Ausfallschritt – die Geheimwaffe! Mit Praxisvideo

Der Ausfallschritt ist sicherlich eine stark unterschätzte Übung. Wer schlau ist, baut sie regelmäßig in sein Programm ein und wird stark davon profitieren

Funktionalität beim Ausfallschritt ist überaus groß

Der Ausfallschritt ist in seiner Funktionalität besser als z.B. die Kniebeuge. Das liegt daran, dass vor allem die einbeinige Kraft trainiert wird. Es gibt nur sehr wenige Sportarten, bei dem die zweibeinige Kraft in der Disziplin selbst umgesetzt wird. Bei allen Lauf- und Sprungsportarten hat meistens nur ein Bein Bodenkontakt. Somit sollte das Training der einbeinigen Kraft im Vordergrund für diese Sportarten stehen. Bei den Übungen zur Verbesserung der einbeinigen Kraft, wird die Muskulatur ganz anders beansprucht (Vor allem die Muskeln, die die Hüfte stabilisieren). Zusätzlich wird beim Training der einbeinigen Kraft das Gleichgewicht und die Propriozeption trainiert. Dies ist also ein wichtiges Training, wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen. In der Therapie ist das einbeinige Training schon lange ein fester Bestandteil. Warum also solltest du nicht sofort damit beginnen, diese Geheimwaffe in dein Training einzubauen?

Verschiedene Variationen zum Ausfallschritt

Level 1

Du kannst den Ausfallschritt mit verschiedenen Optionen versehen und in dein Training einbauen. Am besten fängst du mit den leichteren Varianten an und steigerst dich über die nachfolgenden Wochen hinweg. Du solltest erst mit dem nächsten Schwierigkeitslevel beginnen, wenn du das leichtere Level sicher umsetzen kannst. Die einfachste Variante ist die sogenannte einbeinige Kniebeuge. Hier führst du also keinen Ausfallschritt aus, sondern stehst mit beiden Füßen während der gesamten Bewegung am Boden. Wichtig hierbei ist, dass du das Knie des vorderen Beines nicht über die Fußspitze bringst. Ideal ist es, wenn das Knie in der tiefsten Phase über der Ferse steht. Du musst dich also mit dem hinteren Knie Richtung Boden bewegen.

Level 2

Die nächste Variante ist dann schon der eigentliche Ausfallschritt. Der Unterschied zur einbeinigen Kniebeuge (und auch gegenüber der normalen Kniebeuge) ist, dass du die Vorwärtsbewegung des Körpers mit der Beinmuskulatur abstoppen musst. Das macht auch den Reiz des Ausfallschrittes für den ambitionierten Sportler aus, der je nach Disziplin permanent solche Oberkörper Bewegungen mit den Beinen abstoppen muss. Auch hier ist wieder wichtig, dass du während der Abwärtsbewegung nicht mit dem Knie des vorderen Beines über die Fußspitze kommst. Arbeite also wieder mit dem Knie des hinteren Beines Richtung Boden.

Level 3

Eine weitere Steigerung des Schwierigkeitslevels erreichst du mit der einbeinigen Kniebeuge und erhöhtem hinteren Bein. Diese Erhöhung kann ein Stuhl, Hocker, Step oder eine Bank sein. Durch die Erhöhung des hinteren Beines erzielst du nicht nur eine höhere dynamische Dehnung des Hüftbeugers, sondern hast auch eine größere Bewegungsamplitude nach unten zur Verfügung. Dies erschwert die Übung noch einmal um einiges. Auch bei dieser Variation gilt wieder: Nicht mit dem Knie des vorderen Beines über die Fußspitze kommen.

Level 4

Die letzte hier vorgestellte Variante ist die einbeinige Kniebeuge auf einer instabilen Unterlage. Ich habe exemplarisch ein Balance Board verwendet. Du kannst aber auch jede andere instabile Unterlage wählen. Du musst jetzt nicht nur das Gleichgewicht der normalen einbeinigen Kniebeuge halten, sondern erhältst noch eine zusätzliche Instabilität im vorderen Bein. Das verbessert deine Koordination und Propriozeption und ist eine Geheimwaffe zur Vermeidung von Verletzungen in deinen Workouts. Probiere es einfach mal einige Wochen lang aus und du wirst überzeugt sein!

Die folgenden Muskeln sind hauptsächlich beim Training der einbeinigen Kraft beansprucht:

• Musculus quadriceps femoris
• Musculus rectus femoris
• Musculus vastus lateralis
• Musculus vastus medialis
• Musculus vastus intermedius
• Musculus gluteus maximus

Daneben gibt es unzählige Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind.

Resümee: Bau den Ausfallschritt häufiger in dein eigenes Training und in deine Kurse mit ein. Du wirst schnell merken, dass du nur davon profitieren kannst. Im nachfolgenden Video zeige ich dir die vier verschiedenen Varianten in Aktion.