Liegestütz Training: Klassiker des Functional Training

Der Liegestütz (auch Pushup) genannt, erlebt durch den Functional Training-Hype z.Zt. eine Renaissance. Er steht für das typische Training mit dem eigenen Körpergewicht. In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie die Intensität bei dieser Übung gesteuert werden kann. In meinen Kursen ist der Liegestütz zu einer tragenden Säule geworden (obwohl die Übung von den Teilnehmern häufig nicht gerne gemacht wird). Aber das Leben ist ja kein Ponyhof  🙂

Liegestütz Training

Jeder kann die korrekte Ausführung erlernen. Etwas Geduld, kontinuierliche Steigerung des Levels und regelmäßiges Training: Das sind die Zutaten für das Erfolgsrezept!

Liegestütz Training: Allgemeines

Der Liegestütz ist eigentlich keine reine “Stützübung”, vielmehr ist es eine dynamische Übung. Das ist vielleicht auch der Grund, warum immer häufiger der Begriff “Push up” verwendet wird, der eigentlich viel besser passt. Diese Übung wird in der Grundform nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und ist ein guter Gradmesser für die funktionelle Kraft der beteiligten Muskeln. Oft sind leichtere Menschen etwas im Vorteil, da sie ein geringeres Körpergewicht zu bewegen haben. Dem muss jedoch entgegengehalten werden, dass funktionelle Kraft auch von schwereren Menschen aufgebaut werden sollte (und vor allem aufgebaut werden kann). Dies bewirkt eine verbesserte Verletzungsprophylaxe und erhöht die Agilität. Die Ausführung der Übung sollte immer komplett sein: Also runter mit der Nase zum Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie (Nicht den Po anheben). Korrekte Ausführung geht vor Wiederholungszahl. Also lieber mit dem niedrigeren Level anfangen und dann kontinuierlich die Wiederholungszahl steigern. Es wird der Zeitpunkt kommen, wo der komplette Liegestütz gelingt. Dann können weitere Optionen in das Liegestütz Training mit aufgenommen werden (siehe Video)

Liegestütz Training: Beteiligte Muskeln

Beim Liegestütz Training sind unglaublich viele Muskeln beteiligt. Die wichtigsten sind:
– Brustmuskulatur (M. Pectoralis Major)
– Schultermuskulatur (M. Deltoideus Pars Clavicularis / vorderer Anteil)
– Armstrecker (M. Triceps Brachii)

Wer jedoch nach längerer Zeit diese Übung mal wieder gemacht hat, wundert sich über Muskelkater in Bereichen, die man gar nicht auf der “Watchlist” hatte. Ich spüre z.B. sehr stark meine Bauchmuskulatur und habe regelmäßig Muskelkater im Serratus Anterior 🙂

Liegestütz Training: Die Praxis

Die Intensität (bzw. Belastungssteigerung) kann im Laufe der Zeit an das eigene Leistungsvermögen angepasst werden. Im Video zeige ich dir verschiedene Level, die je nach Leistungsstand ausgeführt werden können. Ideal ist es, mit dem Prinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung zu arbeiten. Im Fall des Liegestütz Training könnte das folgendermaßen aussehen:

Woche 1: Variation Level 1 (siehe Video) Dienstag und Freitag 8 Wiederholungen
Woche 2: Variation Level 1 (siehe Video) Dienstag und Freitag 10 Wiederholungen
Woche 3: Variation Level 1 (siehe Video) Dienstag und Freitag 12 Wiederholungen

Ab Woche 4 startest du dann mit Level 2 (siehe Video) und 8 Wiederholungen. Ab Woche 7 sollte dem klassischen Liegestütz nichts mehr im Wege stehen. Wer dann immer noch nicht genug hat, kann mit Zusatzgewichten (z.B. einer Gewichtsweste) arbeiten. Ebenfalls Intensitätssteigernd sind instabile Unterlagen und eine Erhöhung der Beinposition.

Liegestütz Training: Die Ausführung im Praxisvideo

Und jetzt auf zur Praxis. Viel Spaß beim Video – Die Gesamtlaufzeit beträgt 7 Minuten 29 Sekunden – Und wie immer: Ich freue mich über Kommentare, Kommentare und noch mehr Kommentare 😉

Die CDs der Firma European Musicstore sind hier erhältlich: https://www.sportlaedchen.de/european-musicstore.html