Abnehmen und Muskeln aufbauen | So geht’s!

Abnehmen und Muskeln aufbauen – Sind das zwei verschiedene Paar Schuhe, oder gehören beide Komponenten unweigerlich zusammen? Erfahre hier, wie du aus deinem Körper eine “Fettkiller-Maschine” machst.

Passend zu diesem Beitrag sind auch die beiden Beiträge Hanteltraining und Hanteltraining Übungen

Abnehmen und Muskeln aufbauen | Das geht doch gar nicht!

Der schlimmste Mythos, denn es im Hinblick auf Abnehmen und Muskeln aufbauen gibt, ist die Denkweise: “Ich wandele mein Fett in Muskulatur um”. Das ist natürlich biochemisch überhaupt nicht machbar. Es bleibt wohl ein ewiger Traum, beides gleichzeitig zu erreichen, oder?

Abnehmen und Muskeln aufbauen | Anfänger oder fortgeschrittener?

Wenn du noch nie zuvor in deinem Leben ein Muskeltraining absolviert hast, wird dein Körper sehr schnell auf die ersten Reize reagieren. Dadurch ist es dir also durchaus möglich, deine Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig Fett zu reduzieren. Du startest mit einem Muskeltraining, baust ein Ausdauerprogramm zwei mal pro Woche in deinen Tagesablauf ein und wirst beides unter einen Hut bringen können. Anders sieht es aus, wenn du Fortgeschritten bist: Dann hast du wahrscheinlich schon einiges an Muskelmasse zugelegt und wirst nur noch sehr langsam Fortschritte machen. Was tun?

Eigentlich schließen sich die Komponenten Abnehmen und Muskeln aufbauen einander aus: Willst du Muskulatur aufbauen, benötigst du (auch wenn nur minimal) einen Kalorienüberschuss. Willst du Gewicht reduzieren, benötigst du ein Kaloriendefizit. Wenn du eine erhebliche Menge an Fett mit dir rum trägst, dann ist es normalerweise also eher sinnvoll, sich zunächst einmal auf die Fettreduktion zu konzentrieren: Ausdauertraining mindestens 2-3 mal pro Woche je 30-60 Minuten und eine entsprechende Ernährungsumstellung sind angesagt.

Abnehmen und Muskeln aufbauen | Trainingsplanung Muskeltraining

Es gibt wohl keinen besseren Stoffwechselaktivator, als eine gute Muskulatur. Das Krafttraining gehört also definitiv dazu. Du solltest dir für deine Trainingsplanung feste Tage in der Woche reservieren. Dieser Prozeß muss sich in dein Leben einfügen, genau wie das Zähneputzen. Trainiere an 2 Tagen pro Woche deine Muskulatur. Krafttraining in einem Wiederholungszahlenbereich von 15 bis 20 sind für dich als Einsteiger geeignet. In diesem Stadium solltest du dir in einem Trainingstagebuch genau notieren, was du gemacht hast. Versuche über die Wochen und Monate hinweg Gewichte und Wiederholungszahlen zu steigern. Dies machen definitiv 95 % der Trainierenden nicht. Entsprechend bewegen sich diese immer auf demselben Trainingsplateau. Willst du, dass sich dein Körper verändert, musst du ihn dazu zwingen etwas zu tun, was er nicht gewohnt ist. Somit ist das Trainingsprinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung unabdingbar. Traue dich, deine Trainingsgewichte zu steigern und schreibe dir dies alles auf. Ich wiederhole: Schreibe dir dies auf. Du wirst auf diese Weise sofort erfassen können, welche Trainingsleistung du bei deiner letzten Einheit hattest und kannst  beim nächsten Mal versuchen, diese  zu steigern. Willst du, dass dein Körper reagiert, musst du ihn immer wieder neu fordern. Nur dann hat der Körper einen Grund, sich anzupassen. Weshalb sollte er sich anpassen, wenn er immer den gleichen Reiz erhält? Dafür gibt es dann keine Veranlassung.

Abnehmen und Muskeln aufbauen | Trainingsplanung Ausdauertraining

Das Ausdauertraining musst du genauso strategisch planen. Zwei, besser drei Einheiten pro Woche sollten es sein. Starte mit der sogenannten extensiven Ausdauermethode. Das heisst: Egal ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen: Finde ein Tempo, mit dem du in der Lage bist, mindestens 30 Minuten durchzuhalten. Steigere bei deinem Ausdauerprogramm in den ersten Monaten nur den Umfang. Dein Ziel sollte es sein, irgendwann 60 Minuten Ausdauertraining zu betreiben. Hier gilt: Dauer vor Intensität. Du solltest in der Lage sein, während deiner Aktivität eine Unterhaltung zu führen. Schreibe dir deine Ausdaueraktivitäten ebenfalls auf. Steigere deinen Umfang Minutenweise. Finde Spaß an der Bewegung!

Abnehmen und Muskeln aufbauen | Ernährungsumstellung

Du solltest Abstand davon nehmen, irgendeine Diät zu starten. Stattdessen: Stelle deine Ernährung langsam um. Dein Ziel soll es nicht etwa sein, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, sondern Training und gesunde Ernährung zu einem Teil deines Lebens zu machen. Du musst auch kein Ernährungsexperte sein, um dies umsetzen zu können. Dein gesunder Menschenverstand hilft dir weiter. Starte damit, deinen Süßigkeitenkonsum (ja, dazu gehören auch Chips und Co.) zu reduzieren. Ein kleiner Trick: Wiege genau 200g deiner allerliebsten Süßigkeiten und Knabbereien ab und deponiere sie in einer Vorratsdose. Dies ist jetzt deine erlaubte Menge für eine Woche. So weißt du immer, wie viel  Süßigkeiten du pro Woche konsumierst und musst nicht ganz auf sie verzichten.

Abnehmen und Muskeln aufbauen | Dauerbrenner: Obst und Gemüse

Wie du dir sicher schon denken kannst, spielten und spielen Obst bzw. Gemüse eine entscheidende Rolle bei einer gesunden Ernährung. Möhren sind ein idealer Knabber Ersatz und ein Apfel kann wunderbar süß schmecken. Stelle deine Ernährung langsam um und zähle keine Kalorien mehr. Die Ernährungsumstellung und dein gesunder Menschenverstand sind jetzt deine besten Freunde. Sei ehrlich mit dir selbst. Abnehmen und Muskeln aufbauen ist etwas, dass sich in einen ganz normalen Tagesablauf integrieren lässt.

 

Abnehmen und Muskeln aufbauen | Verlasse dich nicht immer auf die Waage

Ein wichtiger Hinweis: Abnehmen und Muskeln aufbauen bezieht sich nicht zwingend notwendigerweise auf das Körpergewicht. Da Muskulatur eine größere Dichte als Fett hat, kann es sein, dass du mit dem gleichen Körpergewicht ein ganz neues Aussehen erlangst. Um sicher zu gehen, dass du auf dem richtigen Weg bist, hilft dir die regelmäßige Messung der Umfänge von Bauch, Arm und Oberschenkel sowie der Blick in den Spiegel.

Abnehmen und Muskeln aufbauen | Deine Ziele

Abnehmen und Muskeln aufbauen heißt: Realistisch sein! Hast du möglicherweise 10 Jahre benötigt, um deinen jetzigen Körperzustand herzustellen, dann solltest du nicht versuchen, innerhalb von 6 Wochen deine Traumfigur erreichen zu wollen. Für viele klingt das hart, aber so umgehst du den Jo-Jo Effekt, der dir nach Diäten immer wieder begegnet.
Nimm dir stattdessen Jahresziele vor. Eine langfristige Gewichtsabnahme von 0.5 bis 1.0 Kg monatlich bewirkt schon erstaunliches, nämlich 6-12 Kg Gewichtsabnahme jährlich. Wenn dann noch dein Muskeltonus  und deine Ausdauer  verbessert sind,  bist du ein komplett neuer Mensch! Es gibt doch da ein tolles Sprichwort, das hier wirklich perfekt passt: “Viele Menschen überschätzen sich, was sie innerhalb kurzer Zeit erreichen können aber unterschätzen sich, was sie langfristig erreichen können! Abnehmen und Muskeln aufbauen ist also durchaus machbar: Du musst nur anfangen und Geduld haben.