Das Slide Pad eignet sich perfekt für die Core Training Übungen. Die funktionelle Kraft, Koordination und das Gleichgewicht werden hierbei besonders trainiert. Aber was das Schönste ist: Slide Training macht einfach nur unendlich Spaß!
Core Training Übungen mit den Slide Pads
Für die Core Training Übungen kannst du selbstverständlich auch normale Handtücher oder andere Textilien verwenden. Die Hauptsache ist, dass die Materialien mit wenig Reibung über den Boden gezogen werden können. Ich mache es mir etwas leichter und verwende das Sveltings Pad
Sequenz 1: Lunge/Einbeinige Kniebeuge im schnellen Wechsel
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| Für diese Übung halte ich mich an einer Stange fest. Wenn du die Herausforderung suchst, kannst du natürlich auch freihändig arbeiten. Ich bewege die Beine mit Hilfe der Slide Pads unter meinen Füßen im Wechsel vor und zurück. Die Bewegung ist asymmetrisch. Wenn das eine Bein vor geht, dann geht das andere automatisch zurück und vice versa. Ich versuche so gut es geht, rhythmisch und gleichmäßig zu arbeiten. |
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Sequenz 2: Einfache Stützpositon mit Armeinsatz einzeln nach vorne
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Aus der vereinfachten Stützposition, bringe ich bei dieser Übungsfolge die Arme im Wechsel nach vorne. Hätte ich einen Wischmopp zur Hand, könnte ich gleichzeitig den Boden säubern 🙂
Je weiter du den Arm nach vorne bringst, desto schwerer wird die Übung. |
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Sequenz 3: Einfache Stützposition mit Armeinsatz zur Seite
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| Die Ausgangsposition ist dieselbe, wie bei Sequenz 2. Nur diesmal lasse ich in der Abwärtsbewegung einen Arm nach außen gleiten. Und auch hier gilt: Je weiter ich den Arm dabei nach außen bringe, desto schwieriger wird die Übung. |
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Sequenz 4: Reverse Crunch
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| Ich befinde mich im Ellbogen Stütz und ziehe beide Beine gleichzeitig an den Oberkörper heran. Die Knie gehen also in Richtung Bauch. Dort angekommen, leite ich sofort wieder die Streckung der Beine nach hinten ein. Wichtig: In der gestreckten Position nicht den Körper durchhängen lassen, sondern gerade bleiben (fast wie ein Brett). Ich halte meine Bauchmuskulatur ständig unter Spannung. Bei dieser Übung kommt sowohl die Core Muskulatur als auch das Herz-Kreislaufsystem so richtig ans arbeiten. |
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Sequenz 5: Reverse Crunch mit Push up und Armbewegung nach außen
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| Dieser Part besteht aus zwei Einzelsegmenten: Aus dem Crunch (= Beine heranziehen und wieder strecken) und dem erschwerten Push-up. Beim Push-up lasse ich in der Negativ-Phase einen Arm nach außen gleiten. Beim Hochdrücken ziehe ich diesen Arm wieder in die Normalposition zurück. |
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Sequenz 6: Der Schwimmer in der vereinfachten Stützposition
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| Ich wähle für diese Übung die vereinfachte Stützposition, da sie für die meisten gut umsetzbar ist. Es steht dir natürlich frei, die Übung im kompletten Stütz zu machen. Ich bewege die Arme wie beim Brustschwimmen, also nach vorne und dann im Halbkreis zurück. Die Bewegung kannst du auch “Reverse” machen. Einfach die Arme zuerst im Halbkreis nach vorne führen und dann an den Körper heranziehen. |
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Sequenz 7: Der schnelle Bergsteiger
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| Ich befinde mich zunächst in der Hocke, stütze beide Hände vorne auf den Boden auf und strecke nun ein Bein nach hinten. In der Bewegungsfolge ziehe ich nun zügig das hintere Bein nach vorne und bringe gleichzeitig das vordere Bein nach hinten. Ich mache dies nun immer wechselseitig. Je schneller du die Bewegung machst, desto höher die Wirkung auf deine Herzfrequenz. Core Training Übungen können also durchaus Ausdauer und Kraft miteinander kombinieren. |
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Sequenz 8: Reverse Crunch Push up and Stand up
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| Die Ausgangsposition ist der schulterweite Stand. Nun setze ich beide Hände gleichzeitig auf den Boden auf und strecke beide Beine nach hinten. Ich halte meine Bauchmuskulatur immer auf Spannung, damit ich in der Stützposition nicht durchhänge. Nun mache ich einen Push-up und begebe mich wieder in die Standposition. Dies ist die perfekte Allround-Übung, denn sie trainiert nicht nur die Brust-, Schulter-, Trizep- und Core Muskulatur, sondern auch dein Cardio-vaskuläres System. Versuche diese Übung zügig zu machen, aber niemals auf Kosten der korrekten Ausführung. |
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Core Training Übungen – Die Praxis
Ein Hinweis: Die Core Training Übungen lassen Spielraum für die Steigerung der Intensität. Die vereinfachten Stützpositionen kannst du jederzeit in normale Stützpositionen abwandeln. Dazu hebst du einfach die Knie vom Boden weg.
Weitere Informationen zum Thema findest du im Beitrag Core Training
Im nachfolgenden Video hast du die Möglichkeit, dir die Core Training Übungen noch einmal detailiert anzusehen.
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