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Was ist eigentlich der Unterschied zwischen aerob und anaerob?
Sobald du dich mit Sport und Training ein wenig näher beschäftigst, stößt du auf die Begriffe aerob und anaerob. Um dein Training gezielt zu planen und zu steuern, hilft es dir zu wissen, welche Auswirkungen es hat, wenn du aerob oder anaerob trainierst. Beide Begriffe beschäftigen sich mit dem Sauerstoffverbrauch und die damit verbundene Umsetzung von Energie in deinem Körper. Deine Muskeln benötigen Sauerstoff und Energie, damit sie arbeiten können. Der Unterschied der Energiegewinnung ergibt sich aus dem Unterschied zwischen aerob und anaerob.
Aerob
Das aerobe Training hilft dir, deine Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Dabei werden Kohlenhydrate und Fettsäuren vollständig verbrannt und Adenosintriphosphat (ATP) gebildet. ATP ist der Treibstoff deines Körpers. Mit Ausdauertraining oder Kraftausdauertraining im aeroben Bereich verbesserst du deine Grundlagenausdauer, Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Fähigkeit zur schnelleren Regeneration.
Anaerob
Anaerobes Training ist eine hohe Belastung unter der sogenannten Sauerstoffschuld. Dabei werden Kohlenhydrate oder Fettsäuren nur unvollständig verbrannt und Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht als Stoffwechselprodukt. Im anaeroben Training bringst du deinen Körper kurzfristig an die Belastungsgrenze, etwa bei einem Sprint oder im Krafttraining mit hohem Gewicht.
Aerob oder anaerob – so erreichst du deine Trainingsziele
Grundsätzlich solltest du vor dem Einstieg in jegliches Training einen Herz-Kreislauf-Check bei deinem Arzt machen. Bevor du mit dem Trainieren beginnst, hast du dir sicherlich Gedanken darüber gemacht, welche Ziele du erreichen möchtest. Dabei helfen dir natürlich Informationen, mit welchem Training du deine Ziele am besten erreichen kannst.
Um dein Ausdauertraining gezielt aerob oder anaerob zu gestalten, solltest du zunächst deine maximale Belastungsintensität ermitteln. Dazu berechnest du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) in Abhängigkeit zu deinem Lebensalter. Die Formel hierfür lautet: 220 minus Lebensalter. Für eine 30 Jahre alte Person also: 220 – 30 = 190 maximale Herzfrequenz. Mit einem Pulsmesser kannst du dein Training damit beim Laufen oder auf dem Fahrrad gut überwachen und steuern. Im Fitnessstudio hast du für das Ausdauertraining diverse Cardiogeräte (z. B. Ergometer, Crosstrainer, Rudergerät), diese sind in der Regel mit Pulsmessern ausgestattet. Für das Ausdauertraining gibt es diverse Trainingsmethoden.
Dauermethode
In der Dauermethode trainierst du aerob, es ist eine der am häufigsten genutzten Trainingsmethoden. Diese Trainingsform hilft dir dabei, deine Grundlagenausdauer zu verbessern und deine Regenerationszeit positiv zu entwickeln. Dabei erfolgt das Training in der Regel mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit oder Belastung über 35 bis 90 Minuten. Die maximale Herzfrequenz liegt dabei zwischen 65 und 80 % deiner HFmax. Diese Trainingsform wird auch als kontinuierliche Dauermethode bezeichnet.
Damit die Dauermethode nicht eintönig wird, kannst du allerdings auch mit Variationen arbeiten. Denke jedoch daran, dass du bei der Dauermethode immer mit geringer Intensität, über eine längere Zeit und ohne Pausen trainierst.
Variable Dauermethode
Dieses Training erfolgt nach der Tempowechselmethode. Dabei trainierst du mit einem geplanten Wechsel der Belastungsintensität. Denkbar ist eine Einheit auf dem Ergometer mit wechselndem Tempo, zum Beispiel im Wechsel eine Minute mit 70 % HFmax, anschließend mit 80 % HFmax. Achte darauf, dass du nicht in den Bereich anaeroben kommst!
Regeneration
Sicher hast du schon einmal von aktiver Regeneration gehört. Tatsächlich benötigt dein Körper Phasen der Regeneration, damit er sich erholen kann. Durch Training erfolgen im Körper abbauende Stoffwechselprozesse. Durch aufbauende (anabole) Prozesse passt sich dein Körper den im Training gesetzten Herausforderungen an, deine Leistungsfähigkeit steigt. Aktive Regeneration regt deine Durchblutung an und hilft, deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Du beschleunigst deine Regeneration und verbesserst die Anpassung deines Herz-Kreislauf-Systems und die Zellerneuerung, insbesondere der Muskeln.
Für deine aktive Regeneration bietet sich als Training Ausdauertraining in der Dauermethode mit 60 – 65 % HFmax an.
Intervallmethode
Das Intervalltraining ist eine Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen. Beim Intervalltraining wird zwischen drei Varianten unterschieden.
Extensive Intervallmethode
Beim extensiven Intervalltraining trainierst du an der Schwelle zwischen aerob und anaerob, wie bei der Dauermethode, die Grundlagenausdauer. Dabei übst du mit mittlerer Intensität, etwa mit 75 % bis 80 % HFmax, dein Training unterbrichst du mit kurzen Pausen. Auch hier sollte die Trainingseinheit insgesamt zwischen 35 und 90 Minuten dauern.
Intensive Intervallmethode
Auch bei der intensiven Intervallmethode wechseln sich Belastung und Pausen ab, dein Training findet hier anaerob statt. Dabei steigt deine Belastung auf 80 % bis 90 % HFmax. Du trainierst eine kurze Einheit – eine bis zwei Minuten – mit hoher Intensität, die folgende Pause sollte dann die doppelte Zeit der vorangegangenen Belastung betragen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Bei diesem Training verändert sich das Verhältnis positiv von Fett zu Muskeln. Damit ist HIIT ein ideales Training um abzunehmen. HIIT sorgt aufgrund der intensiven Belastung für maximale Anpassungsimpulse. Es sorgt für mehr Erfolge bei geringer Zeitinvestition und einen höheren Kalorienverbrauch, als ein reines Ausdauertraining. Durch die hohe Belastung sorgt diese Trainingsmethode für den bekannten Nachbrenneffekt, da die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit erhöht bleibt.
Das HIIT ist ein super Work-out, allerdings ist eine gewisse Trainingserfahrung hier von Vorteil. Eine Trainingseinheit im HIIT wird über einen Zeitrahmen von 15 – 30 Minuten angesetzt. Das Training gliedert sich in drei Phasen.
In der Aufwärmphase wird der Kreislauf bei moderater Intensität in etwa drei bis 5 Minuten aktiviert. Anschließend wechseln sich die hochintensive Phase und die Erholungsphase ab.
In der hochintensiven Phase trainierst du anaerob, also mit mehr als 90 % deiner HFmax. Diese Phase an deiner Belastungsgrenze dauert etwa 30 – 60 Sekunden.
In der Erholungsphase trainierst du zwei bis drei Minuten bei leichter bis moderater Intensität. Für ein effizientes HIIT-Training eignen sich alle Outdoor-Ausdauersportarten, insbesondere Laufen und Radfahren. Aber auch im Indoor-Bereich hast du eine große Auswahl, denn HIIT kann an nahezu allen Cardiogeräten durchgeführt werden. Auch in Kursen für Spinning, Tabata und Jumping wird Hochintensives Intervalltraining angeboten.
Wie alle Ausdauersportarten ist auch das HIIT-Training für alle gesunden Menschen zu empfehlen. Jedoch solltest du bereits über eine gute Grundlagenausdauer besitzen. Wie bei jeder Einheit, bei der du anaerob trainierst, musst du auch die Dauer der Regenerationszeit anpassen.
Fazit
Die Weisheit „von mehr kommt mehr“ stimmt nur bedingt. Trainierst du immer nur in einem Ausdauerbereich, wird sich dein Körper an diese Belastung gewöhnen und auf dem erreichten Stand bleiben. Ein ausgewogenes Training zeichnet sich dadurch aus, dass es abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet ist. Wenn du deinen Trainingsplan aerob und anaerob gestaltest, wirst du im Ausdauertraining und im Krafttraining die besten Trainingserfolge erzielen.
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