Kurzkettige Kohlenhydrate: So wirken sie im Körper
Sie sind der wichtigste Energielieferant für deinen Körper und ohne sie geht nichts: Kohlenhydrate sind essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Doch Carbs sind nicht gleich Carbs ( Carbs steht für Carbohydrates = Kohlenhydrate). Zudem kommt es entscheidend darauf an, wie und wann du die „richtigen“ Kohlenhydrate einsetzt, um sportliche Top-Leistung zu bringen. Was ist der Unterschied zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten und wie wirken sie auf deinen Körper? Hier erfährst du alles wichtige über die Wirkung der verschiedenen Carbs auf deinen Körper und welche Lebensmittel du für welches Workout bevorzugen solltest.
Was sind kurzkettige Kohlenhydrate?
Gemeinsam mit Proteinen (Eiweiß) und Fetten sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten. Sie spielen beispielsweise für die Energieversorgung des Gehirns und der Muskeln wichtige Rollen. In ihrer Gesamtheit werden sie auch als Saccharide bezeichnet. Diese sind das Endprodukt der Photosynthese, in der die Pflanze Kohlenhydrate als Energiespeicher nutzt – entweder für sich selbst oder für ihre Keimlinge. Carbs sind damit grundsätzlich pflanzlicher Herkunft.
Wie genau sie wirken, hängt allerdings von ihrer Struktur ab. Alle Kohlenhydrate bestehen aus molekularer Sicht aus einfachen Kohlenstoffketten mit angelagertem Wasser. Kurzkettige Kohlenhydrate werden im Allgemeinen auch als Einfachzucker oder Monosaccharide beziehungsweise Zweifachzucker (Disaccharide) bezeichnet. Einfachzucker lassen sich nicht in weitere Bestandteile aufspalten – daher ihr Name. Im Gegensatz dazu werden die langkettigen Carbs auch Oligosaccharide, sprich, Mehrfachzucker genannt. Zu den Monosacchariden zählen etwa Fructose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker).
Mono- und Disaccharide werden vom Körper sehr schnell verarbeitet, liefern also kurzfristig schnelle Energie. Reine Glukose gelangt blitzschnell vom Magen in den Dünndarm und von dort in den Blutkreislauf. Hier sorgt Insulin dafür, dass die Glucose direkt in die Muskeln gelangt – und, sofern es nicht verbrannt wird, auch in die Fettzellen. Die langkettigen Carbs verdaut dein Körper dagegen wesentlich langsamer, was auch bedeutet, dass sie langfristige Energie spenden.
Auf den GI kommt es an
Je schneller Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen, desto höher ist der Glykämischer Index (GI). Mit dem GI wird der Blutzuckeranstieg anhand der Aufnahme von 50 Gramm verwertbarer Kohlenhydrate bezeichnet. Je höher der GI, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel bei der Aufnahme von Kohlenhydraten an. Grundsätzlich gilt dabei: Kurzkettige Carbs lassen den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen als langkettige.
Heute weiß man allerdings, dass das nicht zwingend für alle kurzkettigen Kohlenhydrate gilt; die im Obst enthaltene Fructose etwa wird langsamer verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an, obwohl Fructose zu den Einfachzuckern zählt. Mit einen Grund dafür sind die im Obst enthaltenen Ballaststoffe; nimmst du dagegen Fructose in reiner Form oder etwa als Obstsaft zu dir, fehlen die Ballaststoffe und die Fructose wird wieder zum extrem schnellen Energielieferanten.
Kurzkettige Kohlenhydrate: In diesen Lebensmitteln kommen sie vor
Kohlenhydrate stecken in zahlreichen Lebensmitteln. Neben den typischen Carb-Lieferanten wie Getreide, Nudeln, Kartoffeln und Zucker enthalten auch nahezu alle Gemüsesorten Kohlenhydrate.
Kurzkettige Carbs sind vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten und spenden somit besonders rasch und kurz Energie:
- Traubenzucker
- Weißmehlprodukte: Baguette, Toast, Brötchen, Weißbrot und Co.
- Nahezu alle Obstsorten sowie einige Gemüsesorten
- Haushaltszucker, Roh- und Rübenzucker
- Honig
- Süßwaren
- Limonaden
- Milchprodukte
Generell lässt sich sagen, dass kurzkettige Kohlenhydrate gerne in industriell verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Zucker enthalten sind – und sie verfügen in der Regel über einen hohen GI, lassen also den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Zu viel Zucker solltest du generell vermeiden – was jedoch nicht bedeutet, dass kurzkettige Kohlenhydrate per se schlecht sind. Vielmehr kommt es auf das einzelne Lebensmittel und auf die Menge an, die du davon verzehrst.
Wie wirken kurzkettige Kohlenhydrate im Körper?
Schnelle Energie über kurze Zeiträume für mehr Leistung: Das kann auf der einen Seite Vorteile haben, gerade wenn du schnell und unkompliziert einen Energiekick benötigst – vor dem Workout oder danach, um deine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Auf der anderen Seiten erhöhen kurzkettige Kohlenhydrate den Insulinspiegel abrupt – und dieser fällt dann ebenso schnell wieder ab. Das kann für Diabetiker gefährlich sein und bei übermäßigem Verzehr auch für (noch) gesunde Menschen.
Das Ergebnis können dann zum Beispiel Heißhungerattacken sein: Du kennst das womöglich aus eigener Erfahrung. Die letzte Mahlzeit ist noch nicht lange her und schon knurrt wieder der Magen: Nachschub muss her und zwar schnell. Der Körper wird in Alarmbereitschaft gesetzt, er braucht schnelle Energie und das so einfach wie möglich. Kein Wunder, dass er nun nach kurzkettigen Kohlenhydraten verlangt, die er schnell verwerten kann. Und so schließt sich der Kreis.
Um Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du daher besser auf langkettige Carbs setzen: Sie sind zum Beispiel in Vollkornprodukten wie Nudeln und Reis enthalten und halten den Blutzuckerspiegel über einen langen Zeitraum stabil.
Grundsätzlich gilt, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI dir dabei helfen, Heißhungerattacken und Krankheiten, wie Diabetes II zu vermeiden. Zudem versorgen sie dich über einen langen Zeitraum mit der nötigen Power für dein Workout – anders als es kurzkettige Carbs können.
Das bedeutet jedoch nicht, dass kurzkettige Kohlenhydrate zu verteufeln sind – im Gegenteil, sie sind ein immens wichtiger Bestandteil für dein Training. Der Hintergrund: Als Sportler leerst du während eines anstrengenden Workouts deine Carb-Speicher. Du benötigst somit vor allem nach intensiven Trainingseinheiten schnelle Energie, um die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Hierbei spielt auch ein hoher glykämischer Index der Lebensmittel eine wichtige Rolle – setze daher idealerweise auf kurzkettige Carbs, um schnell wieder fit zu werden. Glucose beziehungsweise Dextrose sind hier ideale Kandidaten. Sie sind leicht verdaulich, einfach verfügbar und spenden schnelle Energie nach dem Workout.
Einen ergänzenden Beitrag zu diesem Thema findest du hier:
Langkettige (komplexe) Kohlenhydrate
Sind kurzkettige Kohlenhydrate schlecht für den Körper?
Pauschal lässt sich diese Frage nicht mit ja oder nein beantworten. Generell gilt: Die Menge macht’s. Zu viel Zucker ist keinesfalls gesund. Er macht nicht nur dick, sondern kann durch einen ständig erhöhen Insulinspiegel auch Diabetes II fördern. Dazu kommt, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate pro Stunde verbrennen kann. Alles, was du darüber hinaus zu dir nimmst, wird eingelagert – und zeigt sich früher oder später in Form von Fettpölsterchen.
Wie viele Kohlenhydrate du brauchst, kannst du anhand deiner Größe und deines Gewichts ganz einfach selbst errechnen. Die Faustformel lautet: Pro Kilogramm Gewicht werden fünf Gramm Kohlenhydrate benötigt – nicht mehr, aber laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung auch nicht weniger. Das gilt vor allem für Sportler, die Carbs für die Trainingspower benötigen. Wiegst du also 80 Kilogramm, sind 400 Gramm Kohlenhydrate täglich erlaubt. Dabei kommt es für die Energie nicht darauf an, ob es sich um lang- oder kurzkettige handelt. Bei letzteren kommt allerdings das Problem des erhöhten Blutzuckerspiegels hinzu.
Fazit: Über kurz und lang
Was nun – lang- oder kurzkettige Kohlenhydrate? Wozu solltest du vor und nach dem Sport greifen? Hier gilt: Langkettige spenden vor dem Workout langfristig Energie, halten dich über einen langen Zeitraum fit und kräftig. Da du beim Training diese Carb-Speicher jedoch aufbrauchst, ist nach dem Sport schnelle Energie gefragt. Hier kommen die kurzkettigen Carbs zum Einsatz, die dich sicher und rasch aus dem Leistungstief holen.