Kontraktion bei Flexion und Extension – Hier verdeutliche ich dir anhand von einigen Gelenkaktionen, wie das ganze in der Praxis aussieht. Ich zeige dir die isolierte Ausführung und eine Möglichkeit, mehrgelenkig zu trainieren.
Kontraktion bei Flexion und Extension
Kontraktion bei Flexion und Extension: Wie sieht’s praktisch aus?
Ich habe mich dazu entschieden, drei Gelenke zu wählen, die sehr häufig als Schwerpunkt bei Workouts gewählt werden: Knie-, Hüft- und das Ellbogengelenk. Diese werde ich dir einzeln vorstellen.
1. Kniegelenk
Das Kniegelenk ist ein sogenanntes Scharniergelenk. Es ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers. Der Oberschenkelknochen und das Schienbein werden durch dieses miteinander verbunden. Die Flexoren beugen dabei das Bein:
- M. biceps femoris
- M. plantaris
- M. semitendinosus
- M. semimembranosus
- M. sartorius
- M. gracilis
- M. popliteus
- M. gastrocnemius
Die Extensoren dagegen strecken das Bein – Hier die wichtigsten:
- M. rectus femoris
- M. vastus medialis
- M. vastus lateralis
- M. vastus intermedius
Beispiel Knie:
2. Hüftgelenk
Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk. Es erlaubt dir also Bewegungen über drei Achsen. Es verbindet deine Beine mit dem Becken. Die Flexoren beugen deine Hüfte. Hier die wichtigsten:
- M. iliopsoas
- M. rectus femoris
- M. satorius
- M. pectineus
Die Extensoren strecken deine Hüfte. Auch hier wieder die wichtigsten:
- M. glutaeus maximus
- M. semimembranosus
- M. semitendinosus
- M. biceps femoris
Beispiel Hüfte:
3. Ellenbogengelenk
Das Ellenbogengelenk ist ein Scharniergelenk. Und nicht nur das: Durch das Zusammenspiel zwischen Humerus und Speiche/Elle sind neben der Beugung und Streckung auch Drehbewegungen in jeder Gelenkstellung möglich. Ich konzentriere mich in diesem Beitrag aber nur auf die Beugung und Streckung. Die Flexoren beugen den Arm:
- M. biceps brachii
- M. brachialis
- M. brachioradialis
Die Extensoren strecken den Arm:
- M. triceps brachii
Beispiel Ellenbogen:
Kontraktion bei Flexion und Extension – Mehrgelenkigkeit
Die oben gezeigten Gelenkaktionen sind isolierte Bewegungen. Du arbeitest also nur über ein Gelenk. Dadurch ist die Bewegung wenig funktionell. Im normalen Alltag bewegst du normalerweise mehrere Gelenke gleichzeitig, beispielsweise bei deiner Fortbewegung. Wenn du also etwas funktioneller trainieren möchtest, dann musst du Bewegungen in dein Trainingsprogramm aufnehmen, bei denen mehrere Gelenke gleichzeitig arbeiten, wo Muskelschlingen aktiv sind. Ein Beispiel, um z.B. das Hüftgelenk und das Kniegelenk gleichzeitig einzusetzen ist die Kniebeuge. Beim heruntergehen beugst du deine Hüfte und das Knie. Beim hochgehen streckst du deine Hüfte und das Knie. Du hast also viele Muskeln aktiviert. Die nächste Steigerung wäre nun, während der Kniebeuge ebenfalls die Arme zu im Ellenbogen zu bewegen. Dies ist also auf jeden Fall funktioneller, als die Gelenkaktionen isoliert auszuführen.
Beispiel mehrgelenkig:
