Wirbelsäulengymnastik für Anfänger: Ein komplettes Trainingsprogramm für zuhause, welches du ohne Geräte und Equipment ausführen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Wirbelsäulengymnastik für Anfänger: Ganzheitlichkeit ist Trumpf
Immer mehr Menschen (vor allem in den westlichen Industriestaaten) leiden unter Rückenbeschwerden oder Rückenschmerzen. Das kann zum einen verursacht sein durch Stress, aber auch einfach durch zu wenig Bewegung. Häufig können auch falsche Bewegungsmuster im Alltag (dazu gehören auch falsche Sitzpositionen am Schreibtisch) Auslöser für diese Beschwerden sein.
Der permanente Druck im sozialen und beruflichen Alltag sorgt zudem noch dafür, dass wir uns immer mehr unter negativen Stress setzen (lassen).
Im ersten Moment könnte man denken: “Was hat denn Stress mit meinen Rückenschmerzen zu tun?” Aber es ist mittlerweile eindeutig nachgewiesen worden, dass Stressfaktoren in schlechter Haltung resultieren können. Die Schultern werden nach vorne gezogen, der Blick geht nach unten, die Stimmung ist betrübt und angespannt, entsprechend wirkt sich dies auch auf deine Körperhaltung aus.
Nicht umsonst sind mittlerweile auch Psychologen in die Weiterbildung von Rückenschullehrern involviert. Mit anderen Worten: Es geht eindeutig in die Richtung eines ganzheitlichen Ansatzes. Dazu gehört neben der körperlichen auch die geistige Komponente.
Angestrebt wird beim Behandelten also eine Verbesserung
- der Körperwahrnehmung
- der Motorik
- der Entspannungsfähgigkeit
- des Stressmanagement
Es ist kein Geheimnis, dass nur unter Einbeziehung dieser Elemente eine nachhaltige Verbesserung der Lebensgewohnheiten stattfinden kann und damit Rückenbeschwerden beseitigt oder vermindert werden können.
Wichtig ist natürlich auch weiterhin das Thema Ernährung (Gewichtsmanagement). Zuviel Körpergewicht in Form von überschüssigem Fett hat ebenfalls negative Auswirkungen auf die Körperstatik.
Du merkst schon: Ganzheitliches Rückentraining ist fast schon eine eigene kleine Welt. In diesem Beitrag kann ich nicht auf alle Bereiche eingehen. Das würde definitiv den Rahmen sprengen. Aber vielleicht regt es dich ja etwas zum Nachdenken an und du änderst etwas an deinen eigenen Lebensgewohnheiten oder (wenn du Trainer bist) an der Trainingsplanung mit deinen Kursteilnehmern oder Klienten.
Sabine wird bei ihrer Wirbelsäulengymnastik-Einheit den Fokus auf Körperwahrnehmung und Motorik richten. Du leidest unter Rückenbeschwerden? Dann ist Inaktivität nämlich der größte Fehler, den du machen kannst. Inaktivität solltest du nach Möglichkeit also definitiv vermeiden. Die Wahrscheinlichkeit Muskelmasse zu verlieren (Muskelatrophie) ist bei inaktiven Menschen deutlich größer, als bei bewegungsorientierten und aktiven Menschen. Die Muskulatur spielt bei der Körperstabilisation eine entscheidende Rolle. Diese Basis solltest du so gut wie nur möglich erhalten oder entwickeln.
Und es gilt auch hier (wie bei jedem anderen Trainingskonzept natürlich auch):
Regelmäßigkeit = Spaß = beste Voraussetzung
Wirbelsäulengymnastik für Anfänger: Das komplette Praxisprogramm
Teil 1: Übungen im Stand – Aufwärmen und mobilisieren
- Schultern rechts und links einzeln mobilisieren durch kreisen der Arme
- Hüftgelenkisolationen (Knie nach außen und innen kreisen)
- Wirbelsäulenmobilisation (Rücken im Wechsel rund und gerade machen – auch bekannt als Katzenbuckel)
- wechselseitiges Schwingen der Arme, dabei Oberkörper zunächst dynamisch in die Vorbeuge bringen und dann wieder aufrichten
Teil 2: Übungen auf dem Boden (Floorwork) zur Kräftigung der Wirbelsäulennahen Muskulatur
- Katzenbuckel (Mobilisation der Wirbelsäule, diesmal aber im Vierfüßlerstand)
- diagonal gegenüberliegenden Ellbogen und Knie im Vierfüßlerstand zusammenführen (Rücken dabei nicht rund machen – Rumpf bleibt stabil)
- die Kindsposition einnehmen (kurze Entspannungsphase) und dann die vorangegangene Übung mit der anderen Körperseite ausführen
- Schwimmerbewegung mit den Armen wechselseitig in der Bauchlage machen (gut für den oberen Rückenbereich)
- in der Seitlage die Beine vom Boden anheben (seitliche Rumpfmuskulatur arbeitet) –> Seitenwechsel nicht vergessen
- Regular Crunches in der Rückenlage (ohne Schwung arbeiten)
- in der Rückenlage Beine anstellen und Becken vom Boden anheben, dann dynamisch kontrolliert wieder absenken
Teil 3: Entspannung – Ausklang – Dehnung
- Rückenlage, – Beine angestellt – beide Knie auf einer Seite ablegen (Rotation) – Seitenwechsel nicht vergessen
- Rückenlage – Beine gestreckt am Boden halten und übereinanderschlagen – Arme über den Kopf lang am Boden ausstrecken – dann Hände und Füße im Halbkreis zueinanderführen (Dehnung spürst du auf der gesamten Körperseite)
- Rückenlage – beide Knie ranziehen – Hände sanft auf die Knie legen – Knie kreisen
Wirbelsäulengymnastik für Anfänger: Das Youtube Video
In der Rubrik Wirbelsäulengymnastik (hier auf diesem Blog) findest du viele weitere Übungsvorschläge und Workouts für einen gesunden Rücken.
Im nachfolgenden kannst du dir das komplette Programm Wirbelsäulengymnastik für Anfänger auch noch als Video ansehen. Damit kannst du sofort starten. Viel Spaß und Erfolg dabei!