Gymstick Übungen #1 - Theorie Und Praxis

Der Gymstick ist ein universelles Trainingsgerät, mit dem ein Langhanteltraining simuliert werden kann. Ich zeige dir in diesem Artikel ein komplettes Trainingsprogramm für die wichtigsten Muskelgruppen: Oberschenkel, Rücken, Brust, Schultern, Trizep und Bizep.

Inhaltsverzeichnis

Gymstick Übungen – Einige wichtige Vorabinfos

Intro

Der Gymstick ist das ideale Trainingsgerät für zuhause, den Verein oder das Fitness Studio. Durch seine Struktur eignet sich der Gymstick als Langhantel Alternative. Die Länge der Tubes sind stufenlos anzupassen.
Hier kannst du den Gymstick und nützliches Zubehör erwerben.

Die wichtigsten Daten

Länge: 130 cm
Material: Fiberglas (mit Griffpolstern)
Tubes: 2 Stück jeweils am Ende der Stange angebracht (Latexmaterial). Die Griffschlaufen bestehen aus einem Textilmaterial

Widerstände – Stärken

Gymstick Farbe/Stärke	Beschreibung
Grün – Leicht	Für absolute Einsteiger – Widerstand bis max. 10 Kg
Blau – Mittel	Für leicht fortgeschrittene – Widerstand bis max. 15 Kg
Schwarz – Stark	Für trainierte – Widerstand bis max. 20 Kg
Silber – Extra stark	Für gut trainierte – Widerstand bis max. 25 Kg
Gold – Super stark	Für Athleten und sehr gut trainierte Widerstand bis max. 30 Kg

Handhabung

Wenn du die Gymstick Übungen machst, solltest du einiges beachten. Überprüfe vor dem Workout das Trainingsgerät auf Beschädigungen (vor allem an den Tubes und an den Griffschlaufen). Und: Sind die Tubes richtig an der Stange befestigt?
Bei den Gymstick Übungen selber solltest du darauf achten, dass du während der gesamten Bewegung (auch in der Ausgangsposition) Spannung auf den Tubes hast. Ist dies nicht der Fall, solltest du das Tube so weit um die Stange wickeln, bis dies der Fall ist. Führe die Bewegungen immer langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du ganzheitlich trainierst (zumindest alle großen Muskelgruppen sollten bei den Gymstick Übungen beachtet werden).

Gymstick Übungen – Jetzt geht es los!

Part 1 der Gymstick Übungen : Wide Squat
Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen nehme ich einen sehr weiten Stand ein und halte die Knie und Fußspitzen nach außen. Die Bewegung erfolgt vertikal, also neige ich den Oberkörper nicht vor. Genau sowenig bewege ich den Körper zur Seite. Beim Heruntergehen einatmen und beim hochgehen wieder ausatmen.

Part 2 der Gymstick Übungen : Einbeinige Kniebeuge
Bei dieser Übung habe ich beide Schlaufen des Gymstick an einem Fuß befestigt. Die Schrittstellung ist so weit, dass ich in der tiefsten Phase der Kniebeuge mit dem Knie des vorderen Beines nicht über die Fußspitze hinauskommen. In der Belastung (Aufwärtsbewegung) ausatmen und entsprechend bei der Abwärtsbewegung einatmen.

Part 3 der Gymstick Übungen : Rudern vorgebeugt
In der Körpervorlage ziehe ich die Stange des Gymstick zum Bauchnabel. Bei dieser Übung halte ich die Wirbelsäule trotz Körpervorlage “lang”. Beim anziehen ausatmen.

Part 4 der Gymstick Übungen : Rudern sitzend
Ich ziehe die Stange Richtung Bauchnabel und versuche die Wirbelsäule gerade zu halten. Ich halte die Schultern während der kompletten Bewegung hinten und ziehe in der letzten Phase die Schulterblätter zusammen. Beim anziehen ausatmen.

Part 5 der Gymstick Übungen : Bankdrücken Variante A
Bei dieser Variante arbeite ich im Kniestand. Um die Brustmuskulatur innervieren zu können, muß die Bewegung gegen Widerstand von hinten nach vorne gemacht werden. Dies ist im Kniestand am besten möglich. Beim wegdrücken der Stange ausatmen.

Part 6 der Gymstick Übungen : Bankdrücken Variante B
Eine weitere Variante der Übung 5 ist die Befestigung der Schlaufen an einer Stange o.ä. Ist die Stange hoch genug (siehe Bilder und Video), kann die Übung problemlos im Stand gemacht werden. Auch hier: Beim wegdrücken der Stange ausatmen.

Part 7 der Gymstick Übungen : Nackendrücken – Frontdrücken
Ich senke die Stange kontrolliert in den Nacken. Optional kann ich die Stange auch vorne am Gesicht vorbeibewegen (Frontdrücken). Dabei senke ich die Stange dann auf die vordere Schultermuskulatur ab. Wichtig: Die Stange sehr körpernah führen. Beim Hochdrücken ausatmen.

Part 8 der Gymstick Übungen : Trizep Variante A – Curl
Diese Übung erfordert durch die enge Griffhaltung und die Überkopfhaltung ein wenig Balancearbeit. Ich achte darauf, die Oberarme ganz nah am Kopf zu halten, die Ellbogen zeigen also zur Decke). Beim drücken ausatmen.

Part 9 der Gymstick Übungen : Trizep Variante B – Bankdrücken eng
Eine weitere Möglichkeit, den Trizep zu trainieren, ist die Befestigung der Griffschlaufen an einer Stange. Ist die Befestigung hoch genug, kann diese Übung perfekt im Stand gemacht werden. Ansonsten ist aber auch der Kniestand möglich. Beim Wegdrücken ausatmen.