Reverse Crunches Tutorial: Sabine zeigt dir nicht nur die richtige und sichere Ausführung dieser Übung, sondern auch noch einige Variationen. Ein Youtube How-to-Video gibt es auch noch dazu.
Reverse Crunches Tutorial: Die richtige Ausführung dieser beliebten Übung
Stahlharte Bauchmuskeln, überall, jederzeit und ganz easy! Na, das stimmt natürlich so nicht. Wenn du das heiß begehrte Sixpack haben möchtest, dann bedeutet das vor allem eines: Hartes Training und eine angepasste Ernährung. Gerade das Thema Ernährung wird meistens unterschätzt. Dabei macht dies mit Sicherheit 80% des Erfolges aus, zumindest wenn es um ein echtes Sixpack geht.
Im Beitrag ‘Abnehmen und Muskeln aufbauen‘ findest du alle Informationen dazu.
Um diese Übung machen zu können brauchst du eigentlich nur eine Matte, oder eine weiche Unterlage. So kannst du wirklich überall (Büro, Zuhause, Outdoor oder im Urlaub) an deiner Bauchmuskulatur arbeiten.
Der Reverse Crunch ist eine spezielle Variante zu den regulären Crunches. Immer wieder hört man in den diversen Blogbeiträgen und Video Tutorials, dass man den unteren Bauch (oder den oberen Bauch) gezielt trainieren kann. Anatomisch gesehen stimmt das aber nicht. Der Bauchmuskel zieht immer über seine gesamte Länge. Das heißt: Egal ob Crunches, oder die Variante Reverse Crunches: Du trainierst immer den oberen und unteren Bereich gleichzeitig.
Viele spüren jedoch gerade bei den Reverse Crunches den unteren Bereich ihrer Bauchmuskeln stärker, als den oberen. Dann brennt es so richtig (= Bildung von Laktat). Deshalb kann es im Hinblick auf den ‘Wohlfühlfaktor’ durchaus sinnvoll sein, verschiedene Übungen in das Training einzubauen. Da bietet sich dann eine zusätzliche Bewegung an, die nicht den Schwerpunkt hat, den Oberkörper vom Boden anzuheben, sondern die Beine (oder besser gesagt das Becken) vom Boden anzuheben. Eine weitere Variante ist dann noch der seitliche Crunch, der vor allem den M. obliquus abdominis trainiert. Das wird Thema einer der nächsten Beiträge sein.
Beim heutigen Beitrag konzentrieren wir uns aber auf den Reverse Crunch. Dieser trainiert also demnach auch die komplette gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis).
Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind:
- M. rectus abdominis (= gerader Bauchmuskel)
- M. pyramidalis (= Pyramidenförmiger Muskel)
Unterstützende Muskulatur:
- M. obliquus abdominis (= Schräger Bauchmuskel)
Reverse Crunches Tutorial: Die Praxis
In der folgenden kleinen Bildergalerie findest du drei verschieden Möglichkeiten der Ausführung. Starte am besten mit der Variante der obersten Galerie und arbeite dich im Laufe der Zeit zu den schwereren Ausführungen der darunter liegenden Galerien vor.
Reverse Crunches: Standard Ausführung
- Rückenlage, Beine vom Boden wegheben, Arme liegen seitlich des Körpers
- Anfänger sollten die Beine zunächst einmal etwas angewinkelt lassen
- Im Praxisvideo (auch auf den Bildern gut zu erkennen) hebt Sabine den Oberkörper leicht vom Boden an (das macht das Ganze noch einmal deutlich schwerer, da die Bauchmuskeln dann eine gewisse Vorspannung haben)
- Becken nun ohne Schwung vom Boden anheben – dabei ausatmen
- Dann Becken wieder kontrolliert absenken – dabei einatmen
- Wenn du fortgeschritten bist, kannst du die Beine auch gestreckt halten (achte dann aber darauf, die Beine nicht zu extrem vor- und zurückpendeln zu lassen, damit die Kraft wirklich vornehmlich aus den Bauchmuskeln kommt)
Reverse Crunches: Beine und Oberkörper gleichzeitig
- Dies ist eine Kombinationsübung aus regulären- und Reverse Crunch
- Halte deine Hände auf dem Hals/Nacken, die Ellbogen bleiben dabei außen
- Die Beine vom Boden anheben (angewinkelt oder gestreckt)
- Hebe nun gleichzeitig das Becken vom Boden und führe einen Crunch mit dem Oberkörper aus
- Achte auch hier darauf, ohne Schwung zu arbeiten und nicht an deinem Kopf zu ziehen (Halswirbelsäule ist immer in einer neutralen Position)
- In der Belastungsphase, also beim Anheben von Oberkörper und Becken, atmest du aus – dies unterstützt deine Bewegung etwas (du wirst feststellen, dass sich das auch viel besser oder runder anfühlt)
- Dann so kontrolliert wie möglich das Becken und den Oberkörper wieder absenken und dabei einatmen
Reverse Crunches: Beine in der Ausgangsposition lang ausgestreckt
- Wenn du die Schwierigkeit der vorangegangenen Übung noch erhöhen willst, dann kannst du die Beine in gestreckter Haltung bei der Abwärtsbewegung wie ein Pendel nach vorne zum Boden bringen
- Du kannst entweder die Kombinationsübung (Oberkörper/Unterkörper) machen, oder aber nur mit deinen Beinen arbeiten
- Beim Absenken der Beine ist es außerordentlich wichtig, dass du den unteren Rücken kontrollierst (gerade Einsteiger klagen bei dieser Übung nämlich oft über Schmerzen im unteren Rückenbereich)
- Daher ist diese Bewegung wirklich nur geeignet, wenn du schon einiges an Übungserfahrung mitbringst
Weiterer Beitrag zu diesem Thema:
| Crunches Tutorial: Die richtige Ausführung |
Reverse Crunches Tutorial auf Youtube
Im speziell produzierten Video zeigt dir Sabine die verschiedenen Varianten noch einmal mit den dazugehörigen Sicherheitshinweisen.