Falsche Atmung beim Sport: Was sind die Auswirkungen auf deinen Körper? Ganz gleich, für welche sportliche Betätigung du dich entscheidest, die richtige Atmung ist ganz entscheidend für Erfolg und Ausdauer. Denn atmest du falsch, so hat dies unmittelbar negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Dieser Fakt wird von vielen Sportlern leider immer noch unterschätzt, obwohl sie durch Beobachtung und Korrektur der Atmung dieses Problem leicht beheben könnten. Jede Art von Sport bedarf der korrekten Atemtechnik, es ist also erst einmal nicht entscheidend, ob du Freizeitsportler bist, Ausdauertraining oder Kraftsport praktizierst. Bevor eine falsche Atmung beim Sport also zum Problem wird, solltest du die richtige Atmung rechtzeitig vorher trainieren. Das ist gar nicht so schwierig und wird sich später beim Training in vielfacher Weise auszahlen.
Falsche Atmung beim Sport: So vermeidest du Fehler
Jede Art der sportlichen Betätigung geht mit einer Beanspruchung der Muskulatur einher. Es entstehen vermehrt Abfallprodukte des Stoffwechsels, die stets und möglichst schnell abtransportiert werden müssen. Eine falsche Atmung kann diesen Mechanismus derart behindern, dass ein Leistungsabfall vorprogrammiert ist. Wenn du beispielsweise kurz nach Trainingsbeginn schon über Muskelschmerzen klagst, kann eine falsche Atmung durchaus der Grund dafür sein. Wird die falsche Atmung dann nicht korrigiert, kommt es nicht selten sogar zu einem vorzeitigen Trainingsabbruch. Jede richtige Atmung beim Sport zielt also darauf ab, die beanspruchte Muskulatur optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
Besonders Freizeitsportler beschäftigen sich nur wenig mit dem Thema richtige Atmung. Denn Untersuchungen von Sportwissenschaftlern zeigen eindeutig, dass diese große Personengruppe häufig unregelmäßig, flach oder einfach zu schnell atmet. Durch diese falsche Atmung beim Sport wird das anfallende Kohlendioxid aber nur unzureichend wieder ausgeatmet. Des weiteren wird aber auch zu wenig sauerstoffreiche Luft eingeatmet. Jeder, der diese falsche Atmung über einen längeren Zeitraum beibehält, wird je nach Konstitution früher oder später einen Leistungsknick hinnehmen müssen. Wenn du dir also die Mühe machst, auch beim Sport richtig zu atmen, wirst du deine sportlichen Erfolge viel besser genießen können.
Dazu ist es tatsächlich erforderlich, sich während der sportlichen Betätigung auf die eigene Atmung zu konzentrieren, etwas, dass vielen nicht immer so leicht fällt. Es gibt Sportarten, bei denen die korrekte Atmung besonders wichtig ist, beispielsweise beim Lauftraining oder verschiedenen anderen Ausdauersportarten. Denn nur die richtige Atmung gewährleistet einen zeitlich hohen Trainingsumfang von mindestens 1 Stunde oder auch mehr. Es spielen dabei natürlich auch noch andere Faktoren wie die eigene Kondition oder Konstitution eine wichtige Rolle. Doch ohne die korrekte Atmung wird dich auch eine gute körperliche Konstitution nicht zu sportlichen Höchstleistungen voranbringen. Auch die eigenen Etappenziele eines Trainings sind ohne korrekte Sportatmung kaum zu erreichen.
Beim Lauftraining oder Jogging ist es bereits hilfreich, immer bewusst am besten durch die Nase tief einzuatmen und anschließend durch den Mund schön tief auszuatmen. Die eigene optimale Atemfrequenz sollte auch bei größeren Anstrengungen möglichst beibehalten werden. Deshalb solltest du deine Atmung auch während des laufenden Trainings immer mal wieder bewusst kontrollieren. Auch beim Krafttraining kommt es auf den richtigen Atemrhythmus an. Denn dadurch mobilisiert du deine eigenen Kraftreserven am besten und erreichst somit mehr Leistung. Falls du dynamische Kraftübungen praktizierst, dann ist die richtige Atmung ganz besonders wichtig im Hinblick auf Muskelaufbau und längeres Durchhaltevermögen.
Falsche Atmung beim Krafttraining?
Fehler einer falschen Atemtechnik beim Krafttraining solltest du umgehend korrigieren. Generell gilt Ausatmen in der Anstrengungsphase sowie Einatmen in der nachgebenden Phase. Praktisch bedeutet das, dass du beim Hochdrücken der Stange beim Bankdrücken langsam und kontinuierlich ausatmest und erst beim Absenken der Stange wieder einatmest. Um insbesondere Anfänger an diese erprobte Atemtechnik zu gewöhnen, sollten zunächst Kraftübungen gewählt werden, welche keinen allzu großen Koordinationsaufwand erfordern. Denn so kannst du dich besser auf die eigene Atmung konzentrieren. Du solltest immer bedenken, dass eine falsche Atmung beim Sport nicht nur zu erheblichen Leistungseinbußen bis hin zum Trainingsabbruch, sondern sogar zu schweren körperlichen Symptomen führen kann.
Die falsche Atemtechnik kostet dich eine Menge Energie und bringt im Stoffwechsel des Organismus einiges durcheinander. Dies kann dann beispielsweise zu Kopfschmerzen oder auch Seitenstechen führen. Diese körperlichen Anzeichen einer falschen Atmung sind zwar in der Regel harmlos und vorübergehend. Beim ständigen Trainieren mit Fehlatmung sind Organschäden jedoch nicht auszuschließen. Im Vergleich zum Atmen in Ruhe steigt beim Sport der Sauerstoffbedarf um ein Vielfaches an. Nur kontinuierlich tiefes und rhythmisches Atmen kann diesen Bedarf optimal decken. Schwierig wird es für die Sauerstoffversorgung beim Sport immer dann, wenn bei großen Anstrengungen zu flach geatmet oder sogar die Luft durch Pressatmung ganz angehalten wird.
So gerätst du während des Trainings schnell in ein Sauerstoffdefizit, in dessen Folge die Lungen, das Herz aber auch der Kopf nur noch unzureichend mit Sauerstoff versorgt werden. Du solltest vor jeder sportlichen Betätigung auch stets den Ist-Zustand deiner Gesundheit und deiner Konstitution kritisch überprüfen. Leidest du beispielsweise unter grippeähnlichen Symptomen mit Halsschmerzen, Schnupfen oder Husten, dann solltest du dich zunächst gründlich auskurieren und erst dann wieder Sport betreiben. Denn Schnupfen, Husten aber auch bereits leichte Halsschmerzen lassen keine rhythmische und tiefe Atmung zu. Allenfalls lassen Halskratzen, eine verstopfte Schnupfennase oder dauerhafter Hustenreiz eine flache Atmung zu, die jedoch für jede Art von sportlicher Betätigung völlig unzureichend ist.
Fährst du gerne Fahrrad, dann neigst du dazu, den Oberkörper zu flach nach vorne zu verlagern. Doch genau diese Einengung von Bauch und Brustkorb ist der Grund für eine falsche Atmung. Um beim Radfahren richtig zu atmen, solltest du also stets darauf achten, eine möglichst aufrechte Haltung einzunehmen. So kommst du auch als Anfänger nicht so leicht aus der Puste. Darüber hinaus ist es ratsam, bei größerer Anstrengung durch Steigungen durch den Mund anstatt durch die Nase Luft zu holen, denn auf diese Weise gelangt gleich viel mehr Sauerstoff in die Lungen.
Solltest du gerne schwimmen, dann könnte auch hier eine falsche Atmung zum Problem werden. Gerade bei dieser Sportart ist es jedoch nicht ganz leicht, die eigene Atmung positiv zu beeinflussen. Denn als Schwimmer hast du oft nur ein begrenztes Zeitfenster, um wieder richtig einzuatmen. Um die falsche Atmung beim Schwimmen also von vornherein zu vermeiden, solltest du einen sogenannten Dreieratem-Rhythmus anwenden. Das ist zwar zu Beginn etwas gewöhnungsbedürftig, aber du wirst schnell sehen, dass diese Atemtechnik deine Kondition und Ausdauer beim Schwimmen sehr schnell steigert. Diese bewährte Technik besagt, dass du bei jedem dritten Armzug einen Atemzug nimmst. Dabei solltest du darauf achten, deinen Kopf nicht zu weit aus dem Wasser ragen zu lassen, denn das würde dich nur aus dem Takt bringen. Vielmehr hat es sich bewährt, die Schläfen nahe der Wasseroberfläche liegen zu lassen.