Was ist der Glykämische Index (GI)

“Glykämischer Index” – was verbirgt sich hinter dieser Zahl? Sie hat etwas mit Kohlenhydraten zu tun, wobei es aber einigen Wissenschaftlern wichtig ist, dass in diesem Zusammenhang zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden wird, denn bei der richtigen Auswahl kannst du Diabetes und sogar koronaren Herzerkrankungen vorbeugen, so ihre These. Der richtige “Glyx” (Glykämischer Index) sei sogar der Schlüssel zum Erreichen deines Idealgewichts verspricht eine ganze Reihe verschiedener Diäten.

Der GI (glykämischer Index) spaltet die Ernährungswissenschaft zurzeit in unterschiedliche Lager. Die “Europäische Studiengruppe für Diabetes und Ernährung” empfiehlt schon seit vielen Jahren Lebensmittel mit möglichst niedrigem GI, da diese die Blutfett- und Blutzuckerwerte positiv beeinflussen. In ähnlicher Weise argumentieren die “Australische Gesellschaft für Ernährung” und die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die auf einen Schutz vor Übergewicht, Diabetes und koronare Herzerkrankungen durch Lebensmittel mit niedrigem GI hinweisen. Im Gegenzug halten insbesondere US-Fachgesellschaften die Wirkmechanismen des GI nicht für ausreichend belegt.

Historie

Schon in den 1980er Jahren wurde ein glykämischer Index entwickelt, der die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel hinsichtlich ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel unterschied. Hintergrund war die Tatsache, dass der Blutzuckerspiegel zum Beispiel durch Weißbrot stärker ansteigt als durch eine adäquate Menge Haushaltszucker. Dieses Phänomen konnte aber weder durch den Ballaststoffgehalt noch durch die Struktur der Kohlenhydrate der verschiedenen Lebensmittel erklärt werden.

Glykämischer Index

Ein glykämischer Index eines Lebensmittels wird durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst, dazu gehören zum Beispiel:

• die Zusammensetzung der Kost
• die Art ihrer Verarbeitung
• die Art ihrer Zubereitung

Die Messung des GI-Wertes ist allerdings mit Unsicherheiten behaftet und auch bei einer bestimmten Person nicht immer reproduzierbar. Das passt nicht in den vorherrschenden naturwissenschaftlichen Zeitgeist, was den GI lange Zeit aus dem Blickfeld gerückt hat.

Gemäß des Konzepts “Glykämischer Index” löst eine Mahlzeit mit einem hohen GI eine besonders hohe Insulinausschüttung aus. Im gleichen Zuge wird die Freisetzung von Glukagon, dem Gegenspieler von Insulin, erniedrigt, was die Glukose-Aufnahme in die Muskel- und Fettzellen befördert. Dies bedeutet eine Anregung der Fettspeicherung und eine intensive Speicherung von Glykogenen (Kohlenhydrate).

In der Folge kann nun der Blutzuckerspiegel sogar bis zu einer Unterzuckerung absinken. Diese geringe Blutzuckerkonzentration im Verbund mit erniedrigten freien Fettsäuren führt einige Stunden nach der Mahlzeit (mit hohem GI) zu einer hormonellen Gegenreaktion, die der Stoffwechselsituation beim Fasten ähnlich ist. Das bedeutet, dass nach einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index eine Phase mit besonders geringem Angebot an Energieträgern im Blut eintritt mit der Folge, dass sich bald ein unwiderstehliches Hungergefühl einstellt. Eine solche Situation wird zurecht als Teufelskreis bezeichnet, der im Ergebnis für viele überflüssige Pfunde verantwortlich ist.

Viele Studien bestätigen genau diese Aussage und das Auftreten des spontanen Hungers, ausgelöst durch Nahrungsmittel mit hohem GI. Kalorien, die dem Körper aus fettreichen Nahrungsmitteln zugeführt werden, werden schlechter verbrannt als jene Kalorien, die du Kohlenhydraten entziehst. Es gibt einige Interventionsstudien mit übergewichtigen Frauen, die an einer Hyperinsulinämie (erhöhte Insulinproduktion) leiden, sowie mit übergewichtigen Männern und Kindern. Jene Teilnehmer, denen eine Kost mit niedrigem GI verabreicht wurde, konnten eindeutig ihr Gewicht reduzieren.

Glykämischer Index – Worin liegt der Unterschied zwischen GI und GL? Glykämischer Index ist eine Prozentangabe. Zu deren Ermittlung werden die Dauer und die Höhe des Anstiegs des Blutzuckers nach dem Verzehr von exakt 50 Gramm Kohlenhydraten bezogen auf ein bestimmtes Lebensmittel gemessen. Als Referenzwert für einen schnellen beziehungsweise hohen Blutzuckeranstieg (GI = 100 Prozent) wird der Anstieg des Blutzuckers nach einer Aufnahme von 50 Gramm Glukose zugrunde gelegt.

Kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Öl und Fett beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel nur wenig, ihnen wird praktisch gar kein glykämischer Index zugeordnet. Um nun die Gesamtmenge der verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel in die Betrachtungen mit einfließen zu lassen, wurde zusätzlich der Begriff “Glykämischer Load” (GL) definiert. Hinter den Tabellenwerten für den GL steckt daher immer eine festgelegte Standardportion. Der GL ist das Produkt aus dem Kohlenhydratgehalt (in Gramm) der Portion und dem GI (in Prozent) eines Lebensmittels.

Dazu ein einfaches Beispiel:
Eine Scheibe Weißbrot mit einem GI von 73 Prozent enthält insgesamt 14 Gramm Kohlenhydrate. Daraus ergibt sich das Glykämische Load zu: GL = 0.73 x 14 = 10.2

Weitere Vorteile des niedrigen GI

Gemäß mehrerer epidemiologischer Studien kann heute festgestellt werden, dass der GI einer Kost in einem direkten Zusammenhang mit den Blutfettwerten und den Entzündungsmarkern steht. Allerdings ist es erforderlich, dass sich die Verabreichung einer Kost mit niedrigem GI über mehrere Wochen erstreckt, um die Erniedrigung der Triglycerid- beziehungsweise LDL-Cholesterinwerte im Blut nachweisen zu können.

Auswirkung auf die sportliche Leistung

Die Art und Weise der Zuführung von Kohlenhydraten sollte davon abhängig gemacht werden, ob du dich gerade in einer aktiven Trainings- oder Wettkampfphase, in der Erholungspause oder in einem Ausdauertraining wie Langstreckenlauf oder Radfahren befindest. Bei hohem Leistungsabruf solltest du sogar Lebensmittel mit eher hohem GI verzehren, um eine schnelle und intensive Energiebereitstellung zu gewährleisten. Auch unmittelbar danach können Lebensmittel mit einem hohen GI deine Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen.

Dagegen sollten die Mahlzeiten, die längere Zeit vor der sportlichen Betätigung aufgenommen werden, eher von einem niedrigen GI gekennzeichnet sein. Dadurch wird nämlich eine relativ kontinuierliche Verfügbarkeit der Glukose bereitgestellt und die Glykogenspeicher werden langsam, aber ausreichend aufgefüllt.

Im umgekehrten Fall, also beim Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI längere Zeit vor dem Sport, kommt es genau dann, wenn Leistung gebraucht wird, zu einem deutlichen Abfall des Glukosespiegels, was auch mit einer raschen Entleerung der Glykogenspeicher verbunden ist. Es gibt dazu interessante Studien, die die Zeit bis zur totalen Erschöpfung des Sportlers gemessen haben und dabei die obigen Aussagen bestätigen. Energy-Drinks oder entsprechende Riegel, die schnell verfügbare Kohlenhydrate versprechen, sind daher erst unmittelbar vor oder sogar während des Wettkampfs sinnvoll.

Der US-Epidemiologe Walter Willett fordert aufgrund der Zusammenhänge zwischen dem GI beziehungsweise dem GL und der Entstehung koronarer Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs eine konsequente Überarbeitung der Ernährungspyramide, die zurzeit in den USA vorherrschend ist.

Es ist aber nicht unbedingt sinnvoll, noch jahrelang auf die Ergebnisse der nächsten Studien über dieses Thema zu warten. Du kannst schon heute damit beginnen, dich grundsätzlich an Lebensmitteln mit niedrigem GI zu gewöhnen, dazu zählen zum Beispiel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie fast alle Milchprodukte. Jene Lebensmittel, von denen man weiß, dass sie mit einem hohen GI verbunden sind, das sind beispielsweise Weißbrot oder Cornflakes, solltest du grundsätzlich durch Vollkornbrot beziehungsweise Haferflocken ersetzen. Die traditionelle Kost rund ums Mittelmeer, die viele Menschen aus guten Gründen sehr mögen, ist so ein Beispiel für eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit niedrigem GI (und niedrigem GL).

Hier findest du eine recht ausführliche und sehr informative Tabelle zu diesem Thema