Hanteltraining Übungen scheinen in den Fitness Studios den vielen Maschinen und Fitness Zirkeln immer mehr weichen zu müssen. Ich zeige dir, warum es dennoch eine gute Idee ist, sich mit den Hanteltraining Übungen zu beschäftigen und gebe dir ein komplettes Übungsrepertoire an die Hand.
Hanteltraining Übungen | Die Kurzhantel: Dein ständiger Begleiter
Die Hanteltraining Übungen bieten dir nicht nur weitere Übungsvariaitonen und somit Abwechslung, sondern auch die Möglichkeit Rotationen beim Training mit einzubauen. Dieses Trainingsutensil gibt es mit festen Gewichtsgrößen oder aber auch als variable Variante. Dabei werden die Scheiben mittels Verschluss (Federverschluss oder Drehverschluss) auf der Stange befestigt. Die maximale Scheibenaufnahmekapazität hängt nicht nur von der Gesamtlänge ab, sondern auch, wieviel von der Länge für die Scheibenaufnahme vorgesehen ist. Das Gewicht der Stange alleine liegt normalerweise bei 2,5 Kg. Es ist durchaus möglich, mit handelsüblichem Equipment Gewichtsgrößen von 50 Kg und mehr aufzubauen. Gerade für die Fortgeschrittenen Kraftsportler sind dies bei Rudern, Shrugs und Bankdrücken keine utopischen Gewichtsgrößen. Wichtig ist, dass die Verschlüsse immer fest justiert sind, da ansonsten die Scheiben herunterrutschen können. Dies stellt ein großes Risiko dar. Also: Auch wenn es lästig ist, immer die Verschlüsse drauf! Langhantel und Kurzhanteltraining sollte jeweils in gleichen Anteilen in deinem Programm verankert sein. Gleichzeitig solltest du in mehrwöchigem Abstand die Wiederhohlwegzahlenbereiche ändern (Zyklisierung). Näheres zu diesem Thema und weitere Ideen findest du hier: Hanteltraining – Langhantel
Block 1 – Kurzhantel – Untere Extremitäten
Waden
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| Die Übungen für die Wade ist genau wie beim Langhantel Training, eingeteilt in eine sitzende und eine stehende Variante. Da bei der sitzenden Variation die Beine gebeugt sind, wird hier verstärkt der Schollenmuskel (M. soleus) innerviert, wohingegen das Training im Stand mit gestrecktem Bein den Zwillingswadenmuskel (M. gatrocnemius) bearbeitet. |
Oberschenkel
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| Die Ausführung der einbeinigen Kniebeuge ist mit Kurzhanteln etwas unkomplizierter, als mit der Langhantel, da das Umsetzen entfällt. Limitierender Faktor wird hier deine Griffkraft sein, da du die Hanteln permanent mit den Fingern halten musst. Bei hohem Gewicht kann man da schon einmal an seine Grenzen kommen. |
Block 2 – Kurzhantel – Core
Gerade Bauchmuskulatur
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| Bei den Crunches hältst du die Kurzhantel mit gestrecktem Arm Richtung Decke. Nur mithilfe der Bauchmuskulatur hebst du nun die Schulterblätter vom Boden weg. Im Stand kannst du mit Seitbeugen des Oberkörpers deine seitliche Bauchmuskulatur stimulieren. Achte auf eine saubere Bewegungsform |
Block 3 – Kurzhantel – Oberkörper
Brust
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| Bankdrücken mit Kurzhanteln kannst du auf einer Bank, aber ebenso auf einer Step Plattform ausführen. Wenn du den Step auf einer Seite hoch baust (eine Schrägbank simulierst), kannst du etwas Abwechslung in dein Brusttraining bringen. Mit fliegenden Bewegungen kannst du die Brustmuskulatur hervorragend isolieren. |
Rücken
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| Vorgebeugtes Kurzhantelrudern ist eine bereits seit vielen Jahren etablierte Übung. Um den breiten Latmuskel zu trainieren, kannst du auch Überzüge in dein Programm aufnehmen. Wichtig hierbei: Halte das Gesäß während der Übung tief. |
Schultern
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| Das Seitheben trainiert den mittleren Schulteranteil, das Frontheben und das Kurzhanteldrücken den vorderen Anteil und das Seitheben vorgebeugt den hinteren Anteil der Schulter. Die Shrugs (Schulterheben) trainiert vor allem den Trapezmuskel. |
Block 4 – Kurzhantel – Arme
Trizep
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| Den dreiköpfigen Trizepmuskel bearbeitest du am besten mit Trizepcurls in allen möglichen Varianten. Exemplarisch zeige ich dir den Curl im Liegen und den Kickback, den du in einer leicht vorgebeugten Haltung ausführst. Als zusätzliche Option bieten sich Dips an. Die Hantel dient dabei als Zusatzgewicht zum eigenen Körpergewicht. |
Bizep
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| Die Kurzhantel eignet sich perfekt für das Bizeptraining, da du die Bewegung noch natürlicher ausführen kannst. Eine kleine Rotation ist beim Beugevorgang möglich. Die besondere Struktur des Ellbogengelenks macht es möglich. Etwas konzentrierter kannst du den Bizep im Sitzen ausführen. Bei dieser Variante stützt du dich einfach mit dem nicht arbeitenden Arm auf den Oberschenkel auf. |
Dies sollte mal eine gute Auswahl für dein eigenes Training darstellen. Langweilig sollte es da nicht mehr werden. Ansonsten gibt es natürlich noch die Möglichkeit, einige Bewegungen aus dem Langhanteltraining zu verwenden. Gleichzeitig kannst du auch etwas mit den Reizintensitäten, sprich Wiederholungszahlen spielen. Im Jahresverlauf solltest du nicht nur mit hohen Gewichten und niedriger Wiederholungszahl arbeiten, sondern auch mit niedrigeren Gewichten bei höherer Wiederholungszahl. Dies hilft dir dabei, Plateaus zu überwinden. (Plateau = Stillstand beim Training). Wenn du also merkst, dass du seit vielen Wochen mit deiner Wiederholungszahl nicht weiterkommst, ändere einfach mal das Gewicht. Dein Körper (der Muskel) erhält neue Reize in ganz anderen Energiebereitstellungsbereichen und wird sich wieder neu anpassen müssen. Informationen zu diesem Thema erhältst du in der Kategorie Fitnesstraining allgemein. Die Hanteltraining Übungen sind nicht nur im Fitness Studio, sondern wirklich auch zuhause durchführbar. Jedoch solltest du eine Bank und einen Stuhl zur Verfügung haben. Der große Nachteil des Heimtrainings ist, dass du den inneren Schweinehund immer wieder aufs neue besiegen musst. Ich wünsche dir, dass dir das immer gelingt. Viel Spaß beim Umsetzen.
