Intervall vs. Dauermethode: Was ist besser? Wie werde ich endlich so richtig körperlich fit? Und vor allem: Mit welcher Trainingsmethode geht das am schnellsten?
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Intervall vs. Dauermethode: Was ist besser?
Das auf einen längeren, kontinuierlichen Belastungszeitraum ausgelegte Ausdauertraining, oft auch als “Dauermethode” bezeichnet, genoss über viele Jahre hinweg eine Monopolstellung. Egal, ob zur Aktivierung des Fettstoffwechsels, zum Auf- und Ausbau der Grundlagenausdauer, oder zum Training des Herz-Kreislauf-Systems, die Dauermethode stellte aus Sicht der meisten Sportwissenschaftler und Mediziner das Nonplusultra dar.
Ausdauertraining war quasi der Wladimir Klitschko unter den Trainingsmethoden. Nun wagt es in letzter Zeit aber ein erfolgshungriger Emporkömmling, den etablierten Matador herauszufordern. Die Rede ist vom Intervalltraining. Diese Trainingsmethode bringt zwei schlagende Argumente mit sich, bei denen ein vorzeitiger K.O. des Gegners unabwendbar scheint. Erstens: bessere Resultate und zweitens: noch dazu in kürzerer Zeit!
Und da es uns Menschen ein natürliches Bedürfnis ist, unsere kostbare Zeit so effektiv wie möglich zu nutzen, ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass der Siegeszug des Intervalltrainings unaufhaltbar zu sein scheint. Doch ist die Delegation der Spitzenposition vom Ausdauertraining an das Intervalltraining gerechtfertigt, oder wird der Dauermethode doch Unrecht getan? Wo liegen die jeweiligen Vor- und Nachteile? Und vor allem: Wo im Detail stecken die Differenzen zwischen den beiden Trainingsmethoden? Diesen und vielen weiteren Fragen rund um das Thema “Dauermethode vs. Intervalltraining” wird sich der folgende Artikel annehmen. Also: Dranbleiben lohnt sich!
Die Dauermethode: Schnee von gestern oder Dauerbrenner?
Das gundsätzliche Trainingskonzept hinter der Dauermethode beruht auf langen, gleichmäßigen Ausdauerbelastungen ohne Pausen. Primäres Ziel ist dabei eine Optimierung der aeroben Kapazität, sowie die Steigerung der Grundlagenausdauer. Sowohl der Belastungszeitraum, als auch die Reizintensität (siehe auch weiterführende Informationen im Beitrag “Belastungsnormative“) kann dabei an das jeweilige Fitnessniveau und forcierte Ziel des Sportlers individuell angepasst werden. Dabei wird zwischen drei Intensitätsstufen differentiert:
- Extensive Dauermethode
Bei der extensiven Dauermethode liegt die Trainingsintensität im geringen bis mittleren Belastungsspektrum. Das bedeutet wir trainieren mit einem Anteil von 60-70 Prozent unserer maximalen Herzfrequenz. Wichtig dabei ist, dass die Trainingseinheit mindestens 60 Minuten lang andauert. Der Körper gewinnt die benötige Energie durch die Verstoffwechselung von Fetten und Kohlenhydraten und entleert seine Energiespeicher dabei langsam und sukzessive. Diese Form der Dauermethode findet vor allem nach längeren verletzungsbedingten Pausen, als Rehabiltiationstraining, Anwendung.
Zusammenfassung: extensive D. -> aerobes Ausdauertraining, geringe Intensität, längere Dauer! - Intensive Dauermethode
Wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt, wird hier im Gegensatz zur extensiven Dauermethode mit einer höheren Intensität, nämlich mit 70% der max. Herzfrequenz, trainiert. Die höhere Belastung hat automatisch eine Progression der aeroben Kapazitäten und des Gesamtkalorienverbrauchs zur Folge. Der optimale Zeitrahmen eines intensiven Trainings liegt dabei irgendwo zwischen 30 und 60 Minuten. Die intensive Dauermethode sollte zum fixen Bestandteil des Trainingsrepertoires eines jeden Marathonläufers zählen.
Zusammenfassung: intensive D. -> anaerobes Ausdauertraining, hohe Intensität, kürzere Dauer! - Variable Dauermethode
Auch hier gilt: Nomen est omen! Bei der variablen Dauermethode kommt es zu einem Wechsel der beiden zuvor genannten Varianten in einem Trainingszeitraum von ebenfalls 30 bis 60 Minuten. Je nachdem wie intensiv man gerade trainiert, erfolgt die Energiebereitstellung aerob oder anaerob. Dadurch wird zum einem der Übergang von mittlerer zu hoher Trainingsintensität und zum anderen der Wechsel zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung forciert. Die variable Dauermethode kommt damit der dem Intervalltraining zugrunde liegenden Idee eines Belastungswechsels bereits sehr nahe.
Zusammenfassung: variable D. -> Wechsel zwischen aerob und anaerob, sowie zwischen mittlerer und hoher Belastung!
Vorteil der Dauermethode ist, dass sie aufgrund der geringen bist mittleren Belastungsintensität, auch für Anfänger und übergewichtige Personen gut umsetzbar ist. Weitere Pluspunkte sind die Ökonomisierung der Atmung, das Training des Herz-Kreislaufsystems und die Beschleunigung des Stoffwechsels.
Die Kehrseite der Medaille ist, dass die Dauermethode nur in Verbindung mit einem hohen Zeitaufwand die gewünschten Resultate liefert. Nichts desto trotz kann diese Trainingsstrategie nach wie vor zweifelsohne weiterempfohlen werden. Vor allem die Kombination aus intensiver und extensiver Dauermethode verspricht schnelle Trainingsfortschritte.
Intervalltraining: Wunderwaffe oder ungerechtfertigter Hype?
Als Pendant zur Dauermethode, ist die Trainingsmethodik des Intervalltrainings durch eine Variation von Belastungs- und Entlastungsphasen, sowie durch integrierte Regenerationspausen gekennzeichnet.
Wichtig dabei: Die besagten Pausen so timen, dass keine vollständige Erholung des Organismus eintreten kann!
Durch die unvollständige Erholung, kann der Trainingsreiz um ein Vielfaches potenziert werden. Das solche kurzen, intensiven Intervalle ein umfassendes Aufwärmprogramm voraussetzen, sollte dabei selbstverständlich sein.
In der Praxis bedeutet das zum Beispiel, dass man hundert Meter sprintet und dabei versucht alles an Kraft und Explosivität aus sich herauszuholen. Anschließend joggt man in einem moderaten Tempo dreihundert Meter aus, bis man wieder zum nächsten Sprint ansetzt. Aber auch auf dem Ergometer im Fitnessstudio lässt sich ein Intervalltraining ohne Weiteres realisieren. Dazu tritt man für 30 Sekunden mit vollem Tempo in die Pedale, anschließend radelt man 1 Minute im gemäßigten Tempo weiter. Dieses Muster sollte dann über einen Zeitraum von 30 Minuten wiederholt werden.
Durch diesen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen können sich die beanspruchten Systeme unseres Körpers nicht auf die Ausgangsbedingungen einstellen. Der Organismus muss sich also ständig neu an das vorgegebene Tempo anpassen, wodurch eine künstliche Stresssituation erzeugt wird. Der Körper versucht daher den Stoffwechsel zu optimieren, sich besser an das Tempo anzupassen, sich schneller von den Strapazen zu erholen, sowie das im Blut angereicherte Laktat schnellstmöglich wieder abzubauen.
Je nach Ausprägung hat Intervalltraining also zum Ziel, die Kraft- und Schnelligkeitsausdauer, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz, oder den Laktatabbau positiv zu beeinflussen. Außerdem ist diese Art des Trainings dazu in der Lage die Bewegungsabläufe, sprich die inter- und intramuskuläre Koordination), zu fördern.
Aber welche Vorteile bietet nun das Intervalltraining gegenüber der Dauermethode? Wissenschaftliche Studien konnten feststellen, dass man mit kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphasen (z.B. 30 Sekunden) im Wechsel mit ebenfalls kurzen Erholungsphasen (z.B. 2 Minuten) dieselben Trainingsfortschritte erzielen kann, wie durch ein traditionelles, 90- 120 minütiges Ausdauertraining. Diese Tatsache lässt sogar den hartnäckigsten Kritiker verstummen! Wer also möglichst zeitökonomisch trainieren möchte, dem sei die Intervallmethode ans Herz gelegt!
Natürlich macht, wie bei allem im Leben, auch in diesem Zusammenhang die Dosis das Gift. So ist deutlich zu sagen, dass niemand, auch nicht der Profi, ausschließlich kurz und intensiv trainiert. Warum sollte das also für einen passionierten Hobbysportler der richtige Weg sein? Wichtig ist sein persönliches Maß zu finden und damit meine ich nicht das Bier im Oktoberfestzelt. Seinen Körper kontinuierlich an, und zum Teil über, seine Belastungsgrenze zu führen, ist auf Dauer gesehen kontraproduktiv und würde ihm mehr schaden, als nützen!
Fazit: Intervall vs. Dauermethode
Eines gleich vorweg: Sowohl die klassische Dauermethode, als auch das aufstrebende Intervalltraining haben sich einen fixen Platz auf unseren Trainingsplänen verdient. Fakt ist, dass das Training in kurzen und knackigen Intervallen (HIIT – High Intensity Intervall Training oder auch Tabata) momentan einen gewaltigen Boom in der Fitnessszene erlebt. Und die Gründe dafür sind wohl für jeden von uns gut nachvollziehbar.
Mindestens gleichwertige Resultate in einem signifikant kürzeren Zeitraum zu erzielen, ist für die meisten Sportler Ansporn genug, sich voll und ganz dem neuen Trend hinzugeben. In Zeiten wo zwischen hektischem Berufsalltag, Kindererziehung, Weiterbildung und Haushalt sich oft nur ein minimales Zeitfenster für sportliche Aktivitäten auftut, schlagen immer mehr Menschen den vermeintlich kürzeren Weg zum Erfolg ein.
Doch gerade wenn aus den intensiven Belastungen langwierige Verletzungen resultieren, kann sich die erhoffte Abkürzung schnell auch als Umweg entpuppen. Gerade Einsteigern, Laien und noch unerfahrenen Sportlern ist deshalb von übermäßigem Intervalltraining strikt abzuraten. Genau sie sind es, die eben gerade von der herkömmlichen Dauermethode profitieren können, da diese ein moderates, gleichmäßiges Tempo vorgibt und dadurch das Verletzungsrisiko überschaubar hält.
Aber auch allen fortgeschrittenen Sportlern und Halbprofis sei geraten, die Dauermethode nicht als “altes Eisen” zu degradieren! Denn wer nicht nur schnelle, sondern auch nachhaltige Erfolge sehen möchte, der kommt um lange, gleichmäßige Ausdauereinheiten nicht herum. Profis wissen übrigens schon lange: Ausdauer- und Intervalltraining gehen Hand in Hand. Das Eine ohne das Andere, ist aus der Sicht von Profis in etwa so, als wenn ein Bodybuilder nur den Oberkörper, nicht aber seine Beine trainieren würde.
Nur die Symbiose aus beiden Methoden verspricht fundierte Trainingsfortschritte!