Omega-3-Fettsäuren: Das Wunderfett! Fettsäuren haben einen großen Einfluss auf den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind wichtige Energieträger, Bestandteil deiner Zellmembranen und Ausgangsstoffe für verschiedene Hormone.
Omega-3-Fettsäuren: Wirkung auf den Körper!
Omega-3-Fettsäuren nehmen unter den Fettsäuren eine Sonderstellung ein, da dein Körper nicht in der Lage ist, einige dieser Fettsäuren selber zu produzieren, sodass sie mit der Nahrung zuzuführen sind. Wichtige Vertreter dieser Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA).
Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in Nahrungsmitteln
Du hast vor, eine ausreichende Menge dieser wichtigen Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen. In diesem Fall fügst du am besten Kaltwasserfische wie Heringe, Makrelen, Sardinen und andere deinem Speiseplan hinzu. Weiterhin enthalten bestimmte Pflanzenöle und Nüsse einen hohen Anteil an Alphalinolensäure (ALA), einer essenziellen Omega-3-Fettsäure, die der menschliche Körper in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandelt. Die Ausbeute bei der Umwandlung beträgt weniger als ein Prozent der aufgenommenen Alphalinolensäure, was in der Regel nicht ausreichend ist. Aus diesem Grund lässt sich dein Bedarf an EPA und DHA durch die Aufnahme pflanzlicher Fettsäure (ALA) schwerlich decken.
Wie fördern Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit und welche gesundheitsfördernden Wirkungen haben sie?
Wichtig für deine Gesundheit sind die Aufnahme weniger gesättigter Fettsäuren aus fettreichen tierischen Produkten und das optimale Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Organismus: Optimal ist das Verhältnis 5:1. Letzteres bedeutet, dein Körper zieht vermehrt diese Fette heran, um Signalstoffe zu produzieren, die eine positive Wirkung entfalten. Dazu gehören die entzündungshemmende und die Blutgerinnung vermindernde Wirkung. Um die Gründe zu benennen, weshalb diese Fette als gesunde Fette bekannt sind, gehen wir näher auf ihre positiven Wirkungen ein.
Fettsäuren für Fitness- und Sportbegeisterte
Wer Sport treibt, nimmt im Idealfall nicht irgendein Fett zu sich und achtet auf die Menge der Fettzufuhr. Wichtig für Sportler oder Fitnesstreibende sind eine vermehrte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und die verminderte Zufuhr von Arachidonsäure, von der Fleisch viel enthält.
Omega-3-Fettsäuren sind in der Lage, entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorzubeugen. Aus diesem Grund empfiehlt sich Leistungssportlern die Zufuhr in einer Menge von ein bis zwei Gramm am Tag.
Fettsäuren für bessere Blutfettwerte
Omega-3-Fettsäüren beeinflussen deine Blutfettwerte positiv, was die Grundvoraussetzung für ein gesundes Herz und gesunde Blutgefäße ist. Sie senken deinen Triglyzeridspiegel und haben langfristig einen positiven Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel. Auf diese Weise sinkt dein Risiko für Arteriosklerose und in der Folge für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Fettsäuren gegen erhöhten Blutdruck, für bessere Durchblutung – Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen
Untersuchungen belegen, dass EPA und DHA in der Lage sind, erhöhe Blutdruckwerte zu senken. Dieser Effekt lässt sich steigern, wenn deine Mahlzeiten gleichzeitig Kochsalz in geringen Mengen sowie Kalium in größeren Mengen enthalten. Kaliumlieferanten sind Gemüse, Hülsenfrüchte und Bananen. Des Weiteren wirken die Fettsäuren durchblutungsfördernd. Das bedeutet, sie versorgen Gewebe und Organe mit ausreichend Sauerstoff.
Wenn das Herz eines Menschen unregelmäßig schlägt, liegt in vielen Fällen eine ernsthafte Krankheit zugrunde. Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich Herzrhythmusstörungen durch Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflussen lassen. Auf diese Weise verringert sich das Risiko eines plötzlichen Herztodes erheblich.
Mit Fettsäuren chronische Krankheiten abschwächen
Chronische Krankheiten sind Gelenkrheuma, entzündliche Darmerkrankungen, Schuppenflechte und andere. Menschen, die an diesen Krankheiten leiden, nehmen in der Regel hochwirksame Medikamente ein, die Omega-3-Fettsäuren keinesfalls in der Lage sind zu ersetzen. Trotzdem besteht die Möglichkeit, durch Aufnahme dieser Fettsäuren die einzunehmende Medikamentendosis zu verringern, was gleichbedeutend ist mit weniger Nebenwirkungen. Betroffene sprechen eine Verringerung der Dosis in allen Fällen mit ihrem behandelnden Arzt ab.
Grundsätzlich wirken eine größere Menge Eicosapentaensäure (EPA) und eine Verminderung der Arachidonsäure, die Entzündungen vermittelt, einer Entzündung bei rheumatischen Erkrankungen entgegen. Arachidonsäure in großen Mengen enthalten tierische Fette, Eigelb und Leberwurst. Das bedeutet, eine dementsprechende Ernährungsumstellung ist in der Lage, rheumatische Schmerzen zu lindern, da sie die Entzündungsaktivität vermindert.
Fettsäuren für gesunde Augen
Bekannt ist, dass einige Antioxidantien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe die Augen gesund erhalten. In den vergangenen Jahren rückten bezüglich der Gesunderhaltung der Augen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA in den Fokus wissenschaftlicher Forschungen.
Docosahexaensäure (DHA) ist von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung und Erhaltung deiner Sehschärfe. Sie lagert sich in den ersten vier bis sechs Lebensmonaten eines Menschen in hoher Konzentration in die dafür entscheidenden Stellen wie Sehrinde im Hinterhautlappen des Gehirns und Zellmembranen der Netzhaut ein. Dabei entfaltet DHA eine Schutzfunktionen gegen die Entwicklung einer Gruppe von Erkrankungen der Netzhaut des Auges.
Studien zeigen, dass sich bei erhöhter Zufuhr von DHA und EPA das Risiko dieser Krankheiten verringert. Des Weiteren scheint eine erhöhte Zufuhr dieser Fettsäuren das Risiko trockener Augen zu verringern. Trockene Augen (Sicca-Syndrom) treten vor allem bei älteren Menschen auf.
Fettsäuren für optimale Gehirnfunktion
Mehr als ein Drittel der Strukturfette im Gehirn sind Docosahexaensäure, womit diese Fettsäure wesentlicher Bestandteil des menschlichen Gehirns ist. Deswegen ist sie für die frühkindliche Entwicklung des Gehirns von entscheidender Rolle, was fordert, dass während der Schwangerschaft und Stillzeit eine ausreichende Versorgung stattfindet.
Gesundheitsfördernde Wirkungen von EPA und DHA im Überblick:
- Positive Wirkung auf die Blutfettwerte (senken LDL-Cholesterinwerte und erhöhen HDL-Cholesterinwerte)
- Bei Diabetes Mellitus Type 2
- Blutdrucksenkend
- Studien zeigen eine positive Wirkung bei der Krebsvorsorge und bei Herzrhythmusstörungen
- Sie sind in der Lage, Arteriosklerose aufzuhalten
- Sie verringern das Risiko von entzündlichen Erkrankungen der Gelenke wie rheumatoide Arthritis
- Die fördern die Hirngesundheit
- Sie sind gut für die Gesundheit der Augen
Welche Menge an Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) benötigt der menschliche Körper?
Gesunden Menschen lässt sich die Aufnahme einer Menge von mehr als 0,3 Gramm am Tag empfehlen. Personen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, steigern die Aufnahme am besten auf ein Gramm am Tag oder mehr.
Laut Experten ist es am besten, ein bis zwei Mal die Woche auf Fisch und pflanzliche Lebensmittel zurückzugreifen, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Stichhaltige Belege, welche die Einnahme von Fischölkapseln befürworten, fehlen allerdings.
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