Wirbelsäulengymnastik: Rückenschmerzen ade!

Wirbelsäulengymnastik: Dies ist eines der ältesten und zugleich auch erfolgreichsten Kursformate überhaupt. Ob es wohl an der steigenden Zahl von Rückenbeschwerden liegt? Die Kurse jedenfalls erfreuen sich weiterhin größter Beliebtheit!

Wirbelsäulengymnastik: Der Dauertrend schlechthin

Statistiken zeigen, dass etwa 80% aller Menschen irgendwann einmal unter Rückenschmerzen leiden. Oft sind Inaktivität, einseitige oder falsche Bewegungsmuster und auch Übergewicht dafür verantwortlich. Normalerweise fängt es mit Haltungsfehlern an, die irgendwann in Haltungsschwäche und final zu Schäden führen können. Doch soweit muss es oft gar nicht kommen. Wirbelsäulengymnastik hilft dir dabei, musukuläre Dysbalancen auszugleichen und damit Haltungsfehler vorzubeugen.

Wirbelsäulengymnastik: Etwas zur Anatomie

Mit der typischen Wirbelsäulengymnastik trainierst du normalerweise nicht nur die Muskulatur um die Wirbelsäule herum, sondern auch die angrenzende Muskulatur. Die Wirbelsäule formt eine “Doppel S” Struktur und ist in vier Abschnitte aufgeteilt:

• Halswirbelsäule
  Hat sieben Wirbel und geht vom Ansatz des Schädels bis zur Höhe der Schultern
• Brustwirbelsäule
  Hat 12 Wirbel und geht von den Schultern herunter bis zum oberen Taillenrand
• Lendenwirbelsäule
  Hat 5 Wirbel, ist eigentlich der empfindlichste Bereich der Wirbelsäule und erstreckt sich vom oberen bis zum unteren Taillenrand.
• Kreuzbein
  Besteht aus 4 fast schon ineinander verschmolzenen Wirbeln. Das Kreuzbein ist zudem verwachsen mit dem Steißbein.

Zwischen den Wirbeln liegen die Bandscheiben, die wie eine Art Kissen Bewegungen abfedern und die Beweglichkeit und Position der Wirbelsäule mitbeeinflussen. Wenn es durch Haltungsfehler und Haltungsschwächen zu Haltungsschäden kommt, sind auch oft Bandscheibenvorfälle die Folge. Durch eine starke Muskulatur wollen wir den Dysbalancen vorbeugen und damit Rückenbeschwerden und Rückenschmerzen verhindern. Daher ist eine gezielte Wirbelsäulengymnastik die ideale Waffe gegen Rückenprobleme.

Wirbelsäulengymnastik: Eine Auswahl an Übungen
Das folgende Wirbelsäulengymnastik Workout erfordert außer einer weichen Unterlage und einem Handtuch keine zusätzlichen Geräte. Die Übungen verbessern deine Körperwahrnehmung genauso, wie deine Stabilität. Rückenschmerzen oder Rückenbeschwerden könnnen da ganz schnell der Vergangenheit angehören.

1. Oberkörpervorlage mit Rotation
Ich stehe in Schrittstellung, also ein Bein vor dem anderen. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere gebeugt. In Verlängerung des hinteren Beines beuge ich nun den Oberkörper vor. Ich würde mal schätzen, dass die Oberkörpervorlage etwa 45° beträgt. Um die Rückenmuskulatur etwas mehr zu fordern, stütze ich mich nicht etwa mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab. Stattdessen ist der Arm der Körperseite des vorderen Beines hinter dem unteren Rücken verschränkt. Der andere Arm ist gestreckt und befindet sich in der Ausgangsposition neben dem Knie des vorderen Beines. Durch eine Oberkörperrotation bringe ich diesen gestreckten Arm nun nach hinten oben. Mein Blick folgt dem Arm. Die Hüfte bleibt stabil, die Rotation findet also vorwiegend in der Brustwirbelsäule statt. Ganz wichtig: Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung wirklich gerade. Der verbale Hinweis könnte etwa “Brustbein stolz nach oben, Schultern zurückziehen und weg von den Ohren” lauten.

2. Seitstütz dynamisch – Unteres Bein liegt auf dem oberen Bein
Du denkst jetzt sicherlich: “Kenn ich doch schon – Alter Hut!” Aber die Variante bei dieser Übung ist etwas anders als gewöhnlich. Das untere Bein befindet sich nämlich auf dem oberen Bein. Der Clou: Die Adduktoren werden deutlich innerviert und müssen gute Haltearbeit leisten. Da die Adduktoren im Training häufig vernachlässigt werden, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, die Wirbelsäulengymnastik Übungen ganzheitlich zu gestalten. Ziehe deine Schultern von den Ohren weg und halte den Körper gerade wie ein Brett. Dann bewegst du die Hüfte Richtung Boden und wieder zurück. Ist dies zu schwer, kannst du entweder die Ausgangsposition einfach nur halten, einige Pausen einbauen oder das obere Bein auf das untere stellen.

3. Mini Cobra mit Armstreckung einzeln
Die Cobra ist bekannt aus dem Yoga. Wir fügen einfach noch ein dynamisches Element hinzu. In der Bauchlage legst du deine Unterarme parallel vor dir auf den Boden un drückst den Oberkörper nach oben. Dein Blick geht auf die gegenüberliegende Wand. Als Fortgeschrittener kannst du die Arme auch strecken. Deine untere Rückenmuskulatur muss jetzt schon eine Menge Arbeit leisten, indem sie an der Stabilisierung deines Oberkörpers beteiligt ist. Hebe nun einen Arm einzeln nach oben. Halte kurz die Position und gehe in die Ausgangsposition zurück. Wenn du magst, kannst du den Arm auch einfach oben halten und statisch arbeiten.

4. Den Oberarm in der Rückenlage isometrisch in den Boden drücken
Diese isometrische Variation zeige ich dir im Video aus zwei verschiedenen Blickwinkeln. Die Ansicht zwei zeigt ziemlich unmissverständlich, wie du deine beiden Oberarme in den Boden drücken musst. Und mit drücken meine ich wirklich mit aller dir zur Verfügung stehenden Kraft. Drücke den Boden aktiv weg. Du spürst sehr schnell, wie sich deine Schulterblätter bewegen und deine Rotatorenmanschette arbeiten muss. Am besten stellst du die Beine während der Ausführung an und hälst den unteren Rücken permanent am Boden. Halte die Spannung etwa sieben Sekunden, löse dann kurz und wiederhole noch zweimal.

5. Handtuch auf Spannung halten und in den Nacken ziehen
Die Ausrede, dass dir Equipment fehlen würde, zählt bei diesem Programm wirklich nicht mehr. Das beste Beispiel ist diese Bewegung: Du benötigst nur ein Handtuch! Lege dich auf den Bauch, strecke beide Arme nach vorne aus, greife das Handtuch an den Enden und bringe es auf Spannung. Diese Spannung behälst du definitiv während der ganzen Bewegung bei. Ziehe aktiv die Enden auseinander. Ziehe das Handtuch nun in den Nacken. Achte dabei darauf, dass du die Ellenbogen aktiv nach oben ziehst. Vermeide es während der Ausführung, mit dem Handtuch deinen Kopf zu streifen. Immer schön Abstand halten! Halte die Endposition kurz und strecke die Arme wieder nach vorne aus. Der Blick geht immer Richtung Boden.

6. Standwaage
Die Standwaage ist ebenfalls ein Klassiker. Sie trainiert nicht nur dein Gleichgewicht, sondern stabilisiert auch deinen Rücken. Strecke die Arme nach oben aus und suche das Gleichgwicht auf einem Bein. Beuge dich dann langsam nach vorne. Deine Arme bleiben gestreckt. Dein Blick geht zum Boden und dein Oberkörper und das hintere vom Boden gelöste Bein bilden eine Linie. Schaffst du es, deinen Oberkörper parallel zum Boden zu halten? Halte diese Endstellung etwas und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

7. Brücke mit Blick nach oben
Die Brücke trainert eigentlich den ganzen Körper. Deine Oberschenkel müssen dein Gesäß vom Boden heben und halten, deine Arme dienen als Gegenpol zu den Beinen und unterstützen die Haltearbeit der Beine. Dein ganzer Oberkörper ist unter Spannung und die gesamte Coremuskulatur ist auf die eine oder andere Art mitbeteiligt. Nimm eine Sitzposition auf der Matte ein, setzte deine Hände bei gestreckten Armen neben dein Gesäß auf. Deine Beine sind angestellt. Hebe nun das Gesäß vom Boden weg und strecke deine Hüfte. Die perfekte Position hast du erreicht, wenn Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Somit sind Oberschenkel und Oberkörper parallel zum Boden. Deine Halswirbelsäule ist neutral. Du blickst also in der Endposition zur Decke. Versuche dich einige Sekunden oben zu halten, löse dann wieder und starte erneut.

8. Seitbewegung des angehobenen Beckens in der Rückenlage
Dies ist definitiv eine sehr schwere Übung. Viele meiner Kursteilnehmer haben Schwierigkeiten, das Becken während der Ausführung oben zu halten und die Seitwärtsbewegung zu isolieren. Die Vorgehensweise: Gehe in die Rückenlage, lege die Arme gestreckt neben deinen Körper. Deine Beine hebst du vom Boden weg. Vielleicht magst du die Beine kreuzen. Jetzt hebst du das Gesäß vom Boden weg. Das ganze geschieht zu 100% ohne Schwung. Das Gesäß bleibt nun während der gesamten Bewegung in dieser oberen Position. Nun bewegst du das Gesäß auf die rechte Seite, kurz halten, dann wieder zurück zur Mitte und dann auf die linke Seite. Deine Beine machen also nicht, wie fälschlicherweise von den Teilnehmern häufig gemacht eine Pendel oder Wischerbewegung, sondern bleiben strikt in ihrer gestreckten zur Decke zeigenden Stellung. Das ist eine echte Herausforderung.

Wirbelsäulengymnastik: Von der Theorie zur Praxis
Wie so oft, wirst du deinem Rücken nicht helfen können, wenn du nicht aktiv wirst. Deshalb zeige ich dir zur besseren Veranschaulichung die oben beschriebenen Wirbelsäulengymnastik Übungen noch einmal in der Praxis.

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