Du hättest Spaß am Laufen? Weisst aber nicht genau, wie du am besten starten sollst? Die Lauftipps für Anfänger geben dir das theoretische Rüstzeug an Wissen, was du jetzt benötigst. Nur anfangen musst du schon noch selber
Lauftipps für Anfänger
Laufen hält nicht nur fit und trägt zu deiner Gesundheit bei, es kann gleichzeitig auch Spaß machen. Nach dieser Aussage werden einige Personen sicherlich die Hände über dem Kopf zusammenschlagen und an die quälenden Momente denken, die sie mit den Laufstrecken im Park verbinden. Dabei baut regelmäßiges Joggen Stress ab, während vermehrt Glückshormone ausgeschüttet zu werden. Letztendlich ist es vor allem eine Frage der Technik, die einem Freude am Dauerlauf bringt. Besonders Anfänger sollten einige Tipps beachten, um sich der Sportart schrittweise zu nähern.
Lauftipps für Anfänger: Mit der richtigen Ausrüstung zum Erfolg
Bevor du loslegst solltest du dich mit deiner Ausrüstung intensiv beschäftigen. Deswegen ranken sich Lauftipps für Anfänger vermehrt um Schuhe und Kleidung. Besonders wichtig ist das passende Schuhwerk. Dabei solltest du bedenken, auf welchem Untergrund du laufen möchtest. Asphaltboden ist belastend für die Gelenke, lässt sich jedoch meistens nicht vermeiden, wenn du mitten in einer Großstadt lebst und keine Zeit oder Lust hast, erst zum nächsten See zu fahren. Hier ist es ratsam zu Schuhen zu greifen, die eine gute Dämpfung aufweisen. Läufst du regelmäßig mit schlechten Schuhen auf einem harten Untergrund, wirst du nach einiger Zeit mit hoher Wahrscheinlichkeit Knieprobleme bekommen. Damit dir diese erspart bleiben, ist es zudem wichtig, dass du deine Laufschuhe regelmäßig wechselst. Am besten wäre es, für etwa jede Trainingseinheit in der Woche ein anderes Paar bereit zu halten. Falls dein Schuhschrank keinen Platz für etliche weitere Sportschuhe hergibt, solltest du deine Treter zumindest jährlich gegen ein neues Paar austauschen.
Neben Schuhen ist auch die sonstige Kleidung wichtig. Laufanfänger neigen dazu, mit T-Shirts aus dem Alltag joggen zu gehen. An sich ist dagegen nichts einzuwenden, aber es besteht die Gefahr schlecht sitzender Nähte. Was diese zu bedeuten haben, merkst du relativ schnell, wenn du dein Oberteil oder die Hose ungünstig ausgewählt hast. Sitzt die Kleidung nicht angemessen, scheuerst du dir die Haut auf. Weiterhin spielen die unterschiedlichen Wetterbegebenheiten eine große Rolle. Wenn du im Winter in luftigen Klamotten laufen gehst, verlierst du viel Körperwärme über die freiliegenden Flächen, du kühlst aus. Im Sommer hingegen kannst du dir einen Hitzschlag einfangen, wenn du dich zu warm anziehst.
Mit Lauftipps für Anfänger durchs erste Training
Besonders Neueinsteiger sind zu Beginn sehr motiviert und übernehmen sich manchmal. Lauftipps für Anfänger lauten deswegen immer wieder, langsam einzusteigen. Wer sein Tempo schnell erhöht, weist ein größeres Verletzungsrisiko auf. Stattdessen ist es gerade am Anfang ratsam, den Puls nicht aus den Augen zu verlieren. Dieser liefert dir wichtige Hinweise zu deiner Trainingsintensität. Dabei hilft dir vor allem dein Maximalpuls. Früher wurde dieser durch die Formel “220 minus Alter” ausgerechnet. Mittlerweile gilt die Rechnung als veraltet, stattdessen bietet sich eine professionelle Messung an. Wenn du dich bereits ein wenig ans Laufen gewöhnt hast, kannst du eine kürzere Strecke auch in deiner maximal erreichbaren Schnelligkeit absolvieren. Der Puls, den du beim Erreichen der Ziellinie hast, sollte deinem Maximalpuls nahe kommen. Bei folgenden Trainingseinheiten kannst du dich daran orientieren, etwa 65 bis 80 Prozent des Maximalpulses zu erreichen. Dabei sollte dein Puls auch mit deinen Zielen harmonieren. Möchtest du Fett verbrennen, so empfehlen Lauftipps für Anfänger einen gemäßigten Puls. Die maximale Herzfrequenz sollte etwa 65-70 Prozent betragen. Ist es hingegen dein Ziel, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken, kannst du dich ruhig der oberen Grenze des Maximalpulses nähern.
Wer eine schlechte Kondition hat, bekommt es früh mit Seitenstechen zu tun. Schmerzende Seiten und das krampfhafte Schnappen nach Sauerstoff vermiesen dabei wahrscheinlich jedem Läufer den Spaß am Training. Hier sind Lauftipps für Anfänger besonders wichtig. Zunächst ist es von Bedeutung, Ausdauer aufzubauen. In den ersten Einheiten sollte ein Wechsel zwischen lockerem Laufen und Gehen stattfinden. Wenn du aus der Puste gerätst, ist es keine Schande, in einen langsameren Schritt zu fallen. Nur so wirst du dauerhaft deine Kondition steigern. Dabei solltest du die Pausen regelmäßig verkürzen, bis es dir gelingt, deine angestrebte Zeit zu vollenden, ohne pausieren zu müssen. Anschließend kann Intervalltraining dabei behilflich sein, die Kondition weiter auszubauen.
Um Ausdauer und Spaß am Laufen zu entwickeln, ist die Regelmäßigkeit des Trainings nicht unwichtig. Abhängig von deinen Zielen empfiehlt es sich, mindestens 2 bis 3 Mal die Woche in die Laufschuhe zu schlüpfen. Dabei solltest du selber herausfinden, welche Uhrzeit am besten zu dir passt. Während für manche Personen ein Dauerlauf am Morgen eine Qual ist, hilft es ihnen am Abend, abzuschalten. Je regelmäßiger du trainierst und je mehr Kondition du dir erarbeitest, desto geringer wird der Widerstand des Schweinehundes. Wenn du alles richtig machst, solltest du bald am eigenen Leib erfahren, wie durch das Joggen Endorphine ausgeschüttet werden.
Optimales Lauftraining findet auch in der Küche statt
Neben der Kleidung und dem Training an sich, ist die Ernährung von Bedeutung, um die angestrebten Erfolge sichtbar zu machen. Auch hier sollten die Lauftipps für Anfänger nicht ignoriert werden. Schwere Mahlzeiten vor dem Laufen belasten den Magen und schränken dich meistens auch in deiner Bewegungsfreiheit ein. Die letzte Mahlzeit solltest du etwa zwei Stunden vor dem Training zu dir genommen haben. Hier empfiehlt es sich, zu leicht verdaulichen Speisen zu greifen, beispielsweise Toast mit Marmelade oder Vollkornnudeln mit einer Tomatensauce. Fettige Mahlzeiten halten dein Verdauungssystem beschäftigt, was sich bei stärkerer Bewegung durch ein allgemeines Unwohlsein äußern kann. Nach dem Training solltest du zunächst genügend Wasser aufnehmen. Ob du anschließend direkt eine Mahlzeit einnimmst, hängt von deinen Zielen ab. Bei einer angestrebten Gewichtsreduktion kannst du den “Nachbrenneffekt” ausnutzen. Ambitionierte Sportler hingegen, die regelmäßig und unter großer Belastung trainieren, sollten nach dem Sport zu Kohlenhydraten greifen.
Es existieren unterschiedliche Lauftipps für Anfänger. Wenn du diese beachtest und in dein Trainingsprogramm integrierst, steht dir nichts mehr im Weg. Schlechte Erfahrungen im Laufsport basieren nicht selten auf einer schlechten Technik. Weil aber niemand sein Sportprogramm mit Qualen assoziieren sollte, empfiehlt es sich, die Lauftipps für Anfänger genauer zu betrachten und bei der nächsten Laufeinheit zu testen.