Heute kümmert sich Tina in Ihrem Trainingsvideo um das Bauchmuskeltraining mit der Pilates Rolle. Die Pilates Rolle nimmt sie dabei unterstützend, um noch mehr an der Balance arbeiten zu können.
Für die Übungen verwendete Rolle: Kawanyo Pilates Rolle
Dieses Bauchmuskeltraining kann man also durchaus auch als funktionell (Functional Training) bezeichnen.
Weiterhin verwendet Tina eine Yogamatte, um das Training noch etwas sicherer zu machen: Die Matte
verhindert ein Wegrutschen der Rolle und gibt in Stützpositionen den notwendigen Grip für Hände und Füße
am Boden
Inhaltsverzeichnis
Bauchmuskeltraining mit der Pilates Rolle: Praxis
Übung 1
- auf die Pilates Rolle setzen
- Beine ausstrecken und Oberkörper nach vorne beugen
- du darfst sogar den Rücken ein wenig rund machen
Übung 2
- richte nun deinen Oberkörper auf und verlagere dabei dein Gewicht auf der Pilates Rolle
- dein Steißbein kommt also etwas nach vorne
- dein Oberkörper bildet einen Winkel von 45° zum Boden
- strecke beide Arme nach vorne aus und mache kleine, wippende Bewegungen (auf- und ab)
Übung 3
- richte dich nun etwas mehr auf und bringe deine Arme über den Kopf (einatmen)
- senke dann deine Arme ab und bringe deinen Oberkörper wieder etwas nach unten (ausatmen)
- dabei bewegt sich die Rolle etwas vor- und zurück
Übung 4
- als Variation kannst du beide Arme beim Ausatmen auch seitlich des Körpers nach unten führen
- dies trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur
- Seitenwechsel nicht vergessen
Übung 5
- stütze beide Arme hinter der Rolle auf den Boden ab und komme in die ‘Boots-Position’
- versuche dabei deinen Rücken gerade zu halten
Variationsmöglichkeit 1
- abwechselndes Tippen mit dem Fuß auf dem Boden
Variationsmöglichkeit 2
- abwechselndes Beinstrecken
Variationsmöglichkeit 3
- Beine im 90° Winkel halten und abwechselnd den rechten und linken Arm nach vorne heben
Übung 5
- liegende Position auf der Rolle (Rolle befindet sich auf Höhe der Brustwirbelsäule)
- falte deine Hände hinter dem Kopf zusammen (Ellenbogen bleiben außen)
- stelle beide Beine an und komme auf deine Zehenspitzen
- Beine nun etwas mehr strecken und dabei die Pilates Rolle bis zu den Rippenbögen bewegen (ausatmen)
- dann zurück in die Ausgangsposition gehen (einatmen)
- optional kannst du auch einen ‘Crunch’ am Ende der Bewegung einfügen
Übung 6
- unterer Rücken liegt auf der Rolle, oberer Rücken liegt auf dem Boden, Kopf liegt entspannt am Boden
- vermeide unbedingt ein Hohlkreuz
- beide Beine stehen fest auf dem Boden
- strecke nun ein Bein nach vorne aus und komme somit in eine Art “Bridge” Position
- nun das gestreckte Bein nach oben ziehen und einatmen
- dann wieder absenken und ausatmen
- Seitenwechsel nicht vergessen
Variationsmöglichkeit 1
- Fersen zusammen halten, und Beine anziehen (dabei gehen die Knie auseinander)
- Beine nach oben strecken und wieder nach vorne absenken
Variationsmöglichkeit 2
- Beine gestreckt nach links und rechts bewegen (wenige Zentimeter reichen
- Mehr Intensität: Beine leicht nach vorne bringen (Hüft-Beinwinkel vergrößern)
Variationsmöglichkeit 3
- Pilates Rolle mit beiden Händen außen festhalten
- Beine abwechselnd heben und senken
Stretching
- auf der Pilates Rolle liegend ein Bein anziehen
- dehnt den Hüftbeugemuskel (M. illiacus und M. psoas major)
- Seitenwechsel nicht vergessen (hüftbeuger dehnen)
Ausklang
