Nachbrenneffekt nach dem Training: Ein Mythos?

Nachbrenneffekt nach dem Sport: Gibt es ihn wirklich? Ist es nicht besser, die Kalorien direkt beim Sport zu verbrennen? Was ist besser? Und wenn es den Nachbrenneffekt gibt: Wie kann ich ihn für mich ausnutzen?

Nachbrenneffekt nach dem Training

Durch Krafttraining kannst Du abnehmen, wenn Du zuvor etwas “dicklich” bist. Sehr dünne, leichte Menschen nehmen durch Krafttraining sogar etwas zu, ist ja auch logisch, denn die Muskeln, die Du damit bildest, müssen sich auf der Waage bemerkbar machen, ein ordentliches Stück Rinderbraten wiegt auch etliche Kilogramm. Beim dicken Menschen steht aber ein anfängliches Abnehmen im Vordergrund, und danach sorgt das Krafttraining dafür, dass Du Dein Gewicht so halten kannst, und eben nicht wieder zunimmst wie beim sogenannten Jo-Jo-Effekt. Das hängt damit zusammen, dass Muskelfleisch grundsätzlich einen höheren Kalorien-Grundumsatz einfordert. Aber was hat es mit dem so viel beschworenen Nachbrenneffekt auf sich?

EPOC ist die Abkürzung für: “excess post-exercise oxygen consumption”, und es ist damit eine deutlich erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Training gemeint. Die Expertenmeinungen gehen aber über die Effizienz dieses Effekts weit auseinander, selbst bei der Trainingsform mit dem größten Nachbrenneffekt herrscht alles andere als Einigkeit unter den Sportwissenschaftlern. Dennoch besteht zumindest Konsens darüber, dass der Nachbrenneffekt direkt nach dem Training maximal ist, um danach kontinuierlich abzunehmen.

Was könnte einen Einfluss auf den Nachbrenneffekt haben?

Es ist wohl jedem plausibel, dass der Stoffwechsel, der während des Trainings so richtig auf Hochtouren arbeitet, nicht schlagartig wieder in den Ruhezustand versetzt wird, sobald Du die Hanteln in die Ablage stellst. Diese Aussage betrifft auch das höhere Niveau der Sauerstoffaufnahme. Darüber hinaus hat sich durch intensives Work-out auch Deine Kern-Körpertemperatur nachhaltig etwas erhöht, und auch Dein Stresslevel bzw. Deine Adrenalinkonzentration im Blut plumpst nicht instantan auf Normalniveau. Die körperlichen Reaktionen lassen sich in 3 Phasen einteilen:

1. Unmittelbar nach dem Training bildet Dein Körper schnelle Energielieferanten: Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KT). Darüber hinaus werden Hämoglobin (der rote Blutfarbstoff) und Myoglobin (ein Muskelprotein) vermehrt neu gebildet. Diese Reaktionen kosten dem Körper Energie in Form von Kalorien und laufen ungefähr in der ersten Stunde nach dem Training ab. Allein schon der Abbau der Fettsäuren ist mit ca. 15 % am gesamten EPOC beteiligt.
2. Die Zeit nach der sportlichen Belastung ist eine Phase der Eiweißsynthese, und gleichzeitig werden Proteine dazu verwendet, verschiedene Aminosäureverbindungen herzustellen, die Dein Körper jetzt in diesem Moment dringend benötigt. Auch für diese Prozesse braucht Dein Körper sehr viel Energie. Es ist übrigens so, dass Dein Energiebedarf nach dem intensiven Kraft-Work-out messbar größer ist, als z. B. nach einem gleichmäßigen und eher gemächlichen Dauerlauf. Diese zweite Phase kann bis zu wenigen Stunden andauern.
3. Ein exponentiell abnehmender Nachklang der sportlichen Aktivität kann dann noch bis zu 2 Tage wirken. Die generell erhöhte Muskelanspannung nach einem guten Training sorgt grundsätzlich für einen etwas höheren Energieverbrauch.

Wie viel macht der Nachbrenneffekt nach dem Training wirklich aus?

Diese Frage konnte durch Studien noch nicht eindeutig geklärt werden. Die Meinungen darüber reichen zurzeit noch von fast null bis zu 200 kcal über einen Zeitraum von 36 bis 48 Stunden, wobei auch der Fitnesszustand des Trainierenden nicht wirklich in die Überlegungen einbezogen wurde. Dennoch lässt sich ganz grundsätzlich sagen, dass der Nachbrenneffekt im Falle eines intensiv fordernden Trainings sicherlich maximal ist.

Eine Studie von der “University of South Australia”, die 2006 veröffentlicht wurde, geht immerhin davon aus, dass der Nachbrenneffekt in der Größenordnung von 10 bis 15 % dessen liegt, was Du bereits bei Deinem intensiven Ausdauertraining an Kalorien verheizt hast. Wenn Du wirklich gezielt auf einen maximalen Nachbrenneffekt aus bist, musst Du Dich durch ein besonders intensives Kraft-Zirkeltraining durchquälen, bei dem eine maximale Muskelermüdung erreicht werden müsste. In diesem Fall erreichst Du sogar bis zu 20 % Nachbrennung.

Wie verhält es sich mit den Kohlenhydraten?

Das Nachbrennen ist also eine Art Belohnung für eine unendliche Schinderei, vorausgesetzt, Du verzichtest für die nächsten Stunden auch auf die Zuführung von Kohlenhydraten, so sagt man. Doch dieser “Mythos” scheint doch eher eine Verwechslung mit dem Fettstoffwechsel zu sein, der in der Tat weniger effizient abläuft, wenn dem Organismus Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Der Nachbrenneffekt, der sich als erhöhte Aktivität des Stoffwechsels und des neuronalen Systems nach dem Sport äußert, lässt sich von Kohlenhydraten erst mal nicht beirren, was auch plausibel ist, denn das Essen eines Schokoriegels unmittelbar nach dem Hanteltraining wird weder Deinen Puls verringern, noch die Atemfrequenz abschwächen.

Wenn Du nach dem Training schnell wieder auf die Beine kommen willst, weil Du vielleicht noch Damenbesuch bekommst, kannst Du das mit Kohlenhydraten wirklich relativ schnell schaffen. Wenn Dein Fokus aber auf der Gewichtsabnahme liegt, dann verzichtest Du nach dem Training auf alle Kohlenhydrate (auch auf das Belohnungsbierchen) und gehst lieber direkt schlafen, bevor Du es Dir anders überlegst und Dich Deinem aufkommenden Heißhunger opferst. Was Du aber getrost zu Dir nehmen kannst, das sind Proteine wie z. B. etwas Fleisch und Fisch, die dann im Schlaf Deine neuen Muskeln aufbauen.

Natürliche Nahrungsmittel sind besser als künstliche und angereicherte Proteindrinks, aber Du solltest gerade am Abend Deinen Magen (nach dem Sport) nicht überlasten. Vielleicht hast Du es ja auch schon einmal bemerkt, dass zu spätes Essen vor dem Schlafengehen die ganze Nacht Unruhe erzeugt. Bedenke, dass auch alle unsere Organe ihren Biorhythmus, also auch ihr Recht auf Ruhe haben.