Allgemeine anaerobe Ausdauer: Deine Beinmuskeln ziehen sich zusammen, die Arme ruhen starr auf dem Boden. Der ganze Körper wartet gespannt auf den Startschuss. Explosionsartig entlädt sich deine aufgestaute Energie in einem Vorschnellen des ganzen Körpers. Die Füße hämmern auf den Boden. Vierhundert Meter sind zu sprinten, die Atmung geht stoßartig, du spürst sie kaum. Nach knapp einer Minute setzen deine Zehen hinter der Ziellinie auf, es ist vorbei. Plötzlich fängst du heftig an zu keuchen. Heiß und rau strömt die Luft deine Lungen hinunter, du atmest so schnell als könntest du nicht genug davon bekommen. Das stimmt, denn während des ganzen Laufes ist dein Körper eine enorme Sauerstoffschuld eingegangen.
Allgemeine anaerobe Ausdauer: Definition und Bedeutung
In dieser Zeit konzentrierte sich deine Energiegewinnung ganz auf die allgemeine anaerobe Ausdauer. Ausdauer, was für ein Begriff. Jeder weiß das sie etwas damit zu tun hat, sich körperlich eine längere Zeit zu belasten. Aber das ist nur einer der Eckpfeiler deiner Ausdauer. Sie beschreibt ausserdem den Ermüdungserscheinungen deines Körpers entgegenzuwirken. Somit spielen also Regeneration, Ermüdungshemmung und die Länge der Belastung eine entscheidende Rolle bei den verschiedenen Ausdauerarten. Also auch bei der anaeroben Ausdauer.
Der kurze Sprint unterscheidet sich grundsätzlich von einem 3000 Meter Lauf. Wenn man sich bewegt atmet man. Wahrscheinlich hat also die Luft und der Sauerstoff darin etwas mit Ausdauer zu tun. Aber wie kann Sauerstoff eine Rolle bei dem 400 Meter Sprint gespielt haben, wo so gut wie nicht geatmet wurde? Dieses Geheimnis versteckt sich in den Worten „Allgemeine anaerobe Ausdauer“.
Allgemeine anaerobe Ausdauer: Die Energiebereitstellung
Das bedeutet, dass dein Körper in der Lage war, Energie für 400 Meter aufzubringen. Dabei griff er nicht auf Sauerstoff zurück. Aber wie funktioniert das? Dein Körper baut in dieser Zeit spezielle Stoffe, beziehungsweise Energieträger ab. Wieder gibt es drei Kandidaten, ATP, ADP und Glucose, die bei der allgemeinen anaeroben Ausdauer eine große Rolle spielen. Zu ATP und ADP sei gesagt, dass es sich um Phosphatverbindungen handelt, während Glucose ein Zucker ist. All diese Stoffe besitzen ein gewisses Maß an Energie. Auf dieses ist dein Körper bei kurzen und intensiven Belastungen angewiesen, da er noch keinen Sauerstoff zur Verfügung hat. In schnellen Reaktionen wird Energie bereitgestellt. ADP reagiert zunächst mit Kreatinphosphat zu ATP und Kreatin. Dadurch wird Energie freigesetzt, die dein Körper nutzen kann. Die Muskeln kontrahieren und tragen dich die ersten Meter nach vorne.
Im weiteren Verlauf, käme eine zweite Reaktion dazu. In dieser reagiert Glucose zu ATP und Laktat, wieder wird Energie freigesetzt. Doch dabei passiert noch etwas anderes. Sicher kennst du das Gefühl, nach einem Sprint von etwa einer Minute. Die Beine schmerzen, als hätte man jede Muskelfaser in Brand gesetzt. Dieses Brennen ist das entstandene Laktat. Die Säure signalisiert dem Körper, dass der Energiebedarf ohne Sauerstoff nicht mehr gedeckt werden kann. Deswegen fungiert es auch als Signalmolekül und leitet neue Prozesse zur Energiebereitstellung ein. Damit endet die allgemeine anaerobe Ausdauer und die aerobe beginnt. Während des Laufens hat sich eine sogenannte Sauerstoffschuld aufgebaut. Du hast deinem Körper zu wenig Sauerstoff zukommen lassen, den er jetzt dringend aufnehmen muss.
Deswegen stehst du keuchend und vornübergebeugt neben der Bahn, während sich dein Körper regeneriert. Ob du jetzt stehen bleibst oder die nächste Stunde gemächlich durch den Wald joggst, dein Körper wird sich erst einmal darauf einstellen Sauerstoff aufzunehmen. Mit diesem baut er Fettsäuren im Körper zu Energie ab und treibt die Beine weiter nach vorne. Beide Prozesse die allgemeine anaerobe Ausdauer und die aerobe laufen mit unterschiedlicher Intensität gleichzeitig ab. In den ersten 70 bis 90 Sekunden ist die allgemeine anaerobe Ausdauer klarer Vorreiter. Doch mit jeder zusätzlichen Sekunde schwindet deren Einfluss und die aerobe Ausdauer übernimmt. So ist dein Körper mit zwei Prozessen in der Lage deine Ausdauerleistung zu garantieren.
Trotzdem gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede in der Leistung des Systems. Denn Ausdauer ist auch eine Trainingsfrage. Um deinen Körper auf hohe Ausdauerleistung zu trimmen, gibt es zwei wesentliche Trainingsmethoden.
Die erste bezeichnet die Dauermethode. Wie schon der Name verspricht, wird dabei ohne Pause trainiert. Beispielsweise gehst du für etwa ein bis zwei Stunden auf das Laufband oder die Bahn. Entscheidend ist dabei die Intensität der Belastung. Bei der Dauermethode hältst du deinen Körper stets im Bereich der aeroben Ausdauer. Dein Lauftempo ist also in etwa so, dass du nicht an den Bäumen vorbei rauschst, sondern noch eine Unterhaltung führen könntest.
Die zweite Methode mit vielen Variationsbereichen ist die Intervallmethode. Dabei setzt du deinen Körper immer nur kurzzeitig Belastungen aus, die auch in den Bereich der allgemeinen anaeroben Ausdauer gehen. Mit etwa 80% deiner Leistung belastest du deinen Körper für etwa 45 Sekunden um dann eine kurze Pause zu machen und den Vorgang zu wiederholen. Dies kannst du auch jeweils mit 100% Leistung durchführen. Danach musst du allerdings eine längere Pause einlegen. Diese Trainingsmethode stärkt die Fähigkeit deines Körpers schneller Energie zur Verfügung zu stellen. Demzufolge wird auch deine allgemeine anaerobe Ausdauer gestärkt. Im Wesentlichen wird aber die aerobe Ausdauer trainiert, während die allgemeine anaerobe Ausdauer nur am Anfang zugegen ist.
Richtig durchgeführt wirst du nach kurzen Sprints zwar immer noch schnaufen, aber nicht wie ein Eisbär im Sommer. Dein Körper lernt die Systeme der allgemeinen anaeroben Ausdauer und aeroben feiner aufeinander abzustimmen und mit der Energie hauszuhalten.
Schließlich verdankt es der Mensch dem Zusammenspiel dieser Systeme bis heute überlebt zu haben.
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