Yoga Sonnengruß für die Mittelstufe

Eine Variante des surya namaskar
Yoga Sonnengruß Mittelstufe

Yoga Sonnengruß für die Mittelstufe: Wenn du schon etwas fortgeschritten bist, dann suchst du vielleicht nach neuen Herausforderungen. Die folgende Variante des surya namaskar (= Gruß an die Sonne) wird dich etwas mehr fordern, als die Einsteiger Variante

Du bist noch Einsteiger oder hast wenig Erfahrung? Dann ist der Yoga Sonnengruß für Anfänger genau richtig für dich.

Yoga Sonnengruß für die Mittelstufe: Herausforderung

Du machst schon seit einiger Zeit Yoga? Der Sonnengruß surya namaskar ist bereits Bestandteil deiner Yoga Einheiten? Dann möchtest du vielleicht die nächste Stufe nehmen: Tina wird dir eine Variation zeigen, die dich etwas mehr herausfordern wird, als der Yoga Sonnengruß für Anfänger. Dieser Flow ist eine Abfolge von verschiedenen Übungen, die aneinandergereiht werden und deinen Körper perfekt auf weiterführende Bewegungsfolgen vorbereitet. Man könnte auch sagen es ist das Yoga Aufwärmprogramm. Auch hier gilt natürlich, dass du auf deinen eigenen Körper hören solltest. Finde deine Bewegungsgeschwindigkeit. Ziehe eine langsame und kontrollierte Bewegung einer schnellen und unkontrolliert ausgeführten definitiv vor. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du den surya namaskar (=Gruß an die Sonne) zwischendurch, oder auch als kleines eigenständiges Programm ausführen. Du wirst dich danach wie neugeboren fühlen: Körperlich und geistig fokussiert. Wenn du hingegen den Yoga Sonnengruß als Vorbereitung für dein Training nutzen möchtest, als Aufwärmprogramm also, dann mache ihn einfach fünf bis sechsmal hintereinander. Fahre dann mit den weiteren Asanas fort.

Der Yoga Sonnengruß ist eine Bewegungsfolge, die nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist auf Touren bringt. Die Bewegung eignet sich beispielsweise, um morgens den Tag zu beginnen. Fühle dich danach wacher und frischer: Bereit für den Tag. Aber auch abends kannst du diese Übung machen. Sie erlaubt es dir, deinen Geist zu fokussieren und  die Energie in deinem Körper wieder frei fließen zu lassen.

In der Basisvariante besteht der Yoga Sonnengruß aus zwölf einzelnen Bewegungen, die zu einem Flow zusammengesetzt werden. Du gleitest also von einer Pose zur nächsten. Es macht durchaus Sinn, speziell als Anfänger, diese einzelnen Elemente zunächst einmal isoliert zu lernen und zu üben. Erst dann solltest du den Versuch starten, alle Einzelelemente zusammenzuführen. Achte während der gesamten Abfolge auf einen tiefen Atem.

Yoga Sonnengruß für die Mittelstufe: Die Ausführung


Bild 1: Ausgangsposition

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 1

Bild 1

Komm an den Rand deiner Matte: Die Fußstellung ist recht eng. Deine beiden großen Zehen berühren sich, wohingegen die Fersen ganz leicht voneinander geöffnet sind. Du kommst nun in die Berghaltung (= Tadasana). Deine Beine sind angespannt und stark, dein Blick geht gerade nach vorne, ist aber „weich“. Du atmest tief „Ein- und Aus“. Du kannst deinen Atem auch rauschen lassen (= Ujjayi Atmung).


Bild 2: Arme heben

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 2

Bild 2

Mit deinem nächsten Einatmen hebst du deine Arme seitlich nach oben über den Kopf. Wenn es deine Nacken- und Schulterbeweglichkeit zulässt, kannst du deine Hände soweit nach innen führen, bis sie sich berühren.


Bild 3: Vorbeuge

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 3

Bild 3

Mit dem nächsten Ausatmen gehst du kontrolliert in die Vorbeuge. Deine Fingerspitzen berühren den Boden.


Bild 4: Rücken lang machen

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 4

Bild 4

Atme nun ein und mach deinen Rücken ganz lang.


Bild 5: Brettposition

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 5

Bild 5

Mit dem nächsten Ausatmen gehst du zurück in die Brettposition. Dazu setzt du zunächst ein Bein hinten ab und ziehst dann das zweite nach.


Bild 6: Auf den Boden ablegen

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 6

Bild 6

Lege dich nun komplett auf den Boden ab. Die Handflächen bleiben weiterhin aufgesetzt.


Bild 7: Cobra Position

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 7

Bild 7

Lege jetzt deinen Fußrücken ganz flach auf den Boden und drücke dich sanft in die Cobra Position (bhujangasana – von bhujanga = Schlange). Dein ganzer Rücken hat nun Spannung.


Bild 8: Herabschauender Hund

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 8

Bild 8

Nun senkst du den Oberkörper wieder ab, setzt deine Zehen wieder auf und drückst dich nach oben in die Brettposition (ähnlich einem Liegestütz). Von dort aus schiebst du dich zurück in den herabschauenden Hund (adho mukha svanasana). In dieser Pose machst du jetzt noch fünf tiefe Atemzüge. Der Rücken ist dabei ganz lang. Versuche ganz aktiv die Ohren von den Schultern wegzuhalten.


Bild 9 + 10 + 11: Letzte tiefe Dehnung in der Vorbeuge / Ausgangsposition

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 9

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Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 10

Bild 10

Yoga Sonnengruß Mittelstufe Bild 11

Bild 11

Setzte nun zunächst den rechten Fuß vorne auf und ziehe das andere Bein dann nach (Bild 9). Mit dem nächsten Einatmen gehst du bei ganz langem Rücken und gestreckten Beinen noch einmal mit dem Oberkörper so tief wie möglich (= tiefe Vorbeuge – Bild 10), um dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück zu bringen (Bild 11)


Yoga Sonnengruß für die Mittelstufe: Praxisvideo auf Youtube

Den kompletten Ablauf der Übung hat dir Tina in diesem Youtube Video noch einmal im Detail erklärt. Wenn du dir dieses angesehen hast, sollte keine Frage mehr offen sein.

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Kategorie
Pilates und Yoga
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