Isometrische Übungen

Isometrische Übungen sind vielen als Trainingsform gar nicht bekannt. Die isometrische Kontraktion ist aber ein wichtiger Bestandteil der muskulären Beanspruchung. Und das nicht nur im Workout, sondern auch im Alltag

Isometrische Übungen | Das unpopuläre Training

Was ist denn eine isometrische Übung? Nun, Bei dieser Form des Trainings baust du Spannung im Muskel auf und bewegst ihn aber dabei nicht. Du kannst sogar viele isometrische Übungen im Liegen oder im Sitzen machen. Deshalb ist es auch eine tolles Training, wenn du einmal das Bett hüten musst.
Die genaue Definition für eine isometrische Kontraktion ist in einem Satz formuliert:
Es findet keine Verkürzung im Muskel statt. Die Muskellänge bleibt also unabhängig von der Spannung gleich.

Nachteile des isometrischen Trainings

Während der statischen Arbeit wird der Muskel nur schlecht durchblutet. Das sorgt, vor allem wenn die isometrischen Übungen lange ausgeführt werden, für eine hohe Ansammlung von Laktat. Dennoch ist die Spannung im Muskel permanent hoch. Die Stoffwechselarbeit in dem beanspruchten Bereich fährt herunter. Die Folge können Übersäuerung und Verhärtungen sein. Deshalb mein Tipp: Führe kurze Serien aus. Zeitintervalle von 7 bis 15 Sekunden haben sich in der Praxis als recht gut erwiesen.

Isometrische Übungen | Oberschenkel- und Pomuskulatur

Übung 1:
Du liegst auf dem Rücken, hast die Beine lang nach vorne ausgestreckt (deine Füße sind ebenfalls gestreckt) und legst deine Arme einfach seitlich des Körpers ab. Nun spannst du deine Oberschenkelmuskulatur maximal an und drückst deine beiden Beine in den Boden hinein.

Übung 2:
Eine vom Prinzip her ähnliche Übung wie Nummer 1, nur dass du nun auf dem Bauch liegst. In diesem Fall stellst du deine Füße auf und ziehst deinen Bauchnabel etwas an (= stabilisieren im Core Bereich). Spanne nun maximal deine Oberschenkel und Pomuskulatur an und stemme deine beiden Beine gleichzeitig in den Boden.

Übung 3:
In der Rückenlage stellst du beide Beine an, spannst den Po und die rückwärtige Beinmuskulatur an und drückst mit den Beinen und größter Kraft gegen den Boden. Wenn du die Ferse in den Boden drückst, spürst du die Kontraktion noch besser. Diese Übung kannst du auch auf einem Bein ausführen (siehe Bild).

Isometrische Übungen | Rückenmuskulatur

Übung 4:
Stelle (oder wie im Bild gezeigt knie dich) eine Armlänge seitlich neben einen Stuhl. Lege nun die Hand auf den höchsten Punkt der Rückenlehne und drücke maximal den Arm zum Boden.

Übung 5:
Lege dich auf den Rücken. Du kannst die Beine ausstrecken oder anstellen. Für die Übung gibt es zwei Varianten:
A) Die Arme angewinkelt mit den Händen zur Decke weisend
B) Die Arme seitlich ausgestreckt neben den Körper legen

Für beide Varianten gilt: Drücke beide Arme gleichzeitig in den Boden und spanne deine Rückenmuskulatur maximal an.

Isometrische Übungen | Brustmuskulatur

Übung 6:
Drücke beide Handinnenflächen gegeneinander und halte die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe. Presse die Hände nun maximal zusammen und spanne die Brustmuskulatur an.

Isometrische Übungen | Schultermuskulatur

Übung 7:
Stelle dich seitlich zu einer Wand. Lege nun deinen Handrücken bei leicht gebeugtem Arm an die Wand an. Drücke mit aller Kraft , so als wolltest du die Wand mithilfe deiner Schultermuskulatur wegdrücken.

Übung 8:
Bei dieser Übung stehst du nun frontal zur Wand und legst auch hier den Handrücken wieder an. Drücke nun wieder mit aller Macht gegen die Wand, so als ob du sie weghebeln wolltest.

Isometrische Übungen | Armmuskulatur

Übung 9:
Ergreife mit einer Hand das Handgelenk der anderen Hand. Halte den Arm seitlich des Körpers und beuge ihn ganz leicht. Erzeuge mit dem Arm, dessen Hand das Handgelenk gegriffen hat, Druck nach unten zum Boden auf. Die Bizepmuskulatur arbeitet jetzt dagegen.

Übung 10:
Hier ist der Ablauf tatsächlich identisch mit dem der letzten Übung. Der Grund? Nun du trainierst beim Gegenhalten den Trizep und Bizep gleichzeitig. Mein Tipp ist jedoch, dass du dich in diesem Durchgang noch mehr auf die Rückseite des Armes konzentrierst und den Trizep maximal anspannst. Versuche den Arm, der das Handgelenk hält etwas zu beugen, um besser Spannung auf den Trizep zu bringen

Isometrische Übungen | Core Muskulatur

Übung 11:
Begebe dich in den Seitstütz. Diese Übung wirkt alleine schon durch die Erdanziehungskraft. Spanne dennoch die seitliche Bauchmuskulatur so stark wie möglich an.

Übung 12:
Du befindest dich in der Liegestütz Position, aber mit den Unterarmen auf dem Boden. Auch hier hilft dir die Schwerkraft. Aber: Spanne deine Bauchmuskulatur maximal an.

Isometrische Übungen | Nacken/Hals Muskulatur

Übung 13:
Lege deine Hand an deine Stirn, und übe sanften Druck aus. Steigere den Druck langsam. Halte mit deiner Halsmuskulatur dagegen.

Übung 14:
Identisch mit der vorangegangenen Variante, jedoch übst du den Druck seitlich auf deinen Kopf aus.

Übung 15:
Setz dich auf einen Stuhl oder Hocker und suche dir mit deinen Händen einen festen Halt. Idealerweise sind die Arme dabei fast gestreckt. Versuche nun gegen diesen starren Widerstand deine Schultern Richtung Ohren zu ziehen.

Isometrische Übungen | Fazit

Das Trainingsprogramm  – Isometrische Übungen – kannst du ohne zusätzliche Hilfsmittel ausführen. Daher ist es ideal für das Training unterwegs. Egal ob Hotel, Arbeitsplatz oder Parkplatz: Du brauchst auf deine tägliche Ration an Aktivität nicht zu verzichten.
Weitere Hinweise zum Thema Isometrische Übungen bzw. anderen Kontraktionsformen findest du im Beitrag

Kontraktion | isometrische | isotonische | auxothonische