Kurzhantel Trainingsplan: Perfekt für deinen Workout Kurs

Mit diesem Kurzhantel Trainingsplan gebe ich dir einige Ideen für deine Workout, Toning und Kräftigungs-Stunden mit auf den Weg. Man muss das Rad nicht immer neu erfinden. Durch geschickte Kombinationen bekannter Bewegungen erhältst du etwas komplett neues. Ergänzt wird dieser Kurzhantel Trainingsplan natürlich wieder mit Bildergalerie und Praxisvideo!

Der Kurzhantel Trainingsplan überall umsetzbar

Hanteln (früher nannte man die Hanteln für den Kursraum auch Heavy Hands oder Gymnastikhanteln) gehören seit vielen Jahren zum festen Bestandteil von BBP, BOP oder Toning-Kursen. Daran hat sich bis heute nichts geändert. Die Hanteln sind meistens zwischen 0,5 KG bis 5,0 KG schwer und bestehen aus einem massiven Füllkern und einem Überzug aus Kunststoff oder Vinyl.

Den Kurzhantel Trainingsplan kannst du eigentlich überall und jederzeit ausführen. Equipment dafür steht normalerweise jedem Kursleiter im Studio zur Verfügung. Im Zweifel kannst du dieses Programm sogar mit gefüllten Wasserflaschen absolvieren. Also: Keine Ausreden mehr!

Die Übungen des Kurzhantel Trainingsplan

Sequenz 1
Diese Übungsfolge besteht aus mehreren Komponenten. Ich starte mit einfachen “Walks” (4 Counts) und mache dabei Kurzhantel Curls. Es folgen unmittelbar danach 3 Squats zur Seite (12 Counts) mit zusätzlichem Seitheben. Mit “Walks” zurück in die Ausgangsposition (4 Counts) und weiteren drei Squats zur Seite (12 Counts) sind die ersten 32 Counts gefüllt. Den Abschluss bilden die Repeater (8 Counts) von denen ich insgesamt vier Stück mit Raumrichtung mache. Dabei pushe ich die Hanteln nach vorne. Diese Sequenz ist eine gute Abwechslung im Toning Programm. Bei einer Musikgeschwindigkeit von 128 BPM hat ein Durchgang eine Dauer von 30 Sekunden.

Sequenz 2
Die folgenden drei Übungen sind gute, alte Klassiker! Ich starte mit Kickbacks. Eine Erhöhung für das Bein, auf dem der Arm abgestützt wird, ist hilfreich. Den Ellbogen halte ich “oben” (siehe Bilder). Dadurch kann ich den Trizep hervorragend isolieren. Es folgen Konzentrationscurls im Sitzen. Ich lege den Oberarm an den Oberschenkel an und isoliere damit den Bizep komplett. Das Seitheben (mit minimaler Körpervorlage) bildet den Abschluss dieser 3er Serie. Ich achte darauf, den Handrücken während der ganzen Bewegung nach oben zu halten. Dadurch kann ich den mittleren Anteil der Schultermuskulatur gut innervieren. Diese drei Übungen haben den Vorteil, dass du sie schnell hintereinander (ohne große Pausen) ausführen kannst. Du änderst die Positionen auf dem Step nämlich auf kleinstem Raum.

Sequenz 3
Die Sequenz 3 des Kurzhantel Trainingsplan ist eine echte Herausforderung. In der Stützposition hebe ich nämlich einen Arm vom Boden weg und mache die Kickbacks, die ich schon in Sequenz 2 gemacht habe. Das Körpergewicht ist nun nur noch auf drei Punkte verteilt, was eine deutliche Aktivität der Core Muskulatur bewirkt. Die Übung ist also sehr funktionell.

Sequenz 4
Die Sequenz 4 des Kurzhantel Trainingsplan ist eine 64 Count Routine, die symmetrisch aufgebaut ist. D.h. ich mache auf der rechten Seite genau das gleiche, wie mit der linken S eite.Ich beginne mit einbeinigen Kniebeugen (6 Stück). Ich mache dazu Frontdrücken auf die erste einbeinige Kniebeuge und Butterflys auf die folgende Kniebeuge. Danach mache ich zwei 90 Grad turns und befinde mich auf der gegenüberliegenden Seite. Dort mache ich die einbeinigen Kniebeugen dann mit dem linken Bein. Auch diese Combo hat insgesamt 64 Counts und dauert pro Durchgang ca. 30 Sekunden.

Kurzhantel Trainingsplan – Das Video

Ich mag es, solche Routinen und Übungen in meine normalen Toning und Kräftigungs-Stunden einzubauen. Speziell die 64 count Moves beschäftigen die Teilnehmer nicht nur körperlich: Sie müssen ein wenig koordinativ arbeiten.

Denn in einem gesunden Körper … na ihr wisst schon 🙂

Im Video kannst du dir die Sequenzen noch einmal in Ruhe ansehen. Speziell die 64 Count Bewegungsmuster sind sicherlich am besten zu verankern, wenn man sie in voller Aktion sieht.