Yoga Core Übungen: Für eine starke Mitte!

Trainiere effektiv deine gerade und seitliche Bauchmuskulatur
Yoga Core Übungen

Yoga Core Übungen: Für eine starke Mitte!

Ein Sixpack ist auch heute noch wie eh und je ein Indiz für Stärke und Fitness. Aber nicht nur optische Gesichtspunkte sollten dich dazu animieren, ein regelmäßiges Bauchtraining zu absolvieren. Vor allem für die Stabilität und Funktionalität der Wirbelsäule übernimmt deine Bauchmuskulatur eine Schlüsselfunktion. Die tief liegende Muskulatur hat eine stützende und schützende Funktion und sorgt für sichere Bewegungen in deinem Alltag und beim Sport. Deine Haltung verbessert sich, du gehst aufrechter und verbesserst dadurch auch deine Atmung. Eine starke Körpermitte unterstützt also deine Wirbelsäule und kann sie bei bestimmten Bewegungen entlasten.

Traditionell kennt man das Bauchtraining aus BOP/BBP und Wirbelsäulengymnastik Stunden. In moderner Zeit wird dieses Training nun häufig auch funktionell angehaucht. Das heißt, man versucht Bewegungen nun nicht mehr zu isolieren, wie beispielsweise bei den Crunches, sondern versucht mehrere Bewegungen miteinander zu kombinieren (Rotation, Flexion und Extension). Das macht die Übung alltags-tauglicher, da du bei deinen täglichen Bewegungen im Leben selten isoliert, sondern ganzheitlich aktiv bist. So wirst du beim Saubermachen deiner Wohnung auf eine Leiter steigen, dabei deinen Oberkörper zur Seite drehen und gleichzeitig wischende Bewegungen mit deinen Armen ausführen. Es sind also Muskelketten für die Bewegung in Aktion. Genau dieses Prinzip versucht man auch beim funktionellen Training anzuwenden.

Beim nachfolgenden Yoga Core Miniprogramm wird Tina von Jakubowski dir zeigen, wie ein solches Training aussehen kann. Zum Abschluß findest du noch ein Youtube Video, in welchem dir Tina das komplette Training noch einmal demonstriert.

Yoga Core Übungen: Was ist das Ziel?

Das vorrangige Ziel der nachfolgenden Sequenzen ist der Kraftaufbau und eine bessere Wahrnehmung in deiner Körpermitte.

Übung 1

Nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein, stelle die Füße vor dir auf und verschränke alle 10 Finger. Lasse dabei aber die Zeigefinger gestreckt (so als würdest du einen Colt mit beiden Händen halten). Man nennt diese Geste  „Kali Mudra“. 

Kleiner Exkurs: Kali heißt wörtlich übersetzt „Die Schwarze“. Im Hinduismus steht diese Göttin gleichsam für Tod und Zerstörung, aber auch für Erneuerung, Furchtlosigkeit, innere Kraft und Wunscherfüllung. Mudra wiederum heißt wörtlich übersetzt „Das was Freude bringt“ (von „Mud“ = Freude). Mudras sind Handgesten, die in der Lage sind, dir Kraft und Willensstärke zu geben. Die Mudras werden dabei mit den Händen und Fingern gebildet.

Verlagere dein Gewicht auf das Gesäß, die Füße schließen, aber deine Knie hältst du aktiv außen. Hebe dein Brustbein an und kreiere ein Gefühl von Länge in deinem Oberkörper. Strecke deine Arme nach vorne aus und bleibe einige Atemzüge in dieser Position. Atme dabei ruhig und tief ein- und aus. Ziehe den Bauch beim Ausatmen leicht nach innen und oben in Richtung deiner Wirbelsäule.


Nach einigen Atemzügen ziehst du beim Ausatmen deine Knie nun etwas näher in Richtung deiner Achselhöhlen.


Beim nächsten Einatmen lehnst du deinen Oberkörper nach hinten. Die Arme bleiben weiterhin nach vorne gestreckt. Die Beine schieben sich ebenfalls nach vorne (Beinstreckung). Atme wieder aus und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen. Weder deine Beine, noch dein  Oberkörper berühren während der Übung den Boden. Absolviere auf diese Art einige Wiederholungen. Pausiere dann kurze Zeit und mache dann noch einige Sätze (Serien) dieser Übung.


Mit einer leichten Abwandlung der Übung kannst du auch deine seitliche Bauchmuskulatur hervorragend trainieren. Zu diesem Zweck gehst du in die dir bekannte Ausgangsposition dieser Übung. Du erinnerst dich: Arme gestreckt (Hände Kali Mudra), Beine angezogen, Füße schließen aber die Knie außen halten. Der einzige Unterschied ist nun, dass du beim Strecken der Beine nach vorne nun die gestreckten Arme auf die linke Seite deines Körpers bringst (siehe Abbildung). Beim Heranziehen der Beine ziehst du deine Knie nun in Richtung deiner rechten Achselhöhle. Deine Armen bleiben weiterhin gestreckt, bleiben aber immer auf der linken Seite Wechsel bei jeder Wiederholung die Seite, zu der du die Arme hinbewegst. Also Knie Richtung linke Achselhöhle ziehen und Arme auf die rechte Seite bewegen.


Eine letzte Variation ist das Pumpen mit ausgestreckten Armen. Komme dazu wieder in die dir bekannte Ausgangsposition und strecke deine Arme nach vorne aus. Jedoch zeigen die Handflächen beide zum Boden. Die Hände sind also nicht geschlossen. Die Arme befinden sich dabei genau parallel zum Boden. Strecke nun die Beine wieder nach vorne und halte deine Arme aber weiterhin in ihrer Position. Mache nun kleine pumpende „Auf- und Ab“ Bewegungen mit den Armen. Um die Bewegung besser bewältigen zu können, kannst du beim Ausatmen einen Zischlaut mit deinen Lippen buchstabieren.


Im nachfolgenden Youtube Praxisvideo kannst du dir alle Übungen noch einmal in ihrer kompletten Bewegungsfolge ansehen.

 

 

 

 

 

Kategorie
Bauch-SixpackPilates und Yoga
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