Yoga in der Schwangerschaft: 2. Trimester (Trimenon). Tina und Andrea zeigen dir ein komplettes Yoga Workout, das ideal ist für ein Training im mittleren Trimester der Schwangerschaft. Schwangerschaft heißt nicht zwangsläufig, dass du keinen Sport mehr machen darfst. Es ist, wie so häufig, alles eine Frage der richtigen Dosierung zur richtigen Zeit.
Inhaltsverzeichnis
Yoga in der Schwangerschaft: 2. Trimester
Die Schwangerschaft dauert 40 Wochen. Die Zeitberechnung erfolgt dabei mit dem ersten Tag nach der letzten Regelblutung.
Die Schwangerschaftsmonate 4, 5 und 6 werden auch als 2. Trimester (oder Trimenon) bezeichnet. Es sind also die vierzehn Wochen, die genau in der Mitte der Schwangerschaft liegen.
Die Aufteilung in Drittel kommt aus der Zeit, als die Schwangerchaftberechnung noch die Befruchtung zugrunde legte. Das waren dann genau neun Monate und diese teilte man dann jeweils in drei gleich lange Abschnitte ein.
Yoga in der Schwangerschaft: Was ändert sich im 2. Trimenon?
Traten im ersten Trimenon häufig Beschwerden wie z.B. Übelkeit und Gefühlsschwankungen auf, nehmen diese im zweiten Trimenon normalerweise deutlich ab. Das Risiko einer Fehlgeburt ist statistisch ebenfalls deutlich geringer, als im ersten Trimenon. Das sind meistens auch Gründe, warum Frauen diesen Abschnitt der Schwangerschaft oft als den angenehmsten empfinden.
Es wird allgemein empfohlen, dass reiselustige Frauen das zweite Trimenon dazu nutzen sollten, um noch einmal Urlaub zu machen. Denn ab dem dritten Trimenon wird dies von vielen Schwangeren schon als sehr anstrengend empfunden.
Ein kleiner Überblick über das zweite Trimenon:
- Schwangerschaftswochen 13 bis 24 (in Deutschland gibt es eine zweite Zählweise, die dem 2. Trimester dann die Wochen 13-28 zuordnet)
- Schwangerschaftsmonate 4, 5 und 6
- Deutliche Gewichtszunahme des Fötus bis auf ca. 500g
- Der Bauch der Schwangeren wächst meistens deutlich
- Organe des Fötus fast komplett ausgebildet
Yoga in der Schwangerschaft (2. Trimenon): Die Praxis
Im Video optional verwendetes Equipment: Das Meditationskissen
Kleine Meditation zur Einstimmung
- mentale und körperliche Einstimmung auf das nachfolgende Workout
- fokussiere dich auf das “Hier und Jetzt”, nimm dir Zeit für dich
Vorbeuge
- recht breiter Stand (etwas mehr als schulterbreit)
- den Rücken richtig lang ziehen
- Beine bleiben leicht gebeugt
Armkraft
- ähnelt ein wenig dem “Push Up” oder Liegestütz
- lasse dabei jedoch deine Knie auf dem Boden
- beuge deine Arme nur soweit, dass du die Bewegung noch ohne totale Verausgabung ausführen kannst
Kindeshaltung
- Übung beginnt aus dem Vierfüßlerstand heraus (Knie dabei 10 cm hinter deiner Hüfte auf dem Boden platzieren, also ein sehr weiter Vierfüßlerstand)
- von dort aus drückst du dich langsam nach hinten in die Kindeshaltung
- Knie sind sehr weit auseinander
- Stirn auf dem Boden ablegen
- Handfläche löst sich so vom Boden, dass nur noch die Fingerspitzen Bodenkontakt haben
- Wirbelsäule ganz lang machen
Herabschauender Hund
- aus dem Vierfüßlerstand heraus die Zehen aufstellen und in den herabschauenden Hund nach oben drücken
- dann die Fersen wieder auf den Boden zurückbringen (Fußsohle hat kompletten Bodenkontakt)
- gehe nach der Übung mit den Händen langsam in Richtung Füße und komme somit zurück in den Stand
Einbeinige Kniebeuge
- Füße etwa einen Meter auseinander (= große Schrittstellung)
- bewege dein hinteres Bein Richtung Boden (gehe nur soweit hinunter, wie es deine Kraft zulässt)
- drücke dich dann mit der Kraft des vorderen Beines wieder nach oben
- das vordere Knie sollte während der gesamten Übungsausführung nicht über das vordere Fußgelenk hinausragen. Mache ansonsten deinen Schritt etwas größer, dies wird den Kniewinkel im vorderen Bein begünstigen
- Seitenwechsel nicht vergessen!
Die Königin
- sehr weiter Schritt
- Zehen zeigen nach außen
- beuge nun deine Knie
- Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen
- Rücken bleibt aufgerichtet
- Schultern leicht nach hinten ziehen
- Gehe soweit hinunter, wie es deine Kraft zulässt
- Optional: leichte Bewegung durch beugen und strecken des Beines erzeugen
Entspannung Relax
Nach dieser fordernden Trainingseinheit hast du dir etwas Ruhe verdient. Gönne dir diese Zeit, um noch einmal nachspüren zu können. Du kannst dich auf den Rücken legen, oder so wie Andrea im Bild oben, ein Meditationskissen verwenden und dich auf die Seite drehen. Lege dann einfach dein Knie auf das Kissen ab. Genieße 3-5 Minuten diese Ruheposition.
Yoga in der Schwangerschaft: 2. Trimester Praxisvideo
Und hier ist nun das Video, in dem die oben vorgestellten Übungen von Tina und Andrea noch einmal im kompletten Flow gezeigt werden.
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