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Nahrungsergänzungen (Supplemente) im Sport: Sind sie sinnvoll?
Die zwei Eckpfeiler für den persönlichen Erfolg im Sport sind und bleiben eine ausgewogene, gesunde und nahrhafte Ernährung sowie das regelmäßige, richtig dosierte und leidenschaftlich ausgeführte Training. Nahrungsergänzungen sind nur dann sinnvoll, wenn du das sogenannte Supplement mit Vernunft und Weitsicht einsetzt. Für Anfänger gelten in der ersten Zeit des Leistungsaufbaues zwei Grundregeln, nämlich ein moderater Lebensstil und eine adäquate Ernährung mit gesunden (komplexen) Kohlenhydraten, Fetten sowie Proteinen, Gemüse und wenn möglich frisches Bioobst. Denn in der Anfangszeit des Trainings muss sich der Körper beim Muskeltraining erst langsam an die Belastungen gewöhnen.
Nahrungsergänzung: Dein Körper braucht zunächst eine gewisse Grundmuskulatur
Nur rein hypothetisch betrachtet: Würde ein Nicht-Profiradfahrer auch noch so gedopt an den Start der Tour de France gehen, er hätte logischerweise nicht die geringste Chance, auch nur einen Etappensieg einzufahren. Supplemente sind alles andere als Dopingmittel, aber Nahrungsergänzungen können erst dann sinnvoll eingesetzt werden, wenn der Körper beim richtig erlernten Training eine entsprechende Grundmuskulatur aufgebaut hat. Beim Sport spielen hierbei mehrere Faktoren eine tragende Rolle. Die Trainingsübungen müssen von Beginn an korrekt und konsequent ausgeführt werden und du musst die richtige Atemtechnik erlernen. Ein annehmbarer Trainingsplan und die richtige Gerätewahl sowie ein ordentlicher, gut ausgeklügelter Ernährungsplan sind für deine ersten Trainingswochen sehr wichtig.
Welche Nahrungsergänzungen können sinnvoll sein?
Vernünftig und gesund zu essen, ist in der heutigen Hektomatik-Welt nicht so einfach. Der stressige Alltag, die Familie und der Freundeskreis sind nicht immer leicht unter einen Hut zu bekommen. Der Sport will gepflegt werden und noch vieles mehr, darunter leidet nicht selten die Qualität der Nahrungsaufnahme. Supplemente sind Ernährungsergänzungsmittel, die einst entwickelt wurden, um kleine Unterversorgungen zu kompensieren, und zwar mit wichtigen und ganz bestimmten Wirkstoffen. Die Profisportwelt hat darin eine Möglichkeit erkannt, dass diese medizinischen Präparate, bei keiner vorliegenden Unterversorgung, zu einer Leistungssteigerung führen können. Auch im Breitensport sind Nahrungsergänzungen beliebt und durchaus sinnvoll einsetzbar, aber niemals sollten sie als Rechtfertigung für eine einseitige bzw. schlechte Ernährung herhalten müssen.
Sinnvolle Nahrungsergänzungen sind beim Muskelaufbau im Sport die essentiellen Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren kommen vorrangig aus Tierprodukten. Die einfach ungesättigten Fettsäuren stecken beispielsweise im Oliven- oder Rapsöl und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch aus Pflanzen gewonnen. Vielen Fitnesssportlern sind Protein- bzw. Eiweißpulver bekannt. Zu den beliebtesten Eiweißpulver-Arten zählen Soja-Protein, Mehrkomponenten-Protein, Whey-Protein, Reis-Protein und Casein-Protein. Für die Kraftsteigerung und einen besseren Muskelaufbau eignet sich Creatinmonohydrat. Nahrungsergänzungen im Sport sind immer dann sinnvoll, wenn das Mittel eine gute und deutlich erkennbare Wirkung zeigt. Multivitamine sind wichtige Nahrungsergänzungsmittel, besonders die Antioxidantien schützen den Körper und dienen dazu, das Immunsystem zu stärken und die Giftstoffe im Körper abzubauen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es und welche Wirkungen sollen sie haben?
B-Vitamine und Vitamin C
Der Vitaminbedarf bei Leistungssportlern muss aufgrund des erhöhten Energieumsatzes im Training sinnvoll gedeckt werden. Achte also darauf, dass in erster Linie eine optimale Versorgung an B-Vitaminen gegeben ist. Bei einem ungenügenden Versorgungsstand von Vitamin C kann eine Vitamin-C-Supplementierung die Leistungsfähigkeit des Sportlers sinnvoll steigern. Durch das Vitamin C wird die Absorption des anorganisch gebundenen Eisens gefördert und somit wirkt sich eine erhöhte Zufuhr positiv auf den Eisenstatus im ganzen Körper aus.
Mineralstoffe/Spurenelemente
Die Folge deines harten Trainings zeigt sich im Schweiß. Die Schweißproduktion führt dazu, dass dabei erhebliche Mengen an wichtigen Mineralstoffen verloren gehen. Die Umgebungstemperatur, die Intensität und Art der sportlichen Belastung, der Trainingszustand und die sportliche Aktivität bedingen, dass der Sportler pro Stunde rund 2,5 Liter Schweiß verliert. Selbst nach der Trainingseinheit erhöht sich die Ausscheidung von Mineralien mittels des Urins. Es ist somit ratsam, den erhöhten Mineralstoffbedarf, besonders von Chrom, Zink und Eisen, mit den entsprechenden Supplementen zu decken. Auf diese Weise können Nahrungsergänzungen gezielt eingesetzt werden. Die Spurenelemente, allen voran Kupfer, Zink und Eisen, sind für die zellulare Energiegewinnung wesentlich und bewirken bei Sportlern bei einer vorliegenden suboptimalen Versorgung eine limitierte Leistungsfähigkeit.
Protein (Whey, Isolat, Casein, Egg)
Du kannst vor und nach dem Training das Proteinpulver einnehmen, denn dein Körper kann es schnell und gut aufnehmen. Bei Casein kann es mehrere Stunden dauern, bis es am Muskel angekommen ist. Die Protein-Präparate sollten speziell jene essenziellen Aminosäuren enthalten, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Der große Vorteil beim Milchprotein (Casein) liegt darin, dass es der perfekte Muskelabbau-Hemmer ist. Mit der entsprechenden Versorgung verhinderst du den Abbau deiner bestehenden Muskulatur, wie etwa in der Nacht oder während einer Diät oder beim Fasten. Das Whey-Protein ist ein kalt verarbeitetes CFM-Molkeeiweiß. Die positive Wirkung des Whey-Proteins zeigt sich nicht nur im Muskelaufbau.
Whey-Protein kann oftmals sehr sinnvoll sein, da es beispielsweise für mehr Glückshormone und einen erholsamen Schlaf sorgt. Zudem sorgt das Whey-Protein für einen schnellen Fettabbau und ein starkes Immunsystem. Das Molkeprotein verhilft zu einem schnellen Muskelaufbau, indem es die Ausschüttung wichtiger Muskelaufbau-Hormone anregt. Durch die Mikrofiltration erfolgt die Herstellung des Isolats. Hierbei wird ein Eiweißanteil von bis zu 95 Prozent erreicht. Der Körper kann dieses Eiweiß perfekt aufnehmen und verarbeiten.
Das Egg-Protein wird aus Eiern gewonnen, entweder aus dem ganzen Ei oder dem Eigelb bzw. aus dem Eiklar. Die Versorgung mit Egg-Protein bietet mehrere Vorteile, so eignet es sich gut in einer Diätphase und es ist zudem kalorienarm. Das Egg-Protein bewirkt die Anregung der Proteinsynthese und schützt deine Muskeln vor dem Abbau. Nahrungsergänzungen sind in solchen Belangen oftmals effektiver und praktischer zu handhaben als Lebensmittel.
Kohlenhydrate (Weight Gainer, Maltodextrin [= Dextrose + Maltose], Wachsmaisstärke)
Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten. Vor allem beim Bodybuilding sind Nahrungsergänzungsmittel wie Weight Gainer beliebt. Sie sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydrate-Anteiles im höchsten Maße energiereich.
BCAA (Branched Chain Amino Acids) – Verzweigtkettige Aminosäuren
Die drei Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin haben wegen ihrer besonderen Eigenschaften den Namen BCAA bekommen. Sie wandern ohne Umwege direkt in die Muskulatur. Somit stehen sie zur Energieversorgung und zum Muskelaufbau schnell zur Verfügung.
Glutamin
Das Glutamin kann vom Körper gebildet werden, somit ist es keine essentielle Aminosäure. Die Supplementierung mit Glutamin findet sich häufig in den Bereichen des Krafttrainings und des Leistungssportes. Glutamin bewirkt zum einen die Förderung des Muskelaufbaues und zum anderen verhindert es den Muskelmasseabbau.
Creatin Monohydrat
Das synthetisch hergestellte Creatin Monohydrat enthält 10 Prozent Wasser und 90 Prozent Creatin. Es wirkt sehr gut und ist im Handel relativ günstig erhältlich. Mit dem Creatin Monohydrat kannst du zweifelsfrei eine längere und höhere Leistung erbringen, da deine Muskeln imstande sind, auf schnell verfügbare Energiereserven zurückzugreifen. Dies führt letztendlich auch zur Zunahme an Muskelmasse.
Booster
Im Booster sind Substanzen enthalten, die eine mentale und körperliche Leistungssteigerung bewirken sollen. Trainings-Booster machen wenig Sinn, wenn du ausgeschlafen und topfit bist. Denn Booster sind Wachmacher, sie haben aber auch noch andere positive Effekte. So bewirken sie eine Kraftsteigerung, eine Verzögerung der Muskelermüdung, sie erhöhen die Ausdauerleistungsfähigkeit und sind dazu noch stimmungshebend.
Fazit zu Nahrungsergänzungen
Nahrungsergänzungen können bei richtiger Anwendung und Dosierung durchaus sinnvoll sein, denn nicht selten kannst du mit ihrer Hilfe die Leistungskraft und somit auch die Freude und den Spaß beim Sport steigern. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung können und sollen sie aber nicht ersetzen. Hier ist der Name “Ergänzung” Programm.