir beim Marathon selbst die Kraft ausgeht.
Der Trainingsplan
Es gibt zahlreiche Lauftrainer, die Dir auf Wunsch und gegen Bezahlung einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Sollest Du eine bestimmte Zielzeit anstreben oder sonstige Ansprüche an Deine Performance stellen, kannst Du ein solches Angebot annehmen. Hast Du Dir aber vorgenommen, einfach nur die Ziellinie zu überqueren, dann kannst Du auch auf Trainingspläne zurückgreifen, die kostenlos im Internet verfügbar sind. Üblicherweise sind solche Pläne in Form einer Wochenübersicht aufgebaut. Darauf siehst Du für jeden Tag, wie Dein jeweiliges Training aussehen soll. Bei Läufen ist die Distanz vermerkt, meist auch die Intensität, mit der Du sie angehen solltest – sprich: langsam oder schneller.
Viele Pläne verzeichnen auch die so genannten Intervalltrainings. Bei diesen Einheiten geht es darum, dass Du kürzere Strecken – meist nur ein halber oder ein ganzer Kilometer – so schnell wie möglich läufst, dann eine Pause einlegst und anschließend erneut einen schnellen, aber kurzen Lauf hinter Dich bringst. Ein- und ausgeleitet wird das Intervalltraining mit lockeren Läufen über zwei Kilometer.
Um Deine Marathonvorbereitung nicht zu übertreiben, sehen übliche Trainingspläne alle zwei Tage einen Ruhetag vor. Es kann zwar ab und zu vorkommen, dass Du an zwei Tagen hintereinander auf die Strecke gehen sollst, allerdings handelt es sich bei diesen Einheiten jeweils um lockere Läufe beziehungsweise um ein Intervalltraining. Du solltest darauf achten, dass Du die vorgegebenen Ruhetage einhältst. Auch wenn Du an einem vorgesehenen Trainingstag mal nicht die Laufschuhe anziehen kannst, solltest Du die verpasste Einheit möglichst nicht so nachholen, dass Du zwei anstrengende Läufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen absolvierst.
Nicht immer nur laufen
Beim Laufen werden vor allem die Beinmuskeln beansprucht. Die trainierst Du zwar ausreichend, wenn Du Dich auf der Strecke verausgabst, das reicht aber meist nicht aus. Es empfiehlt sich daher, auch ein alternatives Training durchzuführen, um die Muskeln an den Beinen zu stärken. Das kannst Du im Fitnessstudio machen, ist aber problemlos auch zu Hause mit einfachen Mitteln möglich.
Weil zum Laufen der ganze Körper benötigt wird, schadet es auch nicht, die Arme und vor allem den Rücken zu trainieren. Andernfalls kann es passieren, dass Du bei Deinem Trainingspensum oder auf der Marathonstrecke Rückenschmerzen bekommst und schlimmstenfalls den Lauf abbrechen musst. Als Abwechslung zu den Laufeinheiten kannst Du an den freien Tagen auch mal einen längeren Spaziergang einlegen, eine Runde Tischtennis spielen oder Dich anderweitig bewegen. So bleibt Dein Körper im Trainingsmodus und Du beanspruchst zur Abwechslung mal andere Muskelgruppen als auf der Laufstrecke.
Das Pensum steigern
Zu Beginn Deines Marathontrainings sind die Strecken noch relativ kurz. Je nachdem, wie fit Du zu Beginn Deiner Vorbereitung schon bist, läufst Du entweder fünf Kilometer oder eine Stunde. Bei diesen Werten kann es aber natürlich nicht bleiben, wenn man bedenkt, dass Du 42,195 Kilometer beziehungsweise um die vier Stunden vor Dir hast.
Also geht es in den folgenden Wochen darum, Dein Pensum schrittweise zu steigern. Aus fünf werden dann zehn und sogar 15 Kilometer. Viele Läufer wollen sich die Marathondistanz für die Veranstaltung selbst aufheben, um dann den besonderen Moment zu erleben, diese magische Distanz zum ersten Mal bewältigt zu haben. Willst Du auch dazugehören, dann solltest Du dennoch im Training schon Strecken von bis zu 30 Kilometern gelaufen sein. In den Wochen vor dem Marathon werden die Distanzen dann wieder kürzer, um ein Übertraining zu verhindern.
Die letzten Tage vor dem Marathon
Die meisten Laufexperten empfehlen, direkt vor dem Marathon eine Laufpause einzulegen. Manche Pläne sehen eine Ruhezeit von einigen Tagen vor, andere von einer ganzen Woche. Egal wie lang sie letztlich ist: Du sollest die Pause auf jeden Fall berücksichtigen. Sie ist nämlich wichtig, damit Du nach dem wochenlangen Training wieder ausreichend zu Kräften kommst, um den Marathon dann möglichst frisch angehen zu können. Was die Ernährung angeht, solltest Du in den letzten Tagen vor dem wichtigen Lauf viele Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Die liefern Deinem Körper in der Belastungssituation genügend Energie – vor allem wenn es nach Stunden der Anstrengung so langsam auf die Zielgerade zugeht.
Wir hoffen, Dich mit unseren Tipps gut über die Marathonvorbereitungen informiert zu haben und wünschen viel Erfolg! Berichte uns gern in den Kommentaren von Deinen Fortschritten und Erfahrungen!