Propriozeptives Training: Übungen mit dem Oliver Balance Pad

Propriozeptives Training spielt vor allem bei der Verletzungsprophylaxe eine große Rolle. Mit minimalem Aufwand kannst du wirklich hervorragende. Ergebnisse erzielen. Ich stelle dir in diesem Beitrag das Oliver Balance Pad vor, dass sich für Übungen zur Eigenwahrnehmung perfekt eignet.

Propriozeptives Training: Vorab eine kleine Gerätekunde

Wenn du das erstemal ein Oliver Balance Pad verwendest, wirst du das Gefühl haben auf Wolken zu gehen. Ein ganz besonderes Erlebnis! Du wirst langsam hineinsinken: Dies wird durch ganz spezielle Materialien bewerkstelligt und das wiederum bewirkt eine Instabilität, die gerade für gute Ergebnisse gewünscht ist. Propriozeptives Training in diesem Beitrag ist also auf einer instabilen Unterlage aufgebaut.

Die Maße: Länge 47cm Breite 39cm Höhe 6cm

Folgendes solltest du bei den Übungen mit dem Balance Pad zu beachten:

• Niemals mit Schuhen betreten, sondern immer nur barfuß oder mit Socken

• Vermeide es ferner, den Rand zu betreten

• Bitte nicht mit den Fingern in das Material hineindrücken

Das Material ist, wie oben schon erwähnt sehr angenehm und speziell .Es können im Laufe der Zeit Gebrauchsspuren auftreten, die aber keine Beeinträchtigung des Trainings hervorrufen. Eine Reklamation ist also in diesem Fall nicht notwendig.

Erhältlich ist das instabile Wunder im Sportlädchen Shop

Propriozeptives Training: Das sollten wir mal näher betrachten!

Der Begriff der Wahrnehmung spielt hier eine entscheidende Rolle. Darunter fasse ich die Oberflächensensibilität (Tastsinn), den Gleichgewichtssinn (Vestibulär – z.B. auf einem Bein stehen) und die Tiefensensibilität (Propriozeption). Wenn du deine Augen schließt und das rechte Bein anhebst, dann kannst du gewissermassen fühlen, wo sich dein Bein gerade befindet. Dies ist dir möglich durch Rezeptoren am Bewegungsapparat (z.B. den Muskeln)
Die von diesen Rezeptoren erfassten Informationen werden an das Nervensystem weitergeleitet. Das Nervensystem kann also entsprechend reagieren. In der Praxis würde das heißen, dass du bei geschlossenen Augen und angehobenen Bein trotzdem die Balance halten kannst. Und alles das passiert unbewusst! Durch entsprechendes Training wie beispielsweise mit dem in diesem Beitrag vorgestellten Oliver Balance Pad kannst du ein solches sensomotorisches Training ausführen. Nicht nur nach Verletzungen, sondern auch zur Verletzungs- und Sturzprophylaxe eignet sich dieses Training. Dabei ist es gar nicht mal so wichtig, dass du stundenlang irgendwelche Gleichgewichtsübungen machst. Baue konstant zweimal pro Woche einige Minuten in dein reguläres Programm ein und du wirst Ergebnisse erzielen. Deine Gelenke werden besser stabilisiert, deine Reaktionszeit verbessert sich und du fühlst dich bei vielen Bewegungen (auch Bewegungen des Alltages) deutlich sicherer.
Wie schon gesagt wird ein solches Training häufig auf instabilen Unterlagen ausgeführt. Der Schwerpunkt  liegt meistens bei den unteren Extremitäten. Du solltest aber auch die Gelenke des Oberkörpers (Ellenbogen und Schultern) mit einbeziehen. Deshalb habe ich dir acht Übungen rausgesucht, die zusammengenommen schon ein recht komplettes Programm darstellen. Du wirst weiterhin einen positiven Effekt auf die Stabilisation der Wirbelsäule erzielen. Die gezeigten Übungen im Stütz haben einen direkten Einfluss auf die Wirbelsäulennahe Muskulatur (Tiefenmuskulatur). Das beugt Fehlhaltungen und Rückenschmerzen vor.

Propriozeptives Training: Die acht Übungen
Ich habe die Übungen auf den Bildern durchnummeriert, damit du die Beschreibungen eindeutig zuordnen kannst. Die Übungen 1-4 haben das Training des Oberkörpers und die Übungen 5-8 das Training der unteren Extremitäten als Schwerpunkt

A) Propriozeptives Training – Schwerpunkt Obere Extremität

1. Seitstütz
In der Seitlage legst du deinen Unterarm auf das Kissen und hebst nun den Oberkörper vom Boden weg. Der Körper ist dann in einer geraden Linie. Schwerer machen kannst du das ganze, indem du auch die Knie vom Boden weghebst. Achte darauf, die Schulter herauszudrücken. Also: Schulter weg von den Ohren. Halte diese Position und erhöhe im Laufe der Wochen deine Haltezeit. Starte am Anfang mit etwa 20 Sekunden.

2. Plank
Begib dich in die Plank Position und lege deine Unterarme ganz auf das Kissen auf. Versuche den Körper so gerade wie möglich zu halten. Stell dir vor, du wärest ein gerades Brett. Spanne aktiv deine Bauchmuskeln an und halte deine Schultern fixiert. Die Schultern auch hier wieder “weg” von den Ohren. Versuche auch hier die Haltedauer stetig zu erhöhen.

3.Wide Squats
Stelle dich mit einem Fuß auf das Kissen, der andere Fuß befindet sich am Boden. Die Beinstellung ist sehr weit. Achte darauf, dass die Fußspitzen und Knie in die selbe Richtung zeigen. Senke nun den Po Richtung Boden. Halte dabei den Oberkörper aber gerade. Du kannst die Übung schwerer machen, indem du den Beinabstand noch weiter erhöhst und sich die Oberschenkel in der tiefsten Position dennoch parallel zum Boden befinden.

4. Stütz in der Rückenlage (Brücke)
Du befindest dich in der Rückenlage und deine Fersen sind auf das Pad aufgesetzt. Hebe nun das Becken vom Boden weg, bis deine Hüfte ganz gestreckt ist. Arbeite nun entweder dynamisch, indem du das Becken fast wieder ganz auf den Boden zurückbringst (kurz vorher abstoppen), oder statisch indem du die obere Position einfach hälst. Du möchtest mehr? Hebe einfach einen Fuß vom Kissen weg und halte das Gleichgewicht. Auch bei dieser Übung gilt: Arbeite in deinen Möglichkeiten. Steigere die Übungsdauer langsam aber stetig.

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B) Propriozeptives Training – Schwerpunkt Untere Extremitäten

5. Squat mit dynamischer Armbewegung
Stelle dich hüftbeit auf die Unterlage. Begib dich jetzt in eine tiefe Kniebeugen Position. Schiebe dabei das Gesäß weit nach hinten und versuche dennoch, den Oberkörper so aufrecht als möglich zu halten. Deine Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinauskommen. Hebe nun die Arme im Wechsel über den Kopf. Dabei bleibst du aber immer in der tiefen Kniebeuge. Nach einiger Zeit wird es richtig anstrengend. Steigere dich im Laufe der Wochen, indem du länger in der tiefen Kniebeuge bleibst.

6. Ausfallschritt – Einbeinige Kniebeuge
Stelle einen Fuß auf das Kissen, das andere Bein stellst du weit nach hinten aus. Bewege nun deine Hüfte zum Boden. Arbeite nach unten (vertikal) und keinesfalls nach vorne. Dein Ziel muss es sein, mit deinem Knie nicht über die Zehenspitzen hinauszukommen. Kleiner Tipp: Lenke den Fokus auf das hintere Bein und bewege das Knie Richtung Boden. Dann hast du die richtige Haltung.

7. Stand auf einem Bein
Stelle dich auf das Balance Pad, beuge das Standbein leicht und halte nun das Gleichgewicht. Spiele etwas mit dem freien Bein: Bewege es nach vorne oben, zur Seite oder auch nach hinten. Sei geduldig, denn am Anfang kann das ganz schön wackelig sein. Bald schon wird dir diese Bewegungsfolge keine Probleme mehr bereiten.

8. Die Waage
Dies ist die anspruchvollste Übung aus diesem Beitrag. Auch hier stehst du wieder einbeinig auf dem Kissen. Beuge minimal dieses Standbein und hebe nun das andere Bein nach hinten oben. Bringe langsam den Oberkörper in die Waagerechte. Halte einen, oder auch beide Arme, nach vorne. Halte die jetzt Endposition: Schaffst du es auf Anhieb bis in die Waagerechte?

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Ich wünsche dir nun ganz viel Spaß beim Trainieren. Vielleicht hast du ja auch eigene Ideen für tolle Bewegungen. Ich würde mich über ein Feedback sehr freuen.