Übungen mit der Pilates Rolle von Oliver

Übungen mit der Pilates Rolle sind nicht nur für das traditionelle Pilates Workout geeignet. Stattdessen kannst du diese in jede Kräftigungsstunde (Bauch Beine Po, Wirbelsäulengymnastik und auch Bauchmuskeltraining) integrieren. Wenn du also die Möglichkeit hast, dieses Equipment zur Verfügung zu haben, dann setze es doch einfach mal für einige Sequenzen in dein tägliches Kursprogramm ein.

Übungen mit der Pilates Rolle: Trau dich!

Auch ich war am Anfang skeptisch und habe immer gedacht: “Das kann ich nicht machen. Das ist doch das Wohnzimmer der Joseph P. Anhängerschaft”. Ich wurde eines besseren belehrt. Da Abwechslung nun mal die Würze des Lebens ist, habe ich beschlossen, mich diesem Experiment hinzugeben. Das Ergebnis war verblüffend und meine Einstellung hat sich in vielen Punkten geändert.
Viele Übungen mit der Pilates Rolle, sind einfach und unproblematisch in viele verschiedene Kursarten zu integrieren. Gerade im Moment, wo Functional Training allgegenwärtig ist, lohnt es sich wirklich, einen Blick auf dieses Trainingsgerät zu werfen.

Übungen mit der Pilates Rolle: Gerätekunde

Kurz und prägnant könnte man sagen: Sie hat einen harten Kern und eine weiche Schale. Der harte Kern gibt ihr die notwendige Stabilität und die weiche Schale einen tollen Komfort, wenn du mit deinem Körper auf der Kawanyo Pilatesrolle liegst. Die Länge beträgt 90cm und der Durchmesser 14,5cm. Sie ist speziell für den professionellen Einsatz im Fitness-Studio konzipiert.

Übungen mit der Pilates Rolle: Come into action!
1. Gewöhnungsprozess
Bevor du mit dem Workout startest, solltest du dich einfach mal auf die Pilatesrolle legen und ein Gespür dafür entwickeln, wie sich das anfühlt. Strecke mal ein Bein nach vorne  und beide Arme nach hinten aus. Versuche dabei einfach das Gleichgewicht zu halten

2. Crunches seitlich
Ziehe hierbei ein Bein an den Körper heran, lege die Hand des diagonal gegenüberliegenden Armes in den Nacken und bewege den Ellenbogen dieses Armes in Richtung Knie des angezogenen Beines. Den Oberarm der anderen Seite kannst du stabilisierend auf den Boden ablegen.

3. Beine abwechselnd absenken
Hebe zunächst beide Beine vom Boden weg und ziehe sie an den Körper heran (Hüft und Kniewinkel jeweils 90°). Senke nun kontrolliert ein Bein zum Boden ab und berühre mit deiner Fußspitze den Boden. Danach bringst du das Bein zurück in die Ausgangsposition und startest die Bewegung mit dem anderen Bein.

4. Beine gleichzeitig absenken
Dies ist genau dieselbe Ausführung wie Nummer 3, mit dem Unterschied, dass du beide Beine gleichzeitig Richtung Boden absenkst.

5. Push Ups auf der instabilen Pilatesrolle
Übungen mit der Pilates Rolle sind sehr funktionell. Im Falle der hier gezeigten Liegestütze, wirkt die Instabilität als zusätzliche Herausforderung

6. Bridge: Variante “Leicht” = Beidbeinig
Diese legendäre Stabilisationsübung ist auch sehr gut auf der Pilatesrolle ausführbar. Durch die Instabilität werden zusätzliche Reize gesetzt. Achte darauf, die Hüfte in der Endposition ganz zu strecken. Spüre die Anspannung vor allem im Po!

7. Bridge: Variante “Schwer” = Einbeinig
Dies ist im Prnzip dieselbe Übung wie Nummer 6 mit einem kleinen Unterschied: Du hebst ein Bein vom Boden weg und hast dadurch deutlich mehr Widerstand zu überwinden.

8. Die Cobra “dynamisch”
Übungen mit der Pilates Rolle meets Yoga: Die Cobra führst du hier dynamisch aus. Im Video kannst du gut erkennen, wie sich die Unterarme vor und zurück bewegen.

9. Vierfüßler Stand: Dynamische Wirbelsäulen-Mobilisierung
Die Wirbelsäulengymnastik darf in keinem Kursplan fehlen. Warum nicht mal ein wenig Abwechslung reinbringen? Die wohl bekannteste Übung im Vierfüßlerstand im neuen Gewand: Eine gewollte instabile Positionierung der Hände erzeugt neue Reize.

10. Seitstütz mit unterstützendem Arm
Diese Variante des Seitstütz wird dir möglicherweise leichter fallen, als die Normalversion. Das liegt daran, dass du dich mit der freien Hand abstützen kannst. Aber: Die dynamische Ausführung (= Hüfte Richtung Boden bewegen und dann wieder zurück in die Ausgangsposition bringen) wird dich trotzdem sehr fordern. Das gilt vor allem dann, wenn du den ganzen Bewegungsradius nach unten ausnutzt. Lege die Hüfte aber nicht auf dem Boden ab. Dadurch hälst du permanent die Spannung im Körper aufrecht.

11. Reverse Crunch mit zusätzlicher Faszienmassage
Durch die Härte der Rolle empfindest du diese Form des Reverse Crunch eventuell als unangenehm. Du ziehst die Knie Richtung Bauchnabel und streckst dich dann wieder. Du bist ein Fitness-Freak und liebst die Herausforderung? Dann mache diese Bewegung mit nur einem Bein.

12. Beinstrecken einzeln nach vorne
Das ist vom Liegekomfort eine sehr angenehme Sequenz. Beim Ausstrecken der Beine nach vorne merkst du aber, dass deine Bauchmuskulatur richtig arbeiten muss.

Übungen mit der Pilates Rolle: Alle Bewegungsmuster im Video
Schau dir das hier vorgestellte Workout noch einmal auf dem Youtube Video an. Vieles, was sich nur schwer in Worte kleiden lässt, ist dort eindeutig und unmissverständlich in Aktion zu sehen. Viel Spaß beim Ausprobieren.