Redondo Ball Übungen sind, so finde ich, eine willkommene Abwechslung beim Kräftigungs- und Stabilisierungstraining. Der Redondo Ball ist aufblasbar, preiswert und kann überall eingesetzt werden. “Klein, aber oho”, passt schon ganz gut zu diesem Trainingsgerät. Und: Los geht’s …
Inhaltsverzeichnis
Redondo Ball Übungen | Beschreibung des Balles
Der Redondo Ball (redondo = spanisch -> rund, abgerundet), auch oft als Pilates Ball oder Overball bezeichnet, ist in drei verschiedenen Größen erhältlich und hat in jeder Größe eine andere Farbe:
– Durchmesser 18cm: Farbe Anthrazit
– Durchmesser 22cm: Farbe Blau
– Durchmesser 26cm: Farbe Rot
Er besteht aus einem speziellen aufgeschäumten PVC. Dies macht den Ball weich, griffig und dennoch robust. Der Ball ist einfach mit Wasser und handelsüblicher Seife zu reinigen. Von “scharfen” Reinigungsmitteln sollte Abstand genommen werden. Je nach Größe variiert das Gewicht: Da es sich bei den verwendeten Stoffen auch um Naturmaterialien handelt, gibt es hinsichtlich der Größe Abweichungen, die bis zu maximal 10% betragen können. Das durchschnittliche Gewicht liegt jedoch bei etwa 200g. Dennoch ist es möglich, den Ball mit weit über 100 Kg zu belasten (selbst bei dynamischen Bewegungen).
Mit Hilfe eines Röhrchens wird der Ball aufgeblasen. Der Ball sollte eine gewisse Griffigkeit haben, wenn er zum Einsatz kommt. Nach dem Workout kann die Luft in Sekundenschnelle wieder rausgelassen werden und der Ball verschwindet “ruck zuck” in jeder Tasche.
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Redondo Ball Übungen | Was kann ich denn alles so machen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Training zu gestalten:
– Körperwahrnehmung und Entspannung
– Stabilisation und Koordination
– Kräftigung und Mobilisierung
Für alle Redondo Ball Übungen gilt: Je mehr Luft im Ball ist, desto schwieriger sind die Stabilisierungsübungen.
Ergo: Ganzheitliches Training ist eine der Spezialitäten dieses Trainingsgerätes.
Redondo Ball Übungen | Workout Ideen
Im heutigen Programm konzentriere ich mich auf Übungen zur Kräftigung und Mobilisierung.
| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 1: Squat/Knee Lift mit Ballkreisen um den Körper |
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| Ich beginne mit regulären Squats, bei denen ich den Ball von einer Hand in die andere um den Körper kreisen lasse. Während der Bewegung nehme ich beim Hochgehen aus dem Squat noch einen Knee Lift hinzu. Eine wunderbare Übung für den Beginn des Workouts. |
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| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 2: Den Ball pulsierend zusammendrücken |
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| Ich bewege den Ball einfach von oben nach unten und drücke in kleinen pulsierenden Bewegungen auf den Ball. Dies sorgt für tolle Kontraktionen in der Schulter und Brustmuskulatur. |
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| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 3: Den Ball pulsierend zusammendrücken im Einbeinstand |
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| Dieselbe Bewegung wie bei Übung 1 mit dem Unterschied, dass ich sie auf einem Bein ausführe. Dies stellt erhöhte Anforderungen an das Geichgewichtsvermögen. |
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| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 4: Oberschenkel vor/zurück mit dem Redondo in der Kniekehle |
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| Den Ball lege ich in die Kniekehle, beuge das Bein und halte den Ball permanent “auf Spannung”. Den Oberschenkel bewege ich nun in der mir komplett zur Verfügung stehenden Amplitude vor und zurück. Wenn es zu wackelig werden sollte: Einfach an der Wand festhalten oder als Partnerübung ausführen und dem Trainingspartner auf die Schulter greifen. |
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| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 5: Mobilisierung Wirbelsäule und Kräftigung Bauchmuskulatur |
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| Ich sitze in aufrechter Position auf dem Boden, habe die Beine angewinkelt und den Ball zwischen beiden Oberschenkeln fixiert. Nun mobilisiere ich die Wirbelsäule, indem ich den Oberkörper nach hinten bringe und dabei den Rücken “leicht” rund mache. Die nun folgende Aufrichtung des Oberkörpers erfolgt nur aus der Kraft der Bauchmuskulatur heraus. Wem die Bewegung zu schwer ist, kann sich mit beiden Händen an den Oberschenkeln dezent unterstützend hochziehen. Versuche deine maximale Bewegungsamplitude auszunutzen. |
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| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 6: Pendel im Liegen |
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| Ich liege auf dem Rücken, habe die Beine angewinkelt und halte den Ball mit beiden Oberschenkelinnenseiten fest. Die Arme breite ich rechts und links aus und halte die Schulterblätter während der ganzen Bewegung auf dem Boden. Jetzt bewege ich die Knie im Wechsel nach rechts und links, soweit es mit mein Bewegungsvermögen zulässt. Den Kopf drehe ich gegengleich zur Beinrichtung. |
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| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 7; Der Mini-Seitstütz |
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| Ich befinde mich in der Seitlage und der Redondoball liegt fest unter der Taille. Das untere Bein winkel ich an, das obere Bein ist gestreckt. Den unteren Arm hebe ich vom Boden weg und der obere Arm ruht entweder auf dem oberen Bein, oder wird einfach abgespreizt. Danach lege ich den Körper wieder flach auf den Boden und starte von hier aus eine weitere Wiederholung. |
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| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 8: Beinstrecken auf dem Ball liegend |
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| Der Ball liegt unter meinem Körper (zwischen Gesäß undKreuzbein) und ich strecke ein Bein nach vorne aus. Das andere Bein beuge ich. Nun strecke ich das gebeugte Bein nach vorne aus, während ich das andere Bein anziehe. Die Bauchmuskulatur halte ich während dieser Bewegung ständig unter Spannung (Powerhouse). Die Arme liegen permanent längs neben dem Körper. |
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| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 9: Crunch mit dem Redondo Ball |
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| In der Rückenlage habe ich die Beine angewinkelt und den Redondoball halte ich fest zwischen den Oberschenkelinnenseiten. Die Hände halte ich im Nacken und die Ellbogen ganz außen. Jetzt hebe ich einfach die Schulterblätter vom Boden weg. Die Hauptarbeit leistet die Bauchmuskulatur |
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| Redondo Ball Übungen | Workout Ideen | Übung 10: Stabilisierung im Kniestand |
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| Ich befinde mich im Kniestand auf dem Ball. Das andere Bein strecke ich nach hinten aus und den diagonal gegenüberliegenden Arm nach vorne aus. Achtung: Wackelig! |
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Redondo Ball Übungen | Workout Ideen: Juhuuu, endlich Praxis!
Im nachfolgenden Video siehst du noch einmal alle acht Übungen in ihrer Ausführung. Bleibt mir nur übrig, dir viel Spaß bei den Redondo Ball Übungen zu wünschen. Ein weiteres Programm zu diesem Thema findest du im Beitrag Redondo Ball Workout