Was sind die Vorteile eines isometrischen Trainings? Foto-beispiel: Der Plank

Was sind die Vorteile von isometrischen Übungen? Eine einfache, aber sehr effektive Trainingsmethode ist das isometrische oder statische Training. Isometrische Übungen sind vorteilhaft zur Stärkung der Muskulatur und tragen zur sichtbaren Definition der Muskelgruppen bei.

Was sind die Vorteile von isometrischen Übungen?

Die Muskulatur unterstützt durch Bänder, Sehnen und Gelenken hält das Skelett aufrecht und macht Bewegung erst möglich. Muskeln sind „kontraktil“, sie ziehen sich zusammen und entspannen wieder. Außerdem wären wir ohne die etwa 640 Muskeln unseres Körpers nicht überlebensfähig. Erhalte deine Muskulatur beweglich und belastbar. Mit regelmäßigem Training bleibst du bis ins hohe Alter fit und gesund, da die Muskeln obendrein eine bedeutende Funktion im Energiestoffwechsel haben. Isometrische Übungen sollten dabei nicht in deinem Trainingsplan fehlen. 

Die wichtigsten Informationen zu den Vorteilen von isometrischen Übungen haben wir dir im folgenden Beitrag zusammengestellt.


Weiter zum Thema passende Beiträge:


Was ist Isometrie im biologischen Sinn?

Das Wort „Isometrie“ kommt aus dem Griechischen (isometria = gleiches Maß). Bei isometrischer Muskelarbeit wird der Muskel angespannt, aber er verändert sich dabei nicht in seiner Länge. Im Gegensatz zu dynamischen Übungen wird der Muskel bei isometrischen Übungen weder gedehnt noch gestreckt.

Muskelaufbau durch Kontraktion.

Beim isometrischen Training wird der Muskel in einer bestimmten Position höchstmöglich angespannt und gehalten, ohne dass dabei der Muskel verlängert, gestreckt oder zusammengezogen wird. Isometrische Übungen führen zu einem gleichmäßigen Wachstum der Muskulatur, und das ganz ohne Hilfsmittel und unangenehmer Schweißproduktion.

Wie funktionieren isometrische Übungen?

Das isometrische Training ist ganz einfach und führt in kürzester Zeit zu einem sichtbaren Ergebnis. Du trainierst und stärkst bewusst die Muskelspannung. Das heißt, du übst keinen Druck und keinen Zug aus. Du erzeugst eine größtmögliche Anspannung einer Muskelgruppe gegen einen Widerstand. Diese Spannung hältst du über einer bestimmten Zeitspanne in unveränderter Position. Das ist der Grund, warum isometrische Übungen auch als statische Übungen bezeichnet werden.

Unser Tipp: „Gib alles“! Verbrauchst du viel Energie, dann erhöht sich der Muskeltonus dauerhaft. Ein genialer Nebeneffekt ist: Damit steigt auch der Energieverbrauch deines Grundumsatzes. Überflüssiges Körperfett bringst du auf diese Art zügig zum Schmelzen.

Das Ziel isometrischen Trainings.

Der Zweck des Trainings ist, die Fähigkeit und die Zeitdauer der Halteübungen zu erhöhen. Die Absicht ist den Muskel zum Wachstum zu stimulieren. Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.

Unser Tipp: Führe isometrische Übungen so oft du kannst immer und überall durch. Das Stehen an einer roten Ampel, ob im Auto oder zu Fuß, ist ein hervorragender Moment dafür. Kneife beispielsweise ganz bewusst die Pobacken für einige Sekunden zusammen. So erreichst du ganz nebenbei ein gezieltes Bodyforming.

Welchen Vorteil bringt dir isometrisches Training?

Der offensichtlichste Vorteil isometrischer Übungen ist, du benötigst keine zusätzlichen Hilfsmittel oder teuren Geräte zur Durchführung. Auch Ort und Zeit sind deiner Wahl überlassen. Isometrische Übungen sind fast immer und überall möglich. Du hast damit die Chance, die gewünschte Korrektur von Schwachstellen einzelner Muskeln oder Muskelgruppen und das direkte Angehen des sogenannten „Sticking Points“ so oft wie möglich durchzuführen.

Am Beispiel Armdrücken kannst du dir vorstellen, was gemeint ist: Bei einer bestimmten Beugung des Gelenkes (hier: das Ellenbogengelenk), lernst du mehr Kraft zu gewinnen. Dazu stellt sich die gewünschte Muskeldefinierung (hier: der Bizeps) nach und nach ein.

Studien belegen, dass sich ein Trainingserfolg schon nach relativ kurzer Zeit zeigt. Die Muskulatur erreicht in der Regel nach fünf bis sechs Wochen einen Leistungshöhepunkt.

Das gelingt so schnell, weil durch die Übungen eine verstärkte neuronale Anregung des vegetativen Nervensystems erfolgt und damit der Muskel (nicht das Gelenk) in einen Zustand hoher Leistungsfähigkeit versetzt wird. Die Belastung der Gelenke ist dabei nachweislich minimal. Du kannst auch trainieren, wenn du eine Verletzung, zum Beispiel am Kniegelenk hast. Damit die Oberschenkelmuskulatur nicht atrophiert, machst du regelmäßige isometrische Übungen. Zur Sicherheit am besten unter der Anleitung eines Physiotherapeuten.

Isometrische Übungen – Welche Übungsintervalle machen Sinn?

Der Erfolg von isometrischen Übungen zeigt sich erst bei gleichbleibender Kontinuität. Denke an das Kräftemessen beim Armdrücken. Erinnert dich das an früher? „Nur der Stärkere gewinnt!“ Das Armdrücken verlangt ausschließlich die pure Anspannung der Oberarmmuskulatur über einen endlichen Zeitraum.

Unser Tipp: Spanne die zu trainierende Muskulatur größtmöglich an, halte die Spannung für cirka 8 – 10 Sekunden. Anschließend lässt du wieder locker. Diesen Ablauf mindestens 5- bis 10-mal wiederholen (Du willst das Intervall erhöhen, dann lass dich nicht davon abhalten!).

Zur Kraftsteigerung sind fünf Wiederholungen der isometrischen Übungen ausreichend. Derjenige, der seinen Körper definieren will, geht ans Limit und überwindet seinen „inneren Schweinehund“.

Fünf erfolgreiche isometrische Übungen zum Nachmachen.

  • Zur Durchführung der Übungen benötigst du keinerlei Hilfsmittel.
  • Halte die jeweilige Position der isometrischen Übung für 8- 10 Sekunden.
  • Wiederhole jede Übung mindestens 8- bis 10-mal

1. Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Lege dich auf den Rücken, Schultern und Hüfte berühren den Boden. Die Arme liegen verschränkt auf der Brust. Die im 90-Grad-Winkel gebeugten Beine streckst du in die Luft. Jetzt hebe den Oberkörper an und halte diese Position.

2. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lege dich auf den Bauch. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Die Stirn berührt den Boden. Zuerst werden das rechte Bein und der linke Arm hochgehoben und in dieser Position gehalten. Jetzt erfolgt der Wechsel mit entgegengesetzten Extremitäten.

3. Übung zur Stärkung der Brust-,  Schulter- und Armmuskulatur

Gehe in die Liegestützposition und verharre in dieser Position. Halte den Rücken gerade und spüre die volle Körperspannung. In dieser Position bleiben.

4. Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur

Diese Übung führst du sitzend oder stehend aus. Dabei werden die Handflächen in Brusthöhe aneinandergelegt. Die Finger zeigen nach oben, die Unterarme sind in den Ellenbogen waagrecht angewinkelt. Jetzt presst du die Hände fest zusammen und in dieser Position gehalten.

5. Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur

Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand. Deine Haltung ist ähnlich wie der auf einem Stuhl sitzend. Die Beine sind um 90 Grad gebeugt. Diese Position beibehalten. (Übrigens: Diese Übung trainiert auch wunderbar die Po-Muskulatur!)


Sind unsere Trainingsintervalle zu anstrengend oder zu lasch? Gehe es langsamer an oder steigere dich. Passe ganz einfach das Training deinem Fitnesslevel an.

Außerdem möchten wir dir noch einen letzten Tipp geben:

Integriere isometrische Übungen als Bereicherung in deinen Kraft- und Ausdauertrainingsplan. Das ist unserer Ansicht nach ein prima Weg, um Fitness und Kraft zu stärken und seinen Körper wirkungsvoll in Szene zu setzen.

Natürlich gibt es viel mehr als nur fünf isometrische Übungen. Erkundige dich bei deinem Fitnesstrainer, er zeigt sie dir sicher.

Fazit

Wir haben dir in unserem Beitrag die Basics des isometrischen Trainings beschrieben. Du hast jetzt Argumente zur Verfügung, die dich bei der Entscheidung unterstützen, inwieweit dir das isometrische Training zusagt oder eben auch nicht.

 

 

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here