Hanteltraining #1 | Training mit Langhanteln | Das bessere Workout?

Hanteltraining ist out? Das Training an Maschinen scheint groß in Mode zu sein. Was ist der Unterschied zwischen dem Training an Maschinen gegenüber dem Training mit z.B. der Langhantel? Hier findest du ein echtes Langhantel Kompendium!

Ist Hanteltraining besser als das Training an Maschinen?

Um es vorweg zu sagen: Beide Trainingsformen haben ihren Platz. Ich werde dir jedoch zeigen, warum sich Hanteltraining wirklich lohnen kann.
Hanteltraining kommt in den verschiedensten Bereichen zum Einsatz. Neben dem reinen Fitnesstraining auch beim Präventions- und Rehabilitationstraining. Der Vorteil der Kurz- und Langhanteln: Sie sind preiswert und nehmen sehr wenig Platz in Anspruch. Gleichzeitig bieten sie auch Vorteile wenn es darum geht, Bewegungen so zu machen, dass sie “Alltagstauglicher” sind. Der Begriff Functional Training dürfte dir sicher geläufig sein.

Kurz-Langhanteln sind beim Hanteltraining sehr genau anzupassen (1 Kg Abstufungen)

Beim Hanteltraining ist das Gewicht sehr genau an dein persönliches Leistungsvermögen anpassbar. Die kleinsten Gewichtsscheiben sind 0,5 Kg und die größten 20 Kg schwer (bei Olympia Hanteln sogar 25/50 Kg). Das sollte doch für jedes Level und für jedes Traingsziel etwas dabei sein. Ist das vorhandene Scheibenmaterial mal nicht mehr ausreichend, kannst du nachkaufen. Die standardisierten Bohrungen (30 mm/50 mm) machen es möglich.

Ablauf eines Hanteltraining

Der Beginn macht immer ein allgemeines Aufwärmprogramm. Dieses sollte etwa 10 Minuten dauern. Dies kannst du z.B. auf einem Fahrrad Ergometer machen. Die Körperkerntemperatur soll erhöht werden und der Körper auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Für viele ist dies auch eine Art mentales Training: Sich sammeln und auf die folgende Aufgabe einstimmen. Danach folgt das spezifische Aufwärmen. Hier verwendest du etwa 50% des Gewichtes, dass du später bei der jeweiligen Übung verwendest. Dieses spezifische Aufwärmen bereitet vor allem deine Muskulatur und deine Gelenke auf die Belastung vor. Für jede neue Gelenkaktion machst du also einen Aufwärmsatz.
Es folgt das eigentliche Hanteltraining Workout. Die Gewichtsbelastung wählst du nach deinem Trainingsziel aus. Beim Trainingsziel “Lokale Muskelausdauer” liegt die Reizintensität bei ca. 30 % bis 50 % des Maximalgewichtes. Würdest du also beim Bankdrücken eine Bestleistung von 100 Kg haben, dann würdest du 30 bis 50 Kg verwenden. Hier geht es nicht um Muskelwachstum, sondern um die Muskelausdauerleistung. Beim Trainingsziel “Muskelwachstum” verwendest du zwischen 70 % bis 90 % deiner Maximalleistung. Dabei steht die Hypertrophie im Vordergrund (= Dickenwachstum des Muskels). Für eine Maximalkrafteinheit verwendest du über 90 % deiner Maximalbestleistung. Trainingsschwerpunkt ist hier das Training der intramuskulären Koordination (= mehr Kraft).
Die Bewegung sollte sowohl in der konzentrischen (überwindenden) als auch in der exzentrischen (abbremsenden) Bewegung kontrolliert und konzentriert ausgeführt werden. Gerade wenn du Anfänger bist, ist explosives Training nicht zu empfehlen. Nutze die Bewegungsmöglichkeiten einer Übung ganz aus (zumindest so lange du schmerzfrei in diesen Bereichen arbeiten kannst).
Du solltest jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Du findest weitere wichtige Informationen zum Thema Trainingshäufigkeit im  MoreMuscle-Portal. Nach 12 Wochen ist es an der Zeit, ein wenig Abwechslung in deinen Trainingsalltag zu bringen und die Reizintensität und auch die Übungsauswahl zu verändern.
Eine gute Aufteilung der Muskelgruppen bietet dir ein Splitprogramm: Beispielsweise würdest du an Tag 1 alle Drückübungen machen (Brust, Schulter, Tzizep) und an Tag zwei alle Zugübungen (Rücken und Bizep). Dieses System heißt “Pull-Push-System”.

Wirkungen eines Hanteltraining Programms

Hier einige Wirkungen, die du erwarten darfst:
– Stabilisierung der Gelenke
– Hilfe bei Rückenschmerzen
– Hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose (Knochenschwund)
– Ausgleich von muskulären Dysbalancen
– Aufbau und Erhalt der Körperkraft auch im hohen Alter
– Muskelaufbau (besseres Aussehen)

Gegenüber Maschinen haben freie Gewichte den Vorteil, dass die Bewegungen selber von dir geführt werden müssen. Nach einer Eingewöhnungszeit an den Maschinen (auch bei Einsteigern), solltest du irgendwann zum Freihanteltraining übergehen.

1. Langhantel | Waden
Beim Wadenheben stehend wird hauptsächlich der M. gatrocnemius trainiert. Bei der sitzenden Variante ist der M. soleus der Hauptakteur. Beim Wadentraining kannst du normalerweise extrem hohe Gewichte bewegen. Versuche die Streckbewegung wirklich komplett auszuführen. Morgens halb Zehn in Deutschland: Die Wade brennt!

2. Langhantel | Oberschenkel
Für das schwere Kniebeugentraining wäre es natürlich hilfreich, wenn du eine Langhantel Ablage zur Verfügung hättest. Ansonsten wird das Umsetzen der Hantel nämlich zur Qual. Wenn du keine Hantelablage zur Verfügung hast, solltest du eher die einbeinige Variante wählen. Die Höhe des Gewichtes und damit das Umsetzen der Stange auf die Schulter ist deutlich leichter. Ebenfalls empfehlenswert könnte die Frontalkniebeuge sein. Hier musst du die Stange nur auf den vorderen Schulterbereich umsetzen und benötigst normalerweise auch weniger Gewicht für die Ausführung.

3. Langhantel | Gerade und seitliche Bauchmuskulatur
Hier verwendest du die Langhantel eigentlich nur als “Fußverankerung”. Ansonsten ist die Bewegung der eines normalen Situps gleich (sowohl gerade als auch seitlich).

4. Langhantel | Brust
Das gute alte Bankdrücken in der flachen Variante und in der Schrägbankvariante sorgen für ein perfektes Training für die Brust, die vordere Schulter und den Trizep. Auch hier gilt: Wenn du eine entsprechende Bank mit Ablage zur Verfügung hast, dann ist das Umsetzen der Hantelstange nicht mehr notwendig.

5. Langhantel | Rücken
Das Kreuzheben ist perfekt geeignet für das Training des unteren Rückens. Achte darauf, die Hantelstange sehr nah am Körper vorbeizuführen und die Knie bei der Abwärtsbewegung zu beugen. Das vorgebeugte Rudern bearbeitet dann mehr den oberen Rückenbereich. Achtung: Vermeide einen Rundrücken.

6. Langhantel | Schultern | Trapezius
Das Frontdrücken/Nackendrücken belastet in der Hauptsache den vorderen Schulterbereich. Die “Upright rows” trainieren schwerpunktmäßig neben dem vorderen Schulterbereich auch die Trapezmuskulatur. Die “Shrugs” (auch Schulterheben genannt) isolieren den Trapezmuskel etwas besser.

7. Langhantel | Trizep
Bei den Trizepübungen gilt: Halte die Ellbogen so körpernah, wie möglich. Für das Bankdrücken eng bedeutet das: Dein Oberarm ist in der tiefsten Übungsposition eng am Körper angelegt. Beim Trizepcurl im Stehen und im Liegen sind die Ellbogen eng geführt. Vermeide es, mit den Ellbogen nach außen zu gehen.

8. Langhantel | Bizep | Unterarme
Der Bizepcurl und Reversecurl sollte ohne Schwung von dir ausgeführt werden. Vermeide es also, mit dem Oberkörper vor- und zurück zu wippen. Beim Unterarmcurl im Sitzen kannst du die Unterarmmuskulatur und Griffmuskulatur wunderbar isolieren. Du wirst “Feuer” in den Unterarmen spüren. Das Schönste ist, wenn du die Hantel abgelegt hast und der Schmerz langsam nachlässt.

Die Pause zwischen der einzelnen Serien ist individuell abhängig von deinem Trainingsziel. Weitere Informationen darüber findest du auf   MoreMuscles.de

Ein Versuch ist es wert

Hanteltraining solltest du auf jeden fall einmal ausprobieren. Es gibt kein zielgerichteteres Training für deine Muskulatur, als das Training mit Gewichten. In einem weiteren Beitrag habe ich dir einige Übungen mit Kurzhanteln zusammengestellt. Den Link findest du oben am Anfang des Beitrages. Getting pumped!