Faszien Yoga für Anfänger ist ein Programm, das du sofort (auch in deinem Wohnzimmer) mitmachen kannst. Du benötigst lediglich eine weiche Unterlage oder eine Yogamatte. Optional kannst du auch noch Yogablöcke zum Einsatz bringen.
Inhaltsverzeichnis
Faszien Yoga für Anfänger
Heute beschäftigen wir uns mit Faszien Yoga. Bei Faszien Yoga reden wir meistens von Yin Yoga. Wir halten also Positionen viel länger, als im normalen fließenden Yoga.
Warum machen wir das? Weil die Faszien in unserem Körper unsere ganzen Muskeln und Organe umgeben (Hülle). Je älter wir werden und je weniger wir uns bewegen, oder je einseitiger wir uns bewegen, desto mehr neigen die Faszien dazu, zu verkleben. Faszien Training ist eine hervorragende Möglichkeit, um unser Fasziensystem gesund und leistungsfähig zu erhalten.
Schwerpunkt heute: Körperrückseite (Nacken, Rücken, Gesäß, Beinrückseite, Knöchel und kleine Zehen).
Du wirst direkt nach dem Training wahrscheinlich feststellen, dass sich dein Körpergefühl in diesen Bereichen schon geändert hat. Achte einmal darauf. Deine ganze Rückseite fühlt sich besser an. Man sagt ja nicht umsonst “Du bekommst dadurch ein wenig mehr Rückgrat” und auch deine Blase wird sich über dieses Training sehr freuen.
Faszien Yoga für Anfänger: Bildergalerie und Übungsbeschreibung
Einstimmung/Vorbereitung
Wir fangen an in einer entspannten Position der Kindeshaltung. Diese Übung dient gewissermassen als Einstiegsritual und soll deine Körperwahrnehmung aktivieren (“Gedanken loslassen”).
Beginne im Fersensitz, die Füße liegen flach auf dem Boden. Deine Stirn berührt die Matte. Entspanne deine Schultern. Ein Yogablock kann den Abstand zwischen Kopf und Boden etwas verringern. Mache einige tiefe Atemzüge und komme in einen Zustand von absoluter Entspannung. Diese und alle nachfolgenden Positionen solltest du möglichst 3-5 Minuten halten. Eine Uhr (Wecker) können dir dabei eine große Hilfe sein. Diese recht lange Zeit ist notwendig, damit deine Faszien vom Training profitieren können.
Die nächste Position ist der Fersensitz auf einem Yogablock. Wenn du deine Position gefunden hast, beginnst du damit, deinen Kopf zu rollen. Von rechts nach links und wieder zurück. Spüre dabei, was dir gut tut. Wenn du Verspannungen spürst, bleibe kurz an dieser Stelle und mache kleinste Kopfbewegungen. Dies ist ähnlich dem Triggern mit einer Faszienrolle.
Die Dehnung kannst du verstärken, wenn du einen Arm lang seitlich nach unten hältst und den Kopf in die Gegenrichtung neigst. Halte diese Endposition einige Sekunden.
Übungsreihe 1 Rückseite Oberschenkel
A)
Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Lege eventuell ein Yogakissen (oder sonstiges kleines Kissen) auf deine Oberschenkel. Beuge dich nun nach vorne und lege den Oberkörper auf das Kissen ab. Dein Rücken darf dabei auch rund werden. Wir wollen ja schließlich die Faszien dehnen.
Du kannst diese Dehnung verstärken, indem du deinen Oberkörper weiter nach vorne bringst. Bringe dazu das Kissen zunächst auf deine Knie, dann auf deine Schienbeine und lege deinen Oberkörper darauf ab. Bleibe bei dieser Übung eher passiv (nicht forcieren).
B)
Komme nun in eine Bankstellung. Bringe ein Bein gestreckt nach vorne, das andere bringst du nach hinten (Fuß des hinteren Beines liegt flach auf dem Boden). Ziehe die Zehen des vorderen Beines an. Zur Erleichterung kannst du deine Hände auf Yogablöcken abstützen. Wenn du die Blöcke weglässt, dann wird die Dehung aber deutlich stärker. Der untere Rücken und die Rückseite des vorderen Beines werden hierbei besonders gedehnt.
Eine weitere Verstärkung der Dehnung kannst du erzielen, wenn du den Kopf auf einen Yogablock ablegst, oder dich, bei komplett vorderem gestreckten Bein, auf deine Ferse setzt. Dabei verlagerst du automatisch das Körpergweicht etwas nach hinten.
Seitenwechsel nicht vergessen!
Übungsreihe 2 Rückseite Oberschenkel mit Yogagurtunterstützung
Für die nächste Übung benötigst du einen Yogagurt, einen Gürtel oder auch einen Schal. Lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein nach oben und lege die Mitte des Yogagurtes auf den Fuß. Die beiden Enden hältst du in den Händen. Lege deine Oberarme auf den Boden seitlich ab. Das andere Bein liegt lang ausgestreckt am Boden. Wenn dir das zuviel ist, dann kannst du dieses Bein auch anstellen. Spüre die Dehnung auf der Rückseite des nach oben gestreckten Beines.
Seitenwechsel nicht vergessen!
Aktivierung des ganzen Körpers – Ausklang
Die nächste Übung sieht etwas kompliziert aus. Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind auf einem Yogakissen (oder einem anderen Kissen) abgelegt. Bringe nun beide Beine nach oben und senke sie soweit zu deinem Oberkörper hin ab, bis sie parallel zum Boden sind. Ziehe das Yogakissen bis an deinen Rücken heran und nutze dieses, um den unteren Rücken darauf abzulegen.
Mit ein wenig Übung wird dir das immer besser gelingen. Atme weiterhin ruhig und konzentriert ein- und aus. Um die Position zu lösen, schiebst du das Kissen wieder weg von dir. Senke langsam deine Beine, bis sie wieder lang ausgestreckt auf dem Boden liegen. Achte darauf, dass diese Abwärtsbewegung langsam von dir ausgeführt wird. Rolle die Wirbelsäule also in Zeitlupe ab.
Du kommst nun in eine Liegeposition mit ausgestreckten Beinen. Lege die Arme bequem seitlich deines Körpers ab. Spüre noch etwas nach und entspanne dich noch einige Minuten.
In unserer Rubrik Yoga/Pilates findest du viele weitere Übungsideen.
Faszien Yoga für Anfänger: Das Praxisvideo