Crunches Tutorial: Die richtige Ausführung dieser Bauchmuskel Übung

Crunches Tutorial: Sabine wird dir genau zeigen, worauf du unbedingt achten solltest, wenn du Crunches effektiv und vor allem sicher ausführen möchtest. Mit Praxisvideo auf Youtube und Bildergalerie

Crunches Tutorial: Richtig, sicher und effektiv!

Zunächst einmal möchte ich auf einen Beitrag verweisen, der vor einigen Wochen hier erschienen ist (= Neutrale Wirbelsäule – Rumpfstabilität). Diesen solltest du dir ergänzend noch einmal ansehen. Dort kannst du noch einmal nachlesen, dass die Wirbelsäule seitlich gesehen eigentlich eine S-Form hat. Wenn du also eine neutrale Wirbelsäulenposition erreichen möchtest, um dadurch eine gute Rumpfstabilität zu sichern, dann solltest du diese natürliche S-Form während deiner Übungen und Bewegungen beibehalten. Der Crunch bearbeitet vor allem die geraden Bauchmuskeln (= M. rectus abdominis). Dieser hat vor allem die Aufgabe, den Oberkörper zu beugen. Jedoch ist der gerade Bauchmuskel im Alltag meistens nicht alleine (= isoliert) aktiv. Stattdessen arbeitet der M. rectus abdominis im Verbund mit vielen anderen Muskeln. Der Hüftbeuger (M. Iliopsas und M. psoas major) beispielsweise, ist sehr häufig zusammen mit dem geraden Bauchmuskel im Alltag aktiv. Durch diese Synergie erzielen wir Stabilität und sind in der Lage, viele verschiedene Bewegungen in den unterschiedlichsten Richtungen auszuführen. Das gesamte Muskelkorsett deines Körpers arbeitet also perfekt zusammen. Und das beste: All dies geschieht, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen.

Crunches Tutorial: Die richtige Ausführung

• Position 1 (siehe Bild)
  Du befindest dich in der Rückenlage. Deine Füße stehen hüftbreit auf dem Boden und deine Beine sind angewinkelt. Du kannst selber entscheiden, ob du deine Zehenspitzen anziehen möchtest, oder doch lieber den ganzen Fuß auf dem Boden lässt. In vielen Publikationen liest man, dass das Anziehen der Fußspitzen hilfreich sein soll, um den Hüftbeuger von der Bewegung auszuschließen. Das soll dir die Möglichkeit geben, deine Bauchmuskeln noch besser spüren zu können. Finde selber heraus, welche Variante richtig für dich ist. Beide Möglichkeiten sind erlaubt und okay. Die Hände bringst du nun an deinen Hinterkopf (viele empfehlen hier auch, die Hände genau zwischen Kopf und Hals zu legen. Das wiederum soll dabei helfen, nicht in die Situation zu geraten, den Kopf nach vorne zu ziehen. Auch hier gilt: Finde für dich persönlich heraus, welche Variante die richtige für dich ist. Halte beide Ellbogen aussen. Vermeide es, während der Aufwärtsbewegung deine Ellbogen nach innen zu ziehen. Gleichzeitig bleibt dein Blick nach oben zur Decke gerichtet. Ziehe nun den Bauchnabel nach innen. Das sorgt für eine gewisse Grundspannung in der Bauchmuskulatur.

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• Position 2 + 3 (siehe Bilder)
  Hebe nun deine Schulterblätter vom Boden ab und atme aus. Durch das Ausatmen leeren sich deine Lungen und du kannst deine Bauchmuskulatur deutlich besser anspannen. Ausserdem ist es dann einfacher, den Beckenboden nach oben und innen zu ziehen (für die ganz Fortgeschrittenen unter euch). Dein Ziel muss also sein, die Bewegung wirklich nur aus der Kraft der Bauchmuskulatur zu bewerkstelligen. Das heisst: Keine ruckhaften Bewegungen und kein Schwung. Stattdessen kontrollierte und saubere Bewegungen, die du auch in der Bauchmuskulatur spürst. Was hast du davon, wenn du vermeintlich einige Wiederholungen mehr schaffst, aber alles Mögliche dabei trainierst, nur nicht deine Bauchmuskeln? Am Ende der Bewegung (= am Scheitelpunkt -> Punkt der höchstmöglichen Kontraktion in der Bauchmuskulatur), beginnst du mit der Absenkung des Oberkörpers. Halte deinen Blick weiterhin nach oben gerichtet, atme ein und vermeide es, den Boden mit dem Kopf und den Schulterblättern zu berühren. Das sorgt dafür, dass du permanent eine Spannung in der Bauchmuskulatur aufrecht erhalten kannst.
  

• Crunches: Zusatzvariation mit gestrecktem Bein
  Um etwas funktioneller zu trainieren, könntest du während des Crunches ein Bein lang nach vorne ausstrecken. Dies bewirkt, dass du nicht nur das Gleichgewicht halten musst, sondern auch dein Hüftbeuger und deine Oberschenkelmuskulatur aktiv werden müssen. Alles andere (Rumpfstabilität, Bauchnabel nach innen ziehen, Blick nach oben, ohne Schwung arbeiten) gilt auch für diese Version des Crunches.

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Reverse Crunches Tutorial<

Praxisvideo mit Sabine