Vitamine: Täglicher Bedarf und Vorkommen in Lebensmitteln

Die unentbehrlichen Wirkstoffe für deinen Körper
Vitamine und deren täglicher Bedarf

Vitamine: Täglicher Bedarf und Vorkommen in Lebensmitteln: Die vitalisierenden Stoffe konzentrieren sich in Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Pflanzenölen sowie in Fleisch, Fisch, Eiern und Innereien. Ohne ihre geballte Power passiert im Körper nichts. Die meisten Vitamine werden mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen.

Vitamine: Täglicher Bedarf und Vorkommen in Lebensmitteln

Der Blick auf die gesunde Lebensmittelpyramide bringt die Bestätigung: Neben kalorienarmen Flüssigkeiten wie Wasser, verdünnten Obstsäften und Tees gehören Obst und Gemüse zu den wichtigsten Lebensmitteln. Ihr Anteil am Gesamtvolumen der täglichen Nahrungsaufnahme nimmt den ersten Platz ein. Fünf Portionen am Tag lautet die wohl populärste Mengenempfehlung.

Sie basiert auf dem durchschnittlichen Bedarf eines Erwachsenen. Es gibt allerdings viele Lebenssituationen, wo mit dem Durchschnitt kein Staat zu machen ist. Als Sportler brauchst Du ohnehin etwas mehr an Vitaminpower. Schwangeren ergeht es ebenso. In den Zeiten von Krankheit und Rekonvaleszenz und natürlich bei schwerer körperlicher Arbeit steigt der Bedarf ebenfalls.

Übrigens: Hier findest du die wichtigsten Vitamine und deren Aufgabe im Körper

Vitamine: Was tun sie für Dich?

Sie stärken das Immunsystem und besonders die Abwehrkräfte. Einige Vitamine fungieren als Schutzschilde für die Körperzellen, in dem sie die freien Radikale neutralisieren und die Zellwände schützen. Andere sind verantwortlich für die reibungslose Funktion von Nerven und Augen. Der Aufbau und die Erhaltung von gesunden Schleimhäuten, Gewebe und der Haut selbst ist nur dank der Hilfe von Vitaminen gesichert. Gut ist zudem, dass vitaminreiche Lebensmittel gleichzeitig Mineralstoffe, Spurenelemente sowie die oftmals unterschätzten Ballaststoffe mitliefern. Die Auswahl an vitalstoffreichen Lebensmitteln ist riesig und steht Dir rund um das Jahr zur Verfügung.

Was passiert bei Vitaminmangel?

Die Zeiten der Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut sind lange vorbei. Um die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung weiß heute jeder. Sehr selten kommt es daher zu einem Vitaminmangel. Symptome wie ständige Müdigkeit, Antriebsschwäche, depressive Verstimmungen oder Konzentrationsstörungen sollten jedoch vom Fachmann untersucht werden.

Bei diesen Anzeichen untersucht der Hausarzt mittels einer Vollblutbestimmung deinen Versorgungsstatus. Anhand der Ergebnisse werden Mängel aufgedeckt. Sie können kurzfristig mit Vitaminpräparaten ausgeglichen werden. Auf lange Sicht ist es aber am sinnvollsten, wenn du deine Ernährung umstellst. Dafür hat Dein Fitnesscoach sicher ein paar gute Tipps parat.

Worin steckt was?

Das fettlösliche Vitamin A ist auch als Retinol bekannt und dient der Immunabwehr. Für gesunde Augen und Schleimhäute ist Retinol unentbehrlich. Es gilt als der Schönmacher Nummer 1 für die Haut. Der Tagesbedarf beträgt ca. 1 mg. Der Körper bezieht es aus Leber, Karotten, Eiern, Spinat und Milchprodukten.

Die Vitamine der B-Gruppe sind ein ganzer Wirkstoffkomplex, der für den reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sorgt. Sie kommen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Granatäpfeln und Bananen vor. Der Tagesbedarf an B1, B2 und B6 liegt bei 1,5 mg. Von B7 (Biotin oder auch Vitamin-H) werden maximal 60 Mikrogramm täglich benötigt, um die Versorgung von Nägeln und Haaren zu sichern. Die tägliche Dosis am Vitamin B12 beträgt drei Mikrogramm. Diese sichern die ausreichende Bildung roter Blutkörperchen und stärken die Nerven.

Das Vitamin C ist der Star unter den Vitaminen. Mit 100 mg pro Tag ist der Bedarf sehr hoch. Dafür schützt es das körpereigene Immunsystem, trägt zur schnelleren Wundheilung bei und ist gleichzeitig eine Waffe im Kampf gegen die freien Radikale. Es schlummert in allen Zitrusfrüchten, Kiwis, schwarzen Johannisbeeren, Paprika und Kartoffeln.

Das Vitamin D wird vom Körper produziert. Dazu benötigt er die stärkende Kraft der Sonnenstrahlen. Der Tagesbedarf beträgt 20 Mikrogramm, von denen wiederum 80 bis 90 % aus der Eigenproduktion stammen. Die restlichen Prozente werden durch die Nahrung aufgenommen. Fettreicher Fisch, Pilze, Avocados und Lebertran liefern das mineralisierende und knochenschützende Powervitamin.

Insgesamt sind ’16 verschiedene Vitamine E‘ bekannt. Sie kommen in hochwertigen Pflanzenölen aus Oliven und Kokosnüssen, Keimölen, Vollkornprodukten, Eiern und Paprika vor. Täglich werden 15 mg vom Körper benötigt, um den Cholesterinspiegel auszugleichen und als natürliches Anti-Aging-Mittel zu wirken. Vitamin-E gilt als besonders wirksamer Zellschutz.

Das K-Vitamin nimmt Einfluss auf die Blutgerinnung, die vom Flüssigkeitszustand des Blutes abhängt. Dieser darf weder zu fest noch zu flüssig sein, um die gefürchteten Blutgerinnsel zu vermeiden. Als ideale Tagesdosis gelten 70 Mikrogramm, die in Kohl, grünem Salat, Geflügel und Rapsöl vorkommen. Zusammen mit Vitamin D wird es vom Körper besonders gut verwertet.

Der tägliche Bedarf an Folsäure oder Folat beträgt 300 Mikrogramm. Folat ist natürlichen Ursprungs und kommt in Rinderleber, Weizenkeimen, Vollkonprodukten, grünem Salat und Hülsenfrüchten vor. Industrielle Produkte tragen den Namen Folsäure. Sie werden zum Anreichern von Salzen und Vitaminsäften eingesetzt. Folsäure und Folat tragen zur Bildung der Blutkörperchen bei und stabilisieren die genetischen Zellbausteine.

Niacin wird gelegentlich als Vitamin B3 bezeichnet. Es ist verantwortlich für den komplexen Energiestoffwechsel und die Funktion von Herz und Nerven. Rund 15 mg pro Tag sind dafür erforderlich. Sichere Niacinquellen sind Seefisch, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Nur 6 mg Panthotensäure pro Tag regeln den Stoffwechsel, bauen Blutfarbstoff auf, sorgen für den Gallenfluss und den optimalen Cholesterinspiegel. Die besten Lieferanten für Panthotensäure sind neben Vollkornprodukten Hefe und Eier.

Optimiere Deine Vitaminversorgung mit Köpfchen

Ganz klar: Ein aktives Leben mit erhöhter sportlicher Aktivität verlangt nach einer besonders ausgewogenen Ernährung. Behalte daher nicht nur Deinen Kalorienbedarf im Auge. Prüfe vielmehr, wie Du es mit Obst und Gemüse hältst. Hast Du Zweifel am Vitaminstatus, hole Dir Rat bei den Profis.

Orientiere Dich am saisonalen Angebot von Früchten und Gemüsen. In der natürlichen Reifephase sind diese am gehaltvollsten. Nicht ohne Grund haben Zitrusfrüchte von November bis März ihre beste Zeit. Reichte einst ein Apfel, um den Doktor fernzuhalten, musst Du heute bereits ganze vier Äpfel zu Dir nehmen. Schon aus diesem Grund sind Vitaminpräparate eine wertvolle Hilfe.

Smoothies und Superfood

Der Blick auf die gesunden Esstrends bringt immer neue Ideen zu Tage. Und hier kannst Du echte Vitaminkicks finden. Der Boom am Genuss von frischen Früchten und Gemüsen hält an. Smoothies locken nicht nur mit ihren appetitlichen Farben. In ihnen schlummern Vitamine mit der geballten Power grüner Salatblätter, gesunden Kokoswassers und von frischem Obst.

Inspirierend ist auch ein Ausflug in die Welt der Vitamine von Superfoods. Zu ihnen gehören Algen, Samen und die köstlichen Granatäpfel. Gerade Sportler schätzen diese Frucht besonders. Ihr wohlschmeckender Inhalt beschleunigt die Regeneration nach dem intensiven Training und macht dem Muskelkater den Garaus.

 

 

Ähnliche Artikel:

Kategorie
ErnährungTopaktuell
Keine Kommentare

Hinterlasse ein Feedback

*

*

Social