Sport mit leerem Magen machen?

Sport mit leerem Magen – Ja oder Nein? Abnehmen ist das wahrscheinlich verbreitetste Fitnessziel überhaupt – und gerade deshalb kursieren zu diesem Thema unzählige Empfehlungen und Mythen. Besonders bekannt ist dabei die Legende von der erhöhten Fettverbrennung beim Sport mit leerem Magen. Ob an dieser Behauptung etwas dran ist oder ob es vielleicht doch einen besseren Weg gibt, den Speckröllchen den Kampf anzusagen, wirst Du in diesem Artikel erfahren.

Sport mit leerem Magen: Wieso sollte die Fettverbrennung dann effizienter sein?

Die Idee hinter dieser Aussage ist gar nicht schlecht: Wenn dem Körper keine Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung stehen, dann muss er auf die Fettdepots zurückgreifen – schließlich ist das die einzige andere Möglichkeit, Energie zu gewinnen.

Oder etwa nicht?

Nein. Und das ist das Problem – denn der Körper sucht sich tatsächlich eine weitere Energiequelle. Aber die ist nicht das Körperfett. Stattdessen zieht er Glukose aus dem Muskelgewebe und verstoffwechselt Muskelprotein, was zwar zu einem Gewichtsverlust führt, aber eben durch den Abbau von Muskelmasse. Das Fett bleibt davon unberührt und die Figur leidet.

Aber der Körper müsste doch Fett verbrennen?

Sollte er, kann er aber nicht. Denn zur Energiebereitstellung werden unter normalen Umständen immer Kohlenhydrate und Fette herangezogen. Denn der Körper kann Fette nicht ohne den Einsatz von Kohlenhydraten verbrennen. Wenn du dann sportlich aktiv wirst, stehen deinem Körper die für die Fettverbrennung wichtigen Kohlenhydrate nicht zur Verfügung – das Fett bleibt da, wo es ist.

Wenn das erklärte Ziel also das Abnehmen ist, dann sollte Sport mit leerem Magen vermieden werden. Stattdessen gilt es, über den Tag einfach weniger Kalorien zuzuführen, als verbraucht werden. Durch ein solches Kaloriendefizit wird der Körper Fett verbrennen – und die Muskeln schonen, solange das Defizit sich im gesunden Bereich bis etwa 500 kcal bewegt.

Sport mit leerem Magen? Was sollte denn vor dem Training wirklich gegessen werden?

Du weißt jetzt, dass ein leerer Magen beim Sport wenig förderlich für die Fettverbrennung ist und sogar dafür sorgt, dass Muskelmasse abgebaut wird. Das wollen wir natürlich vermeiden – denn Muskeln sind nicht nur hübsch anzusehen, sondern verbrauchen auch 24 Stunden am Tag Energie und sind damit das beste Mittel zum schlank werden und bleiben.

Gerade haben wir außerdem festgestellt, dass Kohlenhydrate für die Fettverbrennung essentiell sind. Und genau aus diesem Grund sollte vor dem Sport nicht auf sie verzichtet werden – auch, wenn das in Zeiten von Low-Carb Diäten schon fast als Verbrechen zu gelten scheint.

Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gelangen, sind vor dem Training die beste Wahl – etwas Obst wie die obligatorische Banane sorgt nicht nur für zusätzliche Energie, sondern eben auch für eine optimale Fettverbrennung. Wenn dazu noch proteinhaltige Lebensmittel wie Ei, mageres Fleisch oder Milchprodukte kombiniert werden, sind die Muskeln zusätzlich vor dem Abbau geschützt.

Kohlenhydrate vor dem Sport bringen noch weitere Vorteile für das Abnehmen

Denn während beim Sport mit leerem Magen keine hohe Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann, sorgen Kohlenhydrate für die nötige Energie. Der Clou dabei: Die höhere Intensität sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch und damit wiederum für eine gesteigerte Fettverbrennung.

Kohlenhydrate sind also gar nicht die Bösewichte, als die sie immer wieder hingestellt werden. Um das Training herum aufgenommen geben sie eine Extraportion Energie, verbessern die Fettverbrennung und nach dem Workout die Regeneration.

Ein Punkt ist besonders wichtig: Und zwar Dein Körpergefühl. Denn auch wenn sich Medizin, Sportwissenschaftler und Ernährungsexperten einig sind, dass Sport mit leerem Magen aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels keine gute Idee ist, kommt es letztendlich auf dein Gefühl an.

Wenn Du dich nach dem Essen schlapp fühlst und dein Training mit leerem Magen besser zu funktionieren scheint, dann ist das so. Kurze Belastungen kann der Körper problemlos auch mit leerem Magen aushalten – schließlich hatten unsere Vorfahren auch nicht immer die Möglichkeit, vor der Jagd noch schnell einen Snack zu nehmen.

In den meisten Fällen ist es aber sinnvoll, vor dem Sport wenigstens eine Kleinigkeit zu Dir zu nehmen – die Gründe dafür haben wir oben genannt.

Fazit

Sport mit leerem Magen wird viel zu oft als die schnellste Methode zum Abnehmen hingestellt – dabei ist es eine falsche Annahme, dass der Körper dann auf die Fettdepots zurückgreifen würde, denn dazu braucht er Kohlenhydrate, um einen gewissen Blutzuckerspiegel zu erreichen.

Leidtragender beim Training ohne vorherige Mahlzeit sind die Muskeln – denn die werden dann vom Körper als Energiequelle missbraucht. Auf der Waage funktionieren tut diese Methode deshalb nur aus zwei Gründen: Durch die fehlende Mahlzeit entsteht ein Kaloriendefizit und der Körper verliert Muskelmasse und damit Gewicht.

Die bessere Wahl deshalb: Eine kleine Mahlzeit wie eine Banane vor dem Training, um dem Körper wichtige Kohlenhydrate bereitzustellen. Wenn dann auch den Rest des Tages die Ernährung stimmt, kommt die Fettverbrennung von ganz alleine.