Schultertraining Übungen | Kurzhantel und Co.

Schultertraining Übungen und Informationen rund um das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers, aber zugleich auch eines der empfindlichsten: Das Schultergelenk.  In diesem Beitrag erkläre ich dir den Aufbau und...

Schultertraining Übungen und Informationen rund um das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers, aber zugleich auch eines der empfindlichsten: Das Schultergelenk.  In diesem Beitrag erkläre ich dir den Aufbau und die Funktion dieses Kugelgelenkes und gehe auf die wichtigsten Gelenkaktionen und die dabei beteiligte Muskulatur ein.

Schultertraining Übungen Beispiel: Kettlebell

Beispiel: Kettlebell

 

Schultertraining Übungen – Grundlegende Informationen

Die Schulter, dazu gehören der Schultergürtel und das Schultergelenk, ist eine der verletzungsempfindlichsten Regionen des menschlichen Körpers. Die Schulter ermöglicht Bewegungen in alle Richtungen. Dies wird jedoch erst möglich durch die Synergie von Schultergelenk, der Schultergürtelgelenke und der Schulternebengelenke,
In diesem Beitrag möchte ich mich vor allem auf Gelenkaktionen konzentrieren, die sehr häufig in Kursstunden umgesetzt werden.

Schultertraining Übungen | Aufbau des Schultergelenks

Das Schultergelenk besteht in der Hauptsache aus der Scapula (Schulterblatt) und dem Humerus (Oberarmknochen).
Nur ca. 25% bis 30% des Gelenkkopfes haben überhaupt Verbindung zur Gelenkpfanne. Dies hat zur Folge, dass andere Stabilisatoren notwendig sind, um den Gelenkkopf an seiner Position zu halten. Das Zauberwort heißt: Muskulatur und Bänder.
Es ist also außerordentlich wichtig, die Schultermuskulatur zu trainieren, um die Stabilität im Schultergelenk nachhaltig zu gewährleisten. Schultertraining Übungen gehören damit, ohne „wenn und aber“, zum ganzheitlichen Trainingsprogramm dazu. Unverständlicherweise wird aber gerade dieser Bereich (vor allem von Frauen) gerne vernachlässigt da sie glauben, dass dieses Training nicht wichtig sei, oder ihre Muskeln unnatürlich wachsen lässt. Muskulatur hat eine erheblich größere Dichte, als z.B. Fett. Dadurch wird ein definierter Schultermuskel deutlich weniger Volumen aufweisen, als von vielen befürchtet. Vielleicht ist die Bezeichnung „Straffes Gewebe“ besser geeignet, um den Effekt eines regelmäßigen Krafttrainings zu beschreiben.

Schultertraining Übungen | Die Gelenkaktionen und die beteiligte Muskulatur

Ich habe bei der Beschreibung der hauptsächlich beteiligten Muskeln bewusst nur die wichtigsten aufgeführt. Es arbeiten weitere Muskeln dynamisch und auch statisch mit. Das würde den Rahmen dieses Artikels allerdings sprengen.

1. Seitheben
Hauptsächlich beteiligter Muskel:
M. deltoideus pars acromialis (mittlerer Schulteranteil)
Informationen zur Ausführung:
– Handrücken zeigt während der Bewegung nach oben
– Hände/Ellbogen bis auf Schulterhöhe bewegen und dabei ausatmen
– Langsam absenken und dabei einatmen
– Hände in der unteren Position nicht ganz zusammenführen, damit die Spannung im Muskel aufrecht erhalten bleibt
– Gleichmäßige (ruckfreie) Ausführung
2. Seitheben vorgebeugt
Hauptsächlich beteiligter Muskel:
M. trapezius
M. deltoideus pars spinalis (hinterer Schulteranteil)
Informationen zur Ausführung:
– Den Oberkörper vorbeugen, jedoch darauf achten, den Rücken nicht rund zu machen. Verbaler Hinweis: Wirbelsäule lang
– Oberarm und Rumpf rechtwinklig zueinander (= 90 Grad)
– Die Arme im Halbkreis nach oben bewegen, dabei ausatmen
– Arme wieder in die Ausgangsposition zurückbringen, dabei einatmen
3. Frontheben 
Hauptsächlich beteiligter Muskel:
M. deltoideus pars clavicularis (vorderer Schulteranteil)
M. deltoideus pars acromialis (mittlerer Schulteranteil)
Informationen zur Ausführung:
– Hand bis auf Schulterhöhe nach vorne oben bewegen, dabei ausatmen
– Hand wieder absenken und dabei einatmen
– Eine alternierende Ausführung ist sinnvoll, damit die Bewegung kontrollierter ausgeführt werden kann
– Gleichmäßige und ruckfreie Bewegung anstreben
4. Schulterdrücken/Frontdrücken
Hauptsächlich beteiligter Muskel:
M. deltoideus pars clavicularis (vorderer Schulteranteil)
M. deltoideus pars acromialis (mittlerer Schulteranteil)
Informationen zur Ausführung:
– Optionale Ausführung: Entweder Ellbogen außen halten, oder Ellbogen nach vorne halten
– In der Bilderserie und im Video habe ich die Variation „Ellbogen außen“ gewählt
– Die Variante „Ellbogen vorne“ hat den Vorteil, dass die Anteversion besser umzusetzen ist (bessere Isolation des vorderen Schulteranteils)
– Arme nach oben drücken (nicht ganz strecken), dabei ausatmen
– Arm absenken (Ellbogen bis auf Schulterhöhe), dabei einatmen

Schultertraining Übungen im bewegten Bild

Die einzelnen Gelenaktionen habe ich auch noch einmal in einem Video mit verschiedenen Gerätschaften verankert. Hier geht es weniger um die Abwechslung oder um neue Ideen, sondern um die korrekte Ausführung der Bewegungen. Du wirst sehen: Es gibt kaum ein Trainingsgerät, mit dem du die Schultertraining Übungen nicht ausführen könntest. Weitere wichtige Informationen zu den wichtigsten Kontraktionsformen findest du im Beitrag (Kontraktion – Isotonisch, Isometrisch,  Auxotonisch). Wenn du mehr zum Thema Gelenkaktion wissen möchtest, dann hilft dir der Beitrag ‚Kontraktion bei Flexion/Extension‚ weiter.

 

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Kategorie
Spezielle Anatomie
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