In diesem Programm zeige ich dir Rückengymnastik Übungen, die ohne Hilfsmittel ausgeführt werden können. Das Workout findet ausschließlich auf der Matte statt. Ebenfalls habe ich versucht, viele Wirbelsäulenaktionen einzubauen (Flexion, Extension, Rotation, Lateralbewegung)
Weitere interessante Wirbelsäulengymnastik Übungen findest du hier
Rückengymnastik Übungen – Vorabinfo
Wenn du die Übungsfolgen zum allerersten mal ausführst, wirst du dich bei manchen Übungen nicht unbedingt wohlfühlen. Die Gründe dafür können sein: Abgeschwächte Muskulatur, verspannte Muskulatur oder unbewegliche Strukturen. Beginne das Training moderat und habe ein wenig Geduld: Dein Körper wird sich recht schnell anpassen können. Das Programm ist ganzheitlich aufgebaut. Du wirst also ebenfalls Übungen für den Bauch und die Po-Muskulatur finden. Es ist unbestritten, dass die Synergie und das Zusammenspiel der Muskeln eine große Rolle spielen. Betrachte deinen Körper also immer “im Ganzen”. Für die Rückengymnastik Übungen ist eine Matte oder weiche Unterlage hilfreich.
Die Rückengymnastik Übungen mit Kurzbeschreibung
| 1. Bird Dog – Ausgangsposition Vierfüßler Stand |
| Dies ist wahrscheinlich der Klassiker. Koordination und Mobilisation in perfektem Zusammenspiel. Du befindest dich im Vierfüßler Stand und hebst ein Bein gestreckt vom Boden weg. Den diagonal gegenüberliegenden Arm streckst du nach vorne weg. Arm und Bein befinden sich nun waagerecht zum Boden. Bewege nun den Ellbogen des angehobenen Armes und das Knie des angehobenen Beines aufeinander zu. Atme dabei ein. Danach gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei aus. |
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2. In der Rückenlage mit den Oberarmen den Fußoden nach unten drücken
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| Dies ist eine statische Übung. Lege dich auf den Rücken hebe beide Arme nach oben zu Decke. Bringe nun beide Oberarme auf den Boden. Dabei winkelst du diese an (ca. 90 Grad – rechter Winkel). Die Oberarme ruhen nun am Boden. Erzeuge Spannung, indem du Druck auf den Fußboden ausübst. Versuche die Spannung konstant über 7 Sekunden zu halten. Nicht schummeln – Halte die Spannung wirklich konstant aufrecht und atme gleichmäßig weiter. Jetzt löst du die Spannung wieder und startest den nächsten Durchgang. Wiederhole diese Übung einige male. |
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3. Combo in der Bauchlage – Oberkörper anheben und lateral bewegen + Rotation in der Seitlage
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| Du liegst auf dem Bauch, verzahnst die Hände miteinander und hältst die Ellbogen außen. Lege deine Stirn auf die Handrücken ab und schaue während der kompletten Übung auf den Boden. Hebe nun den Oberkörper an und stabilisiere ihn in dieser Position. Bewege deinen Oberkörper kontrolliert zur Seite. Diese Übung ist für die meisten am Anfang recht schwierig. Konzentriere dich dennoch darauf, den Oberkörper wirklich anzuheben. Atme gleichmäßig ein und aus.Die zweite Übung aus dieser Sequenz der Rückengymnastik Übungen ist in der Seitlage. Begib dich in den Seitstütz (optional das untere Knie am Boden halten). Strecke den oberen Arm zur Decke. Rotiere nun im Oberkörper und führe den freien Arm unter den Körper hindurch Richtung Rückwand. Versuche die Bewegungsmöglichkeiten deiner Wirbelsäule auszunutzen und rotiere langsam und kontrolliert. Deine Atmung dem Bewegungsflow anpassen. |
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4. In der Rückenlage – Oberkörper anheben und lateral bewegen
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| In der Rückenlage verankerst du die Füße am Boden (am besten Fuß auf die Ferse stellen). Hebe beide Arme an und stell dir vor, mit diesen die Wand am Fußende wegdrücken zu wollen. Hebe jetzt die Schulterblätter vom Boden weg. Du solltest jetzt schon eine Vorspannung auf der Bauchdecke spüren. Nun bewegst du den Oberkörper kontrolliert zur Seite. Versuche mit der rechten Hand die rechte Ferse zu berühren. Gehe zurück in die Ausgangsposition und starte die Bewegung zur anderen Seite. Bei der Bewegung zur Ferse hin: Ausatmen! Achte darauf, deinen Blick zur Decke aufrecht zu erhalten. Goldene Regel: Zwischen Kinn und Brust passt eine Faust. |
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5. In der Rückenlage – Combo aus Bauch und Po Training
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| Die folgende Bewegungsfolge besteht aus zwei Übungen. In der Rückenlage verankerst du einen Fuß am Boden (Fersen in den Boden), das andere Bein streckst du einfach zur Decke. Hebe die Schulterblätter vom Boden weg, strecke die Arme Richtung Wand am Fußende. Aus dieser Ausgangsposition hebst du den Oberkörper noch ein klein wenig mehr an und schiebst die Hände Richtung Wand. Beim Hochgehen ausatmen. Der Bewegungsradius ist sehr klein (nur wenige Zentimeter hoch und tief).Die zweite Übung aus dieser Combo trainiert die Po Muskulatur und die rückseitige Oberschenkel Muskulatur. Du nimmst die selbe Ausgangsposition ein wie bei der ersten Übung dieser Combo, legst jedoch den Kopf auf dem Boden ab. Hebe den Po vom Boden weg und strecke die Hüfte. Starte die Sequenz mit dem absenken des Po bei gleichzeitiger Beugung der Hüfte. Beim Heruntergehen einatmen, während der Belastung (nach oben gehen) ausatmen. Diese beiden Rückengymnastik Übungen kannst du ohne Zeitverlust direkt hintereinander ausführen. |
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6. In der Bauchlage – “Freier Fall” – Oberkörper und Beine gleichzeitig anheben
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| In der Bauchlage: Strecke beide Arme nach vorne aus. Die Beine winkelst du an. Bringe die Fußinnenkanten zusammen und laß die Knie leicht nach außen zeigen. Eigentlich solltest du dich bis hierhin sehr wohlfühlen. Jetzt hebst du Beine und Arme gleichzeitig vom Boden weg. Gleichmäßig atmen. Achtung: Sehr anstrengende Übung, am Anfang nicht übertreiben. Dies ist meiner Meinung nach die anstrengendste der hier von mir gezeigten Rückengymnastik Übungen. Gönne dir also Pausen und wiederhole diese Statische Übung so oft es dein Level zulässt. Genieße den freien Fall 😉 |
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Praxisvideo Rückengymnastik Übungen
Die beschriebenen Rückengymnastik Übungen kannst du dir im Video noch einmal genau ansehen. Viel Spaß beim ausprobieren!
