Zirkeltraining ist eigentlich nichts neues: Schon unsere Eltern und Großeltern haben solche Kreistraining-Einheiten gemacht. Diese Form des Trainings wurde schon 1952 entwickelt. In den letzten Jahren war sie etwas in Vergessenheit geraten, ist aber nun wieder aus dem Dornröschenschlaf erwacht
Zirkeltraining – Spaßbringer und Fettkiller in einem!
Zirkeltraining: Eine kleine Einführung
Die Vorteile vorweg:
- . viel Abwechslung
- – für fast alle geeignet
- – viele motorische Grundeigenschaften können trainiert werden
- – wenig Equipmentbedarf, auch bei großen Sportgruppen
- – wenig Raumbedarf
- – der Fokus kann auf bestimmte motorische Grundeigenschaften oder Muskelgruppen gerichtet werden
- – die Gruppe arbeitet weitgehend selbstständig
Zirkeltraining ist perfekt dazu geeignet, um inhomogene Gruppen, also leistungsstärkere und weniger leistungsstarke Teilnehmer einer Sportgruppe, unter einen Hut zu bringen. Das Tempo während des Trainings bestimmt nämlich jeder selbst.
Zu Beginn eines Zirkels solltest du deinen Kursteilnehmern die Übungsabfolgen genau erklären. Die Absolvierung des Circuits soll später zügig und ohne Unterbrechung von statten gehen.
Wie sieht denn so etwas genau aus?
Du hast die Möglichkeit, dein Zirkeltraining mehr Ausdauer-, Kraft-, oder Koordinationsorientiert zu gestalten. Für den Fitnesssportler eignen sich kombinierte Circuits, in denen alle drei Komponenten enthalten sind an. Die Teilnehmerzahl, sowie die zur Verfügung stehende Zeit bestimmen den Rahmen des Zirkeltraining. Meiner Erfahrung nach haben sich 6-8 Stationen als guter Richtwert etabliert. Wenn du weniger anbietest, leidet die Abwechslung. Bietest du mehr an, ist es schwerer, sich die Sequenzen alle zu merken. Kleine Handkarten (oder Bilder), auf denen die Abfolgen gezeigt werden, sind schnell von dir erstellt und helfen ungemein. Diese kannst du darüberhinaus bei einer zukünftigen Einheit immer wieder verwenden. Ich verwende im vorgestellten Zirkeltraining Equipment: Den Togu Mini Jumper, den Reebok Step, eine Matte und einen Oliver Gymnastikball. Grundsätzlich kannst du aber einen Parcours auch ohne Zusatzgeräte umsetzen. Wichtig ist, dass du die Idee dahinter verstehst. Denn dann kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen und ein für dich und deine Teilnehmer maßgeschneidertes Workout entwickeln.
Im Video habe ich einen Parcours zusammengestellt, der die Ausdauer, Kraft und die Koordination/Stabilisation gleichmäßig trainiert. Ich arbeite mit insgesamt acht Stationen. Die Belastungsdauer beträgt 30 Sekunden und die Pause zwischen den Belastungen 10 Sekunden. In der Praxis würde ich nach jeder Runde eine Serienpause von 60 Sekunden einlegen (eignet sich perfekt als Trinkpause). Mit diesen Werten kann ich nun meine Stunde auch zeitlich planen. So könnte ein Aufbau aussehen:
1.
10 Minuten Warm up (Herzfrequenz steigern, isolierte Gelenkationen ausführen, Rituale wie spezielle Atmung oder Dehnen (wenn gewünscht)
2.
5 Minuten Hauptteil – Übungen mit entsprechenden Pausen (8 x 30 Sekunden + 7 x 10 Sekunden) und Serienpause
40 Minuten –> Insgesamt bei acht Durchgängen
3.
10 Minuten Cool down (Relax and Stretch)
Die Gesamtdauer des Workouts ist dann also 60 Minuten. Die Zeiten kannst du individuell anpassen. Wenn du nur 45 Minuten hast, dann reduziere die Anzahl von Punkt zwei entsprechend.
Mein gezeigtes Programm
Gesprungene Wide Squats auf dem Togu Jumper
Ich springe von rechts nach links über den Jumper und ende in einem Side Squat. Die Intensität kannst du steuern über die Sprunghöhe und die Tiefe des Squats.
Plank
Halte dein Gesäß flach. Du willst mehr? Hebe ein Bein vom Boden weg! Du willst noch mehr? Dann hebe ein Bein und den diagonal gegenüberliegenden Arm vom Boden weg.
Gesprungene Taps auf dem Step
Hier kannst du richtig Gas geben, indem du die Kontaktszeit des Fußes auf dem Step verringerst. Stelle dir vor, der Boden wäre ganz heiß.
Reverse Crunch auf dem Gymnastikball
Dies ist eine wunderbare Bewegung, um die Bauchmuskulatur zu mobilisieren. Schwerer und anstrengender wird es, wenn du in der Endphase der Bewegung den Ball soweit ranrollst, dass nur noch deine Fußspitze Kontakt mit ihm hat.
Rotation mit dem Medizinball
Hier gilt: Je gestreckter deine Arme, desto schwerer! Arbeite möglichst explosiv. Es bedarf keiner weiteren Erläuterung dazu, dass ein schwerer Medizinball dir mehr abverlangen wird, als ein leichter.
Tap around the Step mit Knee Lift
Hier wird es schon koordinativ etwas anspruchsvoller. Wenn du die Technik drauf hast, kannst du die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen.
Liegestütze
Steigere deine Intensität durch die Tiefe des Push Ups. Dein Hals bleibt gerade und deine Nase berührt trotzdem fast den Boden. Wenn dies klappt: Steigere dein Tempo
Bergsteiger auf dem Jumper
Durch die Instabilität des Jumpers, setzt du hier ganz neue Reize. Ziehe dein Knie ganz an die Brust heran und spiele mit der Geschwindigkeit.
Hier siehst du das komplette Circuittraining mit allen Pausen nochmal in Aktion.
| Viele weitere Ideen und Beispiele zum Thema | |
| Zirkeltraining |
→ SKLZ Intervall Timer |
| → Übungen ohne Geräte | |
Hey Alex,vielen dank für dein Video “Intervall ohne Geräte”.Hast du ja trotzdem schnell umgesetzt.Freu mich.;))
Aber die erste Übung sieht sehr anstrengend aus.Habs bis jetzt noch nicht probieren können.habe mir beim sprinten wieder mal ne Zerrung geholt und habe jetzt mit meinen rechten Bein Probleme,irgentwas mit dem Ischiasnerv.Viell.hattest du das auch schon mal und kannst mir paar Tips geben,wie ich das schnellstmöglich wegbringen könnte.Ich denke das nennt sich auch “Piriformis-Syndrom.Das Problem ist es,ich müßte unbedingt in 3 Wochen wieder fit sein,da ich dann meine ersten Kurse halte und ne “kick-bo”-Ausbildung mitmachen möchte.Meinst du ,das kann man in dem kurzen Zeitraum wieder hin kriegen???;(( Schöne Grüße sendet Conny
Hallo Conny, vielen Dank für dein Lob! Zu deinen Fragen: Mit einem Piriformis Syndrom ist nicht zu spaßen! Je nachdem, was genau die Ursache ist, kann eine Behandlung sich auf mehrere Wochen bis Monate erstrecken. Da gehört auf jedenfall ein Arzt her. Lass das wirklich mal checken. Wenn du wirklich ein Piriformis Syndrom hast, dann steht nämlich als erste Massnahme oft die Pause von allen sportlichen Aktivitäten. Halt mich mal auf dem Laufenden! Liebe Grüße sendet dir Alex
Hallo Alex,also ich war jetzt doch beim Arzt und der meinte ,das ist der Ischiasnerv.Wahrsch.durch die Zerrung ausgelöst .Es war wahrsch.schon vorher verhärtet.Habe jetzt Krankengymnastik bekommen u.soll viel dehnen u.wärmen.Die Physiotherapeutin meint,es ist kein Piriformis-Syndrom.Aber sollte es nicht besser werden ,gehe ich auf jedem Fall nochmal zum Doc.Drück mir die Daumen,das es besser wird.Ich will unbedingt die Ausbildung mitmachen;))Schöne Grüße Conny
Gute Besserung Conny!
Danke Alex;))
Hey Alex,könntest du mir ein 1 Minütiges Zirkel-Intervalltraining “ohne Geräte” aufzeigen.Und mir viell.eine coole CD dazu empfehlen .Ich wäre dir sehr dankbar. Schöne Grüße Conny
Hey Conny, der Markt (bzw das, was ich davon kenne) hat keine CD, mit einminütigen Intervallen. Da kannst du wahrscheinlich tatsächlich nur eine normale CD verwenden und die Stoppuhr dazunehmen. Ich erwäge das Thema Zirkeltraining ohne Geräte demnächst mal als Praxisbeitrag zu machen. Das wird allerdings noch eine kurze Zeit dauern. Ansonsten bekommst du im Blog unter dem Thema Tabata zumindest einen kleinen Vorgeschmack darauf. Ich hoffe, das hilft dir etwas weiter. Mit ganz liebem Gruß aus Köln ALEX
Okay Alex,da freue ich mich schon auf deinen Praxisbeitrag;))
Was mir auch immer auffällt,das jeder die “Burpees” und die
“Squats” etwas anders macht,das irritiert mich dann immer.
Dann denke ich,na wie werden die denn nun richtig ausgeführt
Vielleicht könntest du sowas auch mit einbauen in dem Video.
Ich freu mich drauf,super ,danke.;)))LG Conny