Gegen Muskelkater: Was hilft?

Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn:  Muskelkater!
Von moderat leichtem Dehnschmerz bis hin zur Bewegungsunfähigkeit oder Bewegungseinschränkung: Die Bandbreite des Muskelkaters ist groß. Das subjektive Schmerzempfinden (und die Schmerztoleranz) eines jeden Betroffenen spielen dabei eine große Rolle. Ich zeige dir auf, was du vor der Belastung gegen Muskelkater tun kannst und wie dieser überhaupt entsteht. Was, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist? Was kann ich gegen Muskelkater tun, der sich schon breit gemacht hat?

Was hilft gegen Muskelkater? Vorab Info …

Der Muskelkater wird von vielen als “positiv” empfunden. Er ist häufig mit dem Gefühl verankert, etwas für seinen Körper getan zu haben. Ein Muskelkater wird dann als positiv empfunden, wenn es zwar einen leichten Schmerz gibt, dieser aber gut zu ertragen ist. Ferner ist es sicherlich nicht hilfreich, wenn der Muskelkater über Tage hinweg anhält und neue Bewegung und sportliche Aktivität verhindert oder zumindest behindert. Gleichzeitig soll natürlich auch die Bewegung in Alltag, Freizeit und Beruf nicht eingeschränkt werden. Man könnte also sagen, dass der ideale Muskelkater einen Tag dauert, einen leichten (fast schon angenehmen) Schmerz verursacht und die Bewegungen im Tagesverlauf nicht eingeschränkt werden. Dies ist natürlich ein Wunschdenken. Grundsätzlich sollte man zunächst einmal versuchen, den Muskelkater zu vermeiden. Warum ist das so?

Was hilft gegen Muskelkater? Neue Erkenntnisse

Ursprünglich ging man früher davon aus, dass Muskelkater durch nicht abgebautes Laktat (Milchsäure) verursacht wird (Laktat ist ein Produkt, welches bei der Energiebereitstellung im Muskel entsteht). Ist der Körper nicht mehr in der Lage, dieses während der Belastung abzubauen, ermüdet der Muskel. Die Folge: Die Aktivität muss abgebrochen werden. Im allgemeinen Sprachgebrauch sagt man auch: “Der Muskel wird sauer”.
Mittlerweile weis man jedoch, dass etwas anderes den Muskelkater auslöst. Würde tatsächlich das nicht abgebaute Laktat für den Schmerz verantwortlich sein, müssten alle Sportarten, bei denen hohe Laktatwerte verursacht werden (Intervall, Tempoläufe etc) den stärksten Muskelkater verursachen. Jedoch tritt starker Muskelkater selbst nach Krafttrainingseinheiten auf. Verwunderlich ist, dass dabei jedoch deutlich weniger Laktat produziert wird, als beispielsweise bei Tempoläufen. Weiterhin weis man, dass Laktat relativ schnell wieder abgebaut werden kann. Der Muskelkater tritt jedoch meistens erst am Folgetag auf, zu einem Zeitpunkt also, wenn das Laktat schon lange abgebaut ist.

Mikroskopisch kleinste Risse sind die Ursache

Untersuchungen zeigen, dass die Ursache für den Muskelkater kleinste Risse im Muskelgewebe sind. Es treten Entzündungen auf, Wasser tritt ein und bewirkt ein Anschwellen des Muskels. Resultat: Dehnungsschmerzen! Der eigentliche Schmerz tritt jedoch erst dann auf, wenn die Abfallprodukte (verursacht durch die Mikroverletzung) abtransportiert werden und die Nervenzellen tangieren.
Die meisten Mikroverletzungen (Risse) treten auf, wenn exzentrische Bewegungen (also abbremsende Bewegungen) ausgeführt werden. Dies ist z.B. bei Sprüngen, Plyometrischem Training, Tennis und so weiter der Fall. Jedoch treten diese Mikrorisse auch bei ungewohnten Bewegungen auf. Das beste Beispiel ist der Beginn eines sportlichen Trainings nach langer Abstinenz.

Was kann ich gegen Muskelkater im Vorfeld tun?

Gegen Muskelkater im Vorfeld aktiv werden? Das ist gar nicht so einfach. Die einzige Möglichkeit ist eigentlich die Steuerung der Trainingsintensität. Bei Beginn einer neuen sportlichen Aktivität,  wenn eine ungewohnte Bewegung ausgeführt wird, oder wenn nach langer Trainingspause das Training wieder aufgenommen wird, ist Vorsicht geboten. Extreme Auslastungen und exzentrische (abbremsende) Bewegungen sollten sehr moderat eingesetzt oder gar vermieden werden. Die Reizintensität sollte in den folgenden Trainingseinheiten langsam gesteigert werden. Es gibt zwar bis jetzt keine Hinweise darauf, dass sich Muskelkater dauerhaft schädigend auswirkt, aber dennoch sind die Mikroverletzungen sicherlich nicht positiv für den Körper zu bewerten. Die Belastung sollte langsam beendet werden (Cool down). Regelmäßiges Dehnen direkt nach den Trainingseinheiten kann geringfügig als Vorbeugung gegen Muskelkater beitragen. Ist der Muskelkater jedoch schon da, kann ein Dehn Programm eher kontraindiziert sein. Was sich jedoch definitiv positiv auswirkt, ist ein gründliches Aufwärmprogramm, welches die Muskulatur auf die kommende Belastung vorbereitet.

Wenn es zu spät ist: Was tun gegen Muskelkater?

Das beste Mittel gegen Muskelkater ist Wärme (Warme Dusche, Vollbad, Sauna, wärmende Auflagen).
Eine moderate Mobilisierung (z.B. Spazierengehen) sind ebenfalls gut. Beides verbessert die Durchblutung und fördert die Heilung.Definitiv zu vermeiden sind jedoch intensive neue Trainingsreize und Massagen. Diese wirken kontraproduktiv! Eine eiweißreiche und Vitaminreiche Ernährung wirken unterstützend beim Heilungsverlauf. Die Schmerzen werden unter normalen Umständen nach wenigen Tagen automatisch verklungen sein.

Fazit

Gegen Muskelkater vor der Belastung hilft:

– Nach längerer Trainingspause langsam mit dem Training anfangen

– Ein vollständiges Aufwärmprogramm vor der Hauptbelastung durchführen

– Die Reizintensität über die folgenden Trainingseinheiten langsam steigern

– Exzentrische (abbremsende) Bewegungen beim Training moderat einsetzen

– Unmittelbar nach dem Training ein Cool Down ausführen und eine leichte Dehn Einheit ausführen (Nur, wenn
sich der Muskelkater noch nicht bemerkbar gemacht hat, sonst definitiv keine Dehn Einheit!)

 

Gegen Muskelkater nach der Belastung, (wenn sich der  Muskelkater bemerkbar macht) hilft:

– Wärmebehandlung (Warme Dusche, Vollbad, Saunagang)

– Zufuhr von Eiweiß und Mikronährstoffen/Wirkstoffen

– Keine hohe Trainingsbelastung bis zum Abklingen der Schmerzen

– Mobilisierung (z.B. Spaziergang) wirkt sich positiv auf den Heilungsverlauf aus

Hier findest du weitere Informationen zum Thema

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