Yoga im Sitzen für Fortgeschrittene:  Ashtavakrasana

Die in diesem Beitrag von Tina gezeigte Übung ist nicht für Einsteiger gedacht. Sie richtet sich vielmehr an alle Yoga Enthusiasten, die eine neue Herausforderung suchen. Sie nennt sich  Ashtavakrasana – zu Deutsch „8-Punkte-Pose“.

Tina arbeitet zusätzlich noch mit dem Balance Pad. Dies wird normalerweise im Yoga nicht verwendet, ist aber gerade für fortgeschrittene Schüler toll, da es ganz neue Reize setzt und deine Tiefenmuskulatur noch einmal ganz anders fordert. Durch die gewollte Instabilität des Balance Pads musst du deutlich mehr propriozeptive Arbeit leisten.

Die gezeigte Übung kann man in die Rubrik „Armbalancen“ einordnen. Die beiden Balance-Pads verwendet Tina, um darauf ihre Hände abzustützen. Durch die Instabilität werden ganz andere Muskelketten arbeiten und du wirst deutlich mehr herausgefordert. Es steht dir jedoch frei, die Übung zunächst einmal auf einer ganz normalen Yoga Matte auszuführen. Selbst dann wirst du mit Sicherheit an deine Grenzen kommen.

Bevor du startest, solltest du dich unbedingt vorher aufwärmen. Das kannst du beispielsweise mit ein paar Sonnengrüßen – Surya namaskar machen 

Ashtavakrasana: Die Ausführung

Setze dich auf beide Balance Pads. Das rechte Bein ist dabei eingeklappt. Greife nun mit deiner rechten Hand deinen linken Fuß. Bewege das Bein hin und her,  damit sich deine Hüfte öffnen kann. Mobilisiere also diesen Bereich sehr gründlich.  Dies ist unabdingbar als Vorbereitung für die nachfolgende Übung.

Yoga Sitzende Asanas Mobilisieren der Hüfte
Mobilisieren und Öffnen der Hüfte

Wenn du dies getan hast, dann bringe deine linke Hand an den linken Unterschenkel. Ziehe dein Knie so hoch wie möglich bis über die linke Schulter. Bleibe nun einige Zeit in dieser Position. Richte deinen Fokus darauf, die Hüfte zu öffnen und den Oberkörper aufzurichten. 

Yoga sitzende Asanas linke Hand auf den Boden bringen
Knie hochziehen bis über die Schulter

Setze jetzt die linke Hand langsam auf das Balance Pad links neben dein Becken ab. Die Hand ist dabei aufgefächert. Bringe dann auch deine rechte Hand aufgefächert auf die rechte Seite neben deinem Becken.

Strecke das rechte Bein nach vorne aus und halte beide Füße geflext (angezogen) um deine Knie zu schützen. Hebe dich nun mit Armkraft vom Boden hoch.

Yoga Asanas im Sitzen: Mit beiden Händen den Körper vom Boden anheben
Vom Boden anheben

Ziehe dein Becken nach hinten und oben. Dein Bauch ist fest und angespannt. Du wirst jetzt schon merken, dass eine Menge Muskeln dabei arbeiten. 

Bringe dann beide Füße übereinander (ineinander verhaken) und bewege beide Beine langsam nach links. Jetzt geht es langsam in die Armbalance. Beuge dazu deine Ellenbogen – Dein Oberkörper ist nun fast parallel zum Boden.

Versuche dir vorzustellen, wie du mit beiden Knien um deinen linken Oberarm greifst. Halte diese Position und steigere im Laufe der Zeit die Haltedauer.

Vergiss nicht, auch die andere Seite zu trainieren.

Yoga Asanas im Sitzen: Endposition der Übung
Endposition Ashtavakrasana

 

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