Wasser beim Sport: Soviel solltest du trinken

Wasser beim Sport: Soviel solltest du trinken: Wasser beim Sport ist sehr wichtig. Das ist längst kein Geheimnis mehr. Doch wie viel Wasser genau solltest du trinken und wie viel benötigt der Körper eigentlich, um richtig zu funktionieren?

Wasser beim Sport: Zufuhr und Verbrauch des Menschen

Die optimale Menge an Flüssigkeitszufuhr hängt in erster Linie vom Verbrauch ab. Im Allgemeinen werden 2 Liter pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer empfohlen. Dabei sind aber noch keine Belastungen berücksichtigt, es handelt sich lediglich um die richtige Menge im Ruhezustand. Außerdem richten sich diese Faustregeln auch an untrainierte Menschen. Treibst du hingegen regelmäßig Sport oder bist sogar Leistungssportler, so kann sich die benötigte Wassermenge pro Tag sogar auf 3 bis 3,5 Liter erhöhen.

Noch höher fällt der Wasserverbrauch während des Sports aus. Der Körper verliert durch Schwitzen sehr viel Flüssigkeit. Wie viel genau, hängt von der Intensität ab. Joggst du nur locker etwas, so ist ein Wasserverlust von etwa einem Liter pro Stunde realistisch. Bei sehr intensiven Aktivitäten kann es aber auch mal das Doppelte sein. An die Spitze treiben es Extremsportler wie beim Iron Man auf Hawaii. Hier wurden schon Wasserverluste von 20 Litern am Tag beobachtet!

Wasser beim Sport: Was passiert im Körper, wenn du zu wenig trinkst?

Bei zu wenig Wasser beim Sport wirst du relativ schnell einen Leistungsabfall bemerken. In den ersten 30 Minuten startest du noch hoch motiviert in dein Training, nur um dann festzustellen, dass dir für das Weitermachen einfach die Kraft fehlt. Nur selten ist nach einer so kurzen Zeit fehlende Kondition der ausschlaggebende Faktor, sondern viel mehr einfach nur das Fehlen von Flüssigkeit im Körper. Erfahrene Sportler kennen das Phänomen und können damit bis zu einem gewissen Grad umgehen, doch auch sie halten nicht ewig ohne genügend Wasserzufuhr aus.

Erhält dein Körper zu wenig Wasser, kann er harnpflichtige Substanzen nicht mehr ausscheiden. Diese verbleiben dann im Körper und beeinträchtigen erheblich dessen Funktionstüchtigkeit. Das kann im Extremfall sogar dazu führen, dass das Blut eindickt und der Kreislauf komplett versagt. Doch keine Angst, dafür müsstest du schon tagelang Sport treiben, ohne auch nur einmal an der Wasserflasche zu nippen.

Der optimale Zeitpunkt zum Trinken

Auch mit dem Wissen um ausreichend Wasser beim Sport stellst du dir vielleicht noch eine entscheidende Frage: Wann genau sollte ich am besten Wasser zu mir nehmen? Auch das hängt wieder von der jeweiligen Tätigkeit ab, doch es gibt auch hier einige Faustregeln, an die du sich halten kannst. Sinnvoll ist es, sich schon vor dem Sport vorzubereiten. Etwa eine halbe Stunde vor dem Training sind 500 ml Wasser eine hervorragende Grundlage für den Körper, um nicht vorschnell auszutrocknen. Dauert das Training länger, also eine Stunde oder mehr, so ist auch während des Trainings das Trinken von Wasser zu empfehlen. Auch wenn du stark schwitzt, solltest du während des Trainings etwas trinken. Versuche, wenigstens alle 20 Minuten 200ml zu dir zu nehmen, um dein maximales Leistungspotenzial zu entfalten. Übrigens sind große Schlücke empfehlenswerter als immer wieder kleine Mengen, da der Körper letzteres schlechter verarbeiten kann.

Nicht auf den Durst warten

Ein häufiger Fehler beim Sport ist, dass die Menschen auf den Durst warten, bevor sie etwas trinken. Allerdings tritt dieses Gefühl erst mit einer bedeutenden Verzögerung auf. In der Regel ist dann bereits ein Leistungsabfall festzustellen und die Flüssigkeitszufuhr kommt zu spät. Verlasse sich also in dieser Beziehung nicht zu sehr auf die Signale von deinem Körper, sondern sorge schon frühzeitig dafür, dass es gar nicht erst soweit kommt.

Nach dem Sport ist ausreichend Wasser ebenfalls wichtig, damit dein Körper sich regenerieren kann. Trinkst du nicht genug, fühlst du dich den restlichen Tag über womöglich schlaff und müde. Gönne dir also nach einem erfolgreichen Training eine wohlverdiente Pause und versuche dabei, etwa 300 bis 500ml Wasser zu trinken. Zu viel trinken kannst du übrigens nicht, mehr Wasser ist also erlaubt. Zwar ist es theoretisch möglich, dass der Körper durch zu viel Wasser Schaden erleidet, dafür benötigt es aber extrem hohe Mengen Flüssigkeit.

Jeder ist anders

Wasser beim Sport ist immer eine individuelle Angelegenheit. Nutze also Hinweise für eine richtige Wasserzufuhr, beobachte aber auch dich selbst und dein Leistungsvermögen, um langfristig eine optimale Wasserversorgung zu erreichen. Auch das Trinken während des Trainings ist etwas, was jeder üben muss. Wichtig ist nur, dass du nicht alle paar Minuten einen kleinen Schluck nimmst, sondern dich auf größere Mengen Wasser in entsprechend weniger häufigen Intervallen konzentrierst. Nicht zuletzt spielt es auch eine Rolle, welcher Sportart du nachgehst. Beim Laufen hat es sich beispielsweise bewährt, etwa zwei Stunden vor dem Sport so viel wie möglich zu trinken und dann kurz vor dem Training nochmal 150 bis 300 ml. Während des Laufens sind dann 150 bis 200 ml alle 20 Minuten zu empfehlen. Der Hintergrund ist hier, dass der Magen beim Laufen ständig erschüttert wird. Zu große Wassermengen können daher bei manch einem zu Übelkeit führen. Ganz anders ist dies jedoch bei Sportarten, wo der Körper sich vergleichsweise ruhig verhält. Achte deshalb auf Wasser beim Sport und wie es deine Leistungsfähigkeit beeinflusst, und finde so die bestmögliche Lösung für deine individuellen Ansprüche.