Moderates Ausdauertraining vs. High Intensity Training: In den vergangenen Jahren hat sich ein Trend zunehmend in das Sportlerleben eingeschlichen und ist mittlerweile als etabliertes Trainingskonzept zu bezeichnen: Das High Intensity Training. Auch du hast sicherlich bereits von diesem System gehört und diverse Meinungen über die Wirksamkeit vernommen. Doch was ist nun in welcher Lage die bessere Wahl? Wann sollte moderates Ausdauertraining dem HIIT vorgezogen werden? Dieser Artikel klärt dich auf.
Moderates Ausdauertraining und High Intensity Training
Moderates Ausdauertraining wird in der klassisches Trainingslehre auch Dauermethode bezeichnet. Hier bleibt die Intensität des Trainings dauerhaft konstant. Oftmals wird das Laufen als Beispiel hinzugezogen. Nach der Dauermethode müsstest du konstant mit einem Tempo laufen, bei dem dein Körper die anaerobe Schwelle nicht übersteigt. Diese Schwelle bezeichnet den Punkt, bei dem die Konzentration des Laktat in deinen Muskeln 4 mmol/l überschreitet. Dies lässt deine Muskeln brennen und du kannst auf lange Sicht das Tempo nicht mehr halten. Moderates Ausdauertraining lässt sich besser durch die Herzfrequenz beschreiben: In der Regel wird eine Herzfrequenz von 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz angestrebt.
Im HIIT – also dem High Intensity Training – werden die zuvor genannten Grundsätze beiseite gelegt. Hier wird keine Rücksicht auf die anaerobe Schwelle oder Herzfrequenzen gesetzt. Vielmehr sollte du sogar bewusst eine hohe bis maximale Intensität anstreben – aber nur für kurze Zeit. Du wechselt hochintensive Intervalle mit Erholungsintervallen ab. Beim Laufen würdest du beispielsweise 20 Sekunden lang sprinten und dann zehn Sekunden lang gehen oder sehr langsam laufen.
Wirkungen auf den menschlichen Körper
Obwohl Intervalltechniken bereits Mitte des 20. Jahrhunderts für Aufsehen sorgten, wurden sie anfangs noch belächelt und als Ausnahmeerscheinungen angesehen. Mittlerweile sind die verschiedenen Trainingsformen aber sehr gut untersucht und es lassen sich klare Vor- sowie Nachteile aufzeigen.
Viele Studien beschreiben, dass High Intensity Training ein sehr zeitsparendes Training mit beeindrucken Effekten ist. Es lässt sich zwar nicht pauschal sagen, wie viele Minuten eines HIIT-Trainings ein moderates Ausdauertraining ersetzen können, aber es steht fest, dass High Intensity Training in kürzerer Zeit die gleichen Effekte hervorbringen kann wie die Dauermethode. Dies bezieht sich sowohl auf die Veränderungen der Muskulatur als auch des Herz-Kreislauf-Systems. Das High Intensity Training ist somit auch dafür geeignet, die Ausdauerleistung zu verbessern. Eine Grenze muss hierbei jedoch unbedingt gesetzt werden: Du kannst nicht davon ausgehen, dass 10-minütige HIIT-Einheiten das optimale Training für einen Marathon darstellen.
Oftmals kritisiert wird die Belastung für den Körper. Beim High Intensity Training gehst du immer wieder an die Grenzen deiner Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln. Du arbeitest wiederholt am Limit und gönnst deinem Körper nur minimale Pausen. Diese Belastung erfordert ausreichende Regenerationsphasen und kann vielleicht nicht von jedem Sportler dauerhaft ertragen werden. Moderates Ausdauertraining hingegen ist bei korrekter Technik deutlich schonender.
Welche Trainingsform ist nun die bessere?
Wie so oft lässt sich auch hier keine pauschale Antwort geben. Ob du nun moderates Ausdauertraining oder HIIT anwenden solltest, hängt von diversen Faktoren ab. Auf der einen Seite steht deine Zielsetzung. Möchtest du eine Grundlagenausdauer erreichen, führen beide Methoden ans Ziel. Auch bis zu einer bestimmten Zeitgrenze können beide Methoden gute Wirkungen erzielen. Du wirst beispielsweise auch deine Leistung für einen 45-minütigen Lauf verbessern können, wenn du immer nur 20 Minuten nach HIIT-Prinzipien trainierst. Ab einem bestimmten Limit kann die das Intervalltraining aber nur in Maßen weiterhelfen. Du wirst nicht effektiv auf einen Marathon hinarbeiten können, wenn du ausschließlich 20-Minuten Läufe nach HIIT-Prinzipien ausführst.
Auf der anderen Seite hängt die Entscheidung von persönlichen Faktoren ab: Wie gut kann sich dein Körper von der HIIT-Belastung erholen? Wie gut ist deine Technik? Um beim Laufen zu bleiben: Wenn du dich schnell regenerierst, aber eine schlechte Lauftechnik hast, ist das High Intensity Training sicherlich die bessere Wahl. Wenn du aber eine gute Technik vorweisen kannst, sind vielleicht lange Dauerläufe besser auf dich zugeschnitten.
Nicht zu vernachlässigen ist in diesem Zusammenhang auch der Zeitbedarf. Moderates Ausdauertraining nimmt ohne Zweifel mehr Zeit in Anspruch als HIIT. Wenn das Ausdauertraining für dich keine Priorität besitzt und neben Job, Familie und anderen Punkte in den Alltag eingebaut werden muss, kann High Intensity Training definitiv Vorteile bieten. Wer hat schon Zeit, regelmäßig zwei Stunden am Stück laufen oder radfahren zu gehen?
Übrigens hat das Intervalltraining auch Einzug in andere Sportarten gefunden. Beispielsweise im Krafttraining wird die Effektivität von hochintensiven Intervallen heftig diskutiert. Hier werden ähnliche Argumente angeführt und auch die wissenschaftlichen Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen.
Moderates Ausdauertraining und HIIT: Macht eine Kombination Sinn?
Vielleicht hast du dich bis zu dieser Stelle des Artikels bereits gefragt, ob eine Kombination der beiden Trainingsmethoden möglich ist und Sinn machen kann. Die Antwort lautet grundsätzlich: ja. Es wurde bereits herausgestellt, dass das Intervalltraining vor allem bei Vorbereitungen auf sehr lange Distanzen Grenzen stößt. Dennoch bietet es positive Effekte auf kurze und mittlere Distanzen, wovon deine Leistung, etwa beim Marathon, auch profitiert. Nun liegt es Nahe, Intervalle für bis zu mittlere Distanzen sowie die Dauermethode für lange Distanzen zu nutzen. Auf diese Weise trainierst alle Facetten des Marathons und kannst von den Vorteilen beider Systeme profitieren. Tatsächlich wird dieses Vorgehen bereits von vielen Sportlern – auch Spitzenathleten – angewandt.
Während das High Intensity Training in den Anfängen belächelt wurde, ist es mittlerweile eine anerkannte Trainingsmethode.
Die Frage, in welchem Maß du beide Methoden kombinieren solltest, ist leider wiederum nicht eindeutig zu beantworten. Hier kommen erneut die oben erwähnten Faktoren wie Zielsetzung, Regenerationsfähigkeit oder Zeit ins Spiel. Es ist denkbar, dass du moderates Ausdauertraining als Basis verwendest und mit gelegentlichen HIIT-Einheiten ergänzt. Aber auch umgekehrt kann es sinnvoll sein. Wie viele Top-Athleten und ihre Trainer hilft an dieser Stelle wahrscheinlich nur eins: ausprobieren. Versuche dich an unterschiedlichen Trainingsplanungen und beobachte deine Entwicklung. Jeder Körper reagiert ist und muss individuell betrachtet werden.
Fazit
Das High Intensity Training nimmt im Gegensatz zur Dauermethode keine Rücksicht auf die Herzfrequenz und fordert von dir hochintensive Intervalle im Wechsel mit Erholungsphasen. Dieses Konzept führt in kürzerer Zeit nachweislich zu positiven Effekten bezüglich zum Beispiel der Ausdauerleistung. Allerdings stößt es für Langstrecken an seine Grenzen. In sinnvoller Kombination können moderates Ausdauertraining und HIIT ein geeignetes Trainingsprogramm für viele Ziele sein, wobei die Regeneration nicht außer Acht gelassen werden sollte. In jedem Fall ist HIIT in keiner Weise mehr eine Ausnahmeerscheinung, sondern in modernes Ausdauertraining integriert.