Welche Rolle spielt Magnesium im Körper?
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle im Körper und ist an rund 300 Stoffwechselprozessen entscheidend beteiligt. Ohne Magnesium funktioniert die aerobe und anaerobe Energieproduktion nicht. Das heißt im Klartext, dass dir schlicht und einfach die Power fehlt. Dein Körper kann auch Eiweiße nicht verarbeiten, die eine immense Rolle für den Muskelaufbau und -erhalt spielen.
Die Muskelkontraktion sowie -relaxion ist ebenfalls vom Magnesium abhängig. Funktioniert diese nicht, führt das im schlimmsten Fall zu Krämpfen. Das kann sogar lebensbedrohlich werden. Stell dir vor, du willst einen See durchschwimmen und bekommst dabei in der Mitte einen Krampf. Wie du siehst, solltest du nicht mit Magnesium unterversorgt sein. Doch Vorsicht, denn das Motto „viel hilft viel“ gilt hier nicht. Überschüssiges Magnesium scheidet dein Körper umgehend wieder, in Form von Durchfall, aus.
Brauchen Sportler wirklich mehr Magnesium?
Hier muss zunächst klar differenziert werden. Ein Hobbysportler, der zweimal die Woche joggen geht, hat einen ganz anderen Bedarf als Leistungssportler, die tagtäglich an ihre körperlichen Grenzen gehen. Ein Jogger nimmt mit einer gesunden Ernährung bereits ausreichend Mineralien und damit auch Magnesium zu sich. Anders sieht es beim Mineralienhaushalt ambitionierter Hobbyathleten und Leistungssportler aus. Magnesium beim Sport spielt hier eine essentielle Rolle, die über Sieg und Niederlage entscheiden kann. Denn wer will schon beim Marathon auf der Zielgeraden mit einem Krampf die Segel streichen?
Dein Körper scheidet vermehrt Magnesium beim Sport aus. Das liegt das daran, dass Sport eine Art Stress für den Organismus darstellt. Dies ist evolutionär bedingt. Dein Körper sendet das Signal Magnesium auszuschütten, damit die muskelentspannende Wirkung nicht dem Fluchttrieb in die Quere kommt. Daher steigt auch mit der Intensität des Trainings der Magnesiumverlust im Körper. Dies passiert zwangsläufig durch vermehrtes Schwitzen und viele Muskelkontraktionen – dein Körper verliert Elektrolyte und damit Magnesium beim Sport.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium?
Um eine genügende Magnesiumversorgung sicherzustellen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 350 mg Magnesium. Dies ist an und für sich auch nicht schwer, da Magnesium in sehr vielen Lebensmittel ausreichend erhalten ist. Sogar im Mineralwasser findet man im Schnitt rund 20 mg je Liter.
Besonders reichhaltige Magnesiumlieferanten sind Vollkornprodukte, Nüsse, Kürbiskerne, grünes Blattgemüse, Sesam sowie alle Arten an Erbsen, Bohnen und Linsen. Wenn du also ein Sesamvollkornbrötchen mit Hummus und dazu einen grünen Salat isst, bist du bestens gerüstet und musst keine Unterversorgung an Magnesium beim Sport fürchten. Denn besonders einseitige Ernährung führt zum Mangel. Vor allem bei die bei Kraftsportlern beliebte eiweißreiche Kost, die vor allem aus Fleisch besteht, kann zu einem Mangel an Magnesium im Körper führen. Regelmäßiger Alkoholkonsum ist hier ebenfalls kontraproduktiv, da so wesentlich mehr Flüssigkeit ausgeschieden wird und damit auch alle Mineralstoffe inklusive Magnesium.
Macht eine Magnesiumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel Sinn?
Kurz vor der dem Training schnell eine Magnesiumtablette in Wasser aufgelöst und runtergespült – hält man damit wirklich bis zum Schluss durch und beugt Krämpfen vor?
Diese Form der kurzfristigen Zufuhr macht leider keinen Sinn, da das Magnesium beim Sport schon den Muskeln zur Verfügung stehen muss, um seine Wirkung zu entfalten.
Ist man unterversorgt, vor allem nach starken körperlichen Belastungen, soll Magnesium über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen zugeführt werden, damit der Körper den Speicher wieder komplett auffüllen kann. Bei einem ärztlich nachgewiesen Mangel dauert es gar sechs bis neun Monate, bis der Mineralienhaushalt wieder im Einklang ist. Was nützen also Magnesiumpräparate, wie sie in Apotheken und Supermärkten zahlreich zu finden sind?
Der Trick ist es, vor allem als Hochleistungssportler, das Magnesium regelmäßig zu sich zu nehmen. Einmal die Woche, beispielsweise kurz vor einem Fußballspiel, ist die Einnahme daher sinnlos und hat höchstens einen Placebo-Effekt. Der Zeitpunkt spielt also eine entscheidende Rolle. Denn die falsche Einnahme kann auch kontraproduktiv sein. Kurz vor oder während einer großen Belastung, kann die Einnahme von Magnesium beim Sport zur Magenunverträglichkeit und Durchfall führen. Der beste Einnahmezeitpunkt ist daher jeweils nach dem Sport und dies über einen längeren Zeitraum. Nur so können die Nahrungsergänzungsmittel ihre volle Wirksamkeit entfalten. Die tägliche Dosis reicht von 200 mg für Hobbysportler bis hin zu 600 mg für Topathleten.
Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Bei gesunden Menschen kommt ein ernsthafter Magnesiummangel eher selten vor. Diese Erscheinung tritt am häufigsten bei älteren Menschen sowie Kindern und Teenagern auf. Ob du einen Mangel hast, kannst du meist selbst schnell erkennen.
Das häufigste Indiz für einen Mangel an Magnesium beim Sport sind Muskelkrämpfe. Jedoch gibt es weitere Hinweise, die auf einen Magnesiummangel im Organismus hindeuten. Dazu zählen Lidzucken, Kopfschmerzen, Nervosität, Schlafstörungen, allgemeiner Leistungsabfall sowie verzögerte Regeneration nach dem Sport. Im Zweifelsfall solltest du bei anhaltenden Beschwerden natürlich den Arzt deines Vertrauens aufsuchen.
Kann durch Magnesium die Leistungsfähigkeit gesteigert werden?
Magnesium hat eine Schlüsselrolle bei der Energiegewinnung und Proteinbildung. Es gewährt damit die Funktion der Muskeln. Daher ist auch Magnesium beim Sport für deine Leistung wichtig. Da dein Körper nicht richtig funktionieren kann wenn er unterversorgt ist, trägt Magnesium klar zur Leistungssteigerung bei, wie Studien belegen.
292 portugiesische Profisportler wurden über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln befragt. Mehr als die Hälfte gab an, dass sie Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Die Gründe der Leistungssportler hierfür waren Regeneration (63%), Steigerung der sportlichen Leistung (62%) sowie Steigerung der Energie und Müdigkeitsreduktion (60%).
Eine US-Amerikanische Studie bestätigt die Eindrücke dieser Athleten. Tests auf einem Ergometer zeigten, dass sich bei reduzierter Magnesiumzufuhr auch die Leistung analog reduziert. Bei gleicher Wattzahl erhöhte sich die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch.
Ist Magnesium beim Sport sinnvoll oder nicht? Das Fazit
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für deinen Körper. Um den maximalen Erfolg zu erzielen, solltest du genügend Magnesium zu dir nehmen. Hierbei solltest du auf deine Umstände und die damit verbundene Dosierung achten. Als Hobbyathlet reicht dir eine ausgewogene Ernährung, um deinen Körper mit genügen Magnesium beim Sport zu versorgen. Solltest du deinen Sport etwas ambitionierter betreiben, ist eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert.
Jedoch solltest du es nicht übertreiben, um unerwünschte Nebeneffekte wie Durchfall zu vermeiden. Letztendlich lässt sich feststellen, dass Magnesium, sofern es optimal dosiert eingenommen wird, einen großen Teil zu deiner Leistungsfähigkeit beiträgt.